MB; s Dieta pentru construirea musculaturii - LDN Muscle - Începeți-vă transformarea astăzi

construirea

În prezent finalizez Biblia pentru construirea musculaturii, folosind secțiunile avansate de nutriție și antrenament (există și secțiuni pentru începători și intermediare!) pentru a mă ajuta construiți mușchi slabi și forță. Construirea mușchilor este un proces mai complex decât scăderea în greutate/grăsime, dat fiind că trebuie să asigurați un aport suficient de proteine ​​și calorii, suprasarcină progresivă și consistență (mai ales ca antrenor mai avansat), mai degrabă decât să aveți un deficit caloric mai des decât nu.

Pentru aceia dintre voi care sunt subțiri în mod natural sau care chiar se luptă să câștige dimensiunea musculară (sau greutatea în general), obținerea de calorii suficiente în dieta dvs. într-un mod durabil, plăcut și ieftin poate deveni supărătoare și obositoare. Poate deveni o silabă lungă dacă alegeți să faceți un „vrac curat”, ceea ce nu este necesar și va duce la un volum și mai mare de alimente consumate.

Faptul este că, dacă vă bazați 75-80% din calorii pe surse tradițional sănătoase, atunci alcătuirea restului de calorii cu alimente de care vă bucurați nu va anula beneficiile pentru sănătate (sau vă va efectua progresul dacă proteinele și caloriile dvs. sunt pe țintă). Acest lucru înseamnă că, în loc să aveți o porție de orez, cartof sau ovăz care vă supără echilibrul și plăcerea mesei, puteți completa pur și simplu o masă porționată plăcut cu opțiuni dense în calorii, cum ar fi sosuri, brânză, nuci sau ciocolată, de exemplu. Acest lucru reduce, de asemenea, timpul petrecut mâncând și sentimentele premature de plinătate pe care oamenii tradițional mai slabi cu pofte mai mici vor dori să învețe să le limiteze.

Pentru referință aici, eu sunt de 92 kg și un ectomorf și consum în prezent 3700 de calorii în zilele mele de antrenament, cu următoarele ținte de macronutrienți:

  • 200g proteine
  • 400 - 500g carbohidrati
  • 100 - 140g grăsime
  • 40-50g fibre (10-15g la 1000 calorii consumate)

Mic dejun; carbohidrati moderate, bogate in grasimi

2 felii de pâine cu unt de arahide (50g), acoperite cu o banană feliată medie/mare

2 felii de pâine însămânțată cu unt și marmită

300ml lapte integral, 40g proteine ​​din zer și super verdețuri

Bacon, ouă amestecate acoperite cu brânză și un covrig cu unt

Masa de pranz; carbohidrati scazuti/moderati, bogati in grasimi

2 x burgeri de file de pui panificați, sacou falafel și salată.