Meniu pentru rezistență; Planul nutrițional de încărcare a grăsimilor de la Maraton

Furca potrivită

Acum cinci ani, am scris o postare despre carbohidrații grăsimi și THEN, cel mai recent în Nutriția pre-cursă pentru maraton și Ultra. A fost un post foarte popular și bazat pe cercetări care sugerează că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi de fapt optimă pentru sportivii de rezistență, deoarece antrenează mușchii să devină mai buni arzători de grăsime. Astăzi vă împărtășesc cel mai nou meniu pentru încărcarea grăsimilor de anduranță și maraton!

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre acest tip de dietă de antrenament și pentru a obține NOILE idei/rețete de masă pentru a vă ajuta să atingeți macro-urile acestei diete fără a face supradoze cu slănină și avocado (deși, nimic în neregulă cu asta).

Pe scurt, această dietă funcționează pe premisa că atunci când mușchii pot accesa grăsimea ca combustibil în timpul unei curse, depozitele de glicogen sunt economisite și păstrate pentru a fi utilizate mai târziu pe drum - aceasta înseamnă „lovirea peretelui” poate fi întârziată și poate chiar evitat complet. Consumul de alimente grase (sănătoase) și speranța reală a unei curse fără bonk este ca un vis împlinit pentru alergătorii la distanță, triatletele, cursele de obstacole, înotătorii și toți ceilalți sportivi de acolo care sunt go-go-go pentru mai mult mai mult de 90 de minute.

Dar nu jura de pe acea farfurie de paste încă. Antrenarea zi de zi pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate lăsa un alergător să aibă senzația că ar avea picioare pline de plumb. Această senzație lentă, melasă-lentă provine din depozitele de glicogen care nu au fost completate. Pentru mine, acesta este principalul obstacol de depășit în această dietă bogată în grăsimi - cu toate acestea, am început să mă acomodez cu sentimentul și corpul meu să se adapteze în timp. Cu toate acestea, alte studii arată că alergătorii cu conținut scăzut de carbohidrați (41% aport de carbohidrați) au raportat mai multă oboseală și reduceri ale performanței decât aportul bogat în carbohidrați (65%). Vestea bună este că această dietă maraton cu încărcare de grăsime vă permite să revizitați carbohidrații în câteva zile înainte de marea cursă, astfel încât să ajungeți la linia de start cu un rezervor plin de energie.

Încercați această dietă de rezistență de două săptămâni de „încărcare a grăsimilor” pentru următoarea cursă și vedeți ce credeți. Esența este să vă încărcați corpul cu 65% din totalul caloriilor zilnice din grăsimi timp de 10 zile înainte de a „răsturna” într-o perioadă mai tradițională de 3-4 zile de carbohidrați. Grăsimile din etapa „Încărcare grăsime” ar trebui să fie grăsimi de calitate din uleiuri, nuci, carne, avocado, lapte integral, brânză, ouă, pește gras și așa mai departe. Deoarece probabil abia ați intrat într-o fază de reducere a conținutului în planul dvs. de antrenament, puterea dvs. de energie nu va suferi prea mult. Cu trei zile înainte de cursă și în dimineața cursei, intrați în faza de „încărcare a carbohidraților”, care este aproape dieta tradițională a cerealelor integrale sănătoase, cum ar fi pastele, quinoa, orezul și ovăzul, împreună cu toate tipurile de alți carbohidrați complecși ca toți legume și fructe - deși, pentru a evita problemele digestive, stați departe de prea multe fibre în cele 24 de ore care preced evenimentul.

Unul dintre studiile inițiale efectuate de Universitatea Cape Town din Africa de Sud a spus că, după o „încărcare de grăsime” de 10 zile, urmată de o „încărcare de carbohidrați” de 3 zile, grupul lor de teste de bicicliști experimentați a reușit să finalizeze un 20k cronometru Cu 4,5% mai rapid după respectarea protocolului de dietă.

A recapitula:

Ziua 14 până în Ziua 5 înainte de eveniment: cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați
Ziua 4 până la Ziua 2 înainte de eveniment: cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi
Ziua 1: Cursa!

Vedeți postarea mea originală despre grăsimi și THEN carbohidrați, cele mai recente în Nutriție pre-cursă pentru maraton și Ultra. Și De ce mănânc grăsimi sănătoase pentru mai multe informații și sugestiile mele originale de masă. Cu toate acestea, am venit cu câteva idei noi din meniu, deoarece varietatea este condimentul vieții atunci când vine vorba de o dietă sănătoasă, indiferent de tiparul dietetic pe care alegeți să îl urmați. Următorul meniu pentru Endurance & Marathon Plan de nutriție pentru încărcarea grăsimilor, toate macrocomenzile se potrivesc cu „încărcarea grăsimii” 65% zile grase și „carbohidrații” încărcarea 70% zile carbohidrați.