Maximizează-ți timpul de gimnastică O privire asupra celor mai productive exerciții de construire a mușchilor Mușchi și forță
Un antrenament este format doar din atâtea seturi și exerciții. Construirea unui antrenament fără un scop și fără utilizarea celor mai bune instrumente disponibile vă va pierde timpul. Dacă doriți să câștigați mușchi și forță la cel mai rapid ritm, va trebui să alegeți cele mai bune exerciții posibile.
Următoarele exerciții sunt cele mai bune dintre cele mai bune. Veți observa că acestea se încadrează în general în trei categorii:
Când începeți să explorați antrenamentele pentru construirea mușchilor pe Muscle & Strength, veți observa că cea mai mare parte a acestor rutine utilizează balansuri și gantere. Aceste mișcări sunt adesea efectuate mai întâi pentru o parte a corpului și sunt apoi urmate de exerciții cu mașina și cablul. Deși unele mașini și cabluri pot fi benefice, rareori sunt la fel de bune ca omologii lor cu gantere sau cu gantere.
O mașină de presat cu mașină Smith nu este la fel de bună ca o mașină de presat cu bilă sau cu gantere. O presă pentru picioare nu este la fel de eficientă ca genuflexiunile adânci. Iar coborâșurile lat nu sunt nici pe departe la fel de eficiente ca și ridicările.
Următoarele exerciții sunt considerate primele șapte. Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, luați în considerare adăugarea acestora la antrenamente.
Top 7 exerciții de construcție musculară
Squats. Squats sunt regele tuturor exercițiilor de construire a mușchilor și a forței. Nici un antrenament nu ar trebui să fie fără ghemuituri adânci. Acestea sunt efectuate cu o bară, în general într-un raft ghemuit. Squats nu numai că construiesc picioare masive, ci și stresează cea mai mare parte a corpului. Sunt ca o bombă nucleară hormonală - distrugând întregul corp, forțându-l să devină mai mare și mai puternic cu fiecare reprezentant.
Deadlifts. În al doilea rând doar după ghemuit în eficiență (și o secundă foarte apropiată), deadlift-urile sunt un alt producător de oameni care se va împacheta pe plăci de masă musculară, ajutându-vă în același timp să deveniți la fel de puternic ca un urs. La fel ca genuflexiunile, deadlift-urile sunt doar un exercițiu cu bile.
Scufundări. Scufundările sunt adesea numite ghemuit superior și, dintr-un motiv bun. Scufundările lucrează foarte greu umerii, pieptul și tricepsul și sunt un exercițiu general excelent pentru construirea unei părți superioare a corpului. Scufundările trebuie efectuate la o stație de scufundare a barei paralele.
Trage Hopa. Se pare că chiar și cei mai puternici și mai potriviți elevatori abia pot scârțâi mai mult decât câteva tracțiuni. Tragerea în sus este un exercițiu excelent pentru construirea spatelui și a bicepsului și ar trebui să fie folosită în loc de exerciții inferioare, cum ar fi tragerea lat în jos, atunci când este posibil.
Bench Press. Presa pe bancă este o capsă superioară a corpului. Există mai multe variante extrem de eficiente, inclusiv presa plată cu bile, bancă plată cu gantere, bancă înclinată și bară de presă.
Overhead Press. Ca și în cazul presei de bancă, există numeroase variații de calitate ale presei aeriene care pot fi utilizate. Aproape toate prese de sus și cu gantere așezate și în picioare sunt alegeri solide. Puteți utiliza, de asemenea, presa Arnold cu gantere și în spatele gâtului prese deasupra capului. O altă variantă de presă populară este presa tip presă.
Rânduri. Atât rândurile cu gantere, cât și cu gantere sunt exerciții extraordinare ale spatelui. Șirurile de bare T cu șiraguri vechi sunt, de asemenea, o alegere solidă. În timp ce ascensorii de cabluri și mașini sunt în general sub-par, rândurile de cabluri așezate pot fi foarte provocatoare și eficiente.
