Măștile de antrenament la altitudine funcționează pentru sportivii de anduranță CTS
Până acum, fără îndoială, ați văzut bros alergând, ridicând greutăți sau chiar călărind la nivelul mării sau la înălțimi moderate, cu măști de antrenament la altitudine. Ideea este de a simula starea hipoxică a exercițiilor fizice la altitudine (aproximativ 5.000 de metri deasupra nivelului mării și mai mare). Cu unele produse, există și o componentă a „respirației rezistente”, în care trebuie să lucrați mai mult fizic pentru a inhala și expira. Cicliștii, triatletele și alergătorii doresc să știe dacă o mască de altitudine îi va face mai rapizi, așa că să aruncăm o privire asupra științei.
Cum funcționează o mască de antrenament la altitudine
Multe dintre măștile disponibile pe piață pur și simplu vă restricționează respirația, astfel încât să nu puteți trage aer în plămâni la fel de repede ca în mod normal. Atunci când faci mișcare cu unul, practic îți iese din respirație mai devreme, la un nivel de intensitate a exercițiilor mai scăzut decât în mod normal. De asemenea, veți acumula mai mult CO2 în sânge. Dar compoziția aerului pe care îl respirați este exact la fel ca și fără mască. Obțineți mai puțin oxigen pentru că primiți mai puțin aer.
Expunerea la altitudinea adevărată este diferită. Aici, în Colorado Springs, la 6200 de picioare deasupra nivelului mării, procentul de oxigen din aer este același cu cel de la nivelul mării (aproximativ 21%). Dar, din moment ce presiunea aerului este mai mică la altitudine, acele molecule de oxigen sunt mai depărtate, deci există mai puține dintre ele într-un plonț de aer. Respirați în același volum de aer, există doar mai puține molecule de oxigen în el. Corturile de înălțime și camerele de înălțime, cum ar fi Centrul de instruire la înălțime mare de la Centrul olimpic de instruire din SUA din Colorado Springs, funcționează în mod similar. Îndepărtează oxigenul din aerul pe care îl respirați, astfel încât, atunci când respirați complet, să existe pur și simplu mai puțin oxigen în acel volum de aer.
Ideea este că o mască de antrenament la altitudine nu simulează același tip de hipoxie pe care o experimentează sportivii, fie trăind, fie antrenându-se la cote mai mari, și asta pare a fi o diferență crucială.
Defectele fatale ale măștilor de altitudine pentru sportivii de anduranță
Răspunsul scurt la întrebarea dacă ar trebui să investiți într-o mască de antrenament la altitudine este: Nu. Dar, așa cum se întâmplă cu atâtea lucruri în știința sportului, există mai multe lucruri din poveste, deoarece exercițiile fizice într-un mediu hipoxic pot avea beneficii, ele nu sunt doar cele pe care le asociați în mod normal cu antrenamentul la altitudine. În primul rând, iată de ce nu aveți nevoie de mască:
Restricționarea respirației vă distruge antrenamentul
Ca sportiv de rezistență, obiectivul dvs. este să vă maximizați capacitatea de a furniza oxigen mușchilor care lucrează. Cu cât puteți inhala și livra mai mult oxigen pe minut, cu atât puteți efectua mai multă muncă musculară. Când vă restricționați respirația cu o mască, pierdeți puterea și mergeți mai încet. Vă subliniați abilitatea de a respira, nu capacitatea de a lucra. Pentru a îmbunătăți condiția fizică pentru sporturile de anduranță, trebuie să acumulați suficientă sarcină de lucru pentru a crea un stimul de antrenament și nu puteți lucra la fel de mult atunci când respirația este restricționată. În mod ironic, masca vă face antrenamentul dificil și obositor, dar în cele din urmă mai puțin eficient.
Întărirea mușchilor respirației nu îmbunătățește performanța atletică
Respirația împotriva rezistenței la antrenament nu duce la o creștere a cantității de oxigen pe care o puteți lua pe minut când eliminați rezistența. Cu alte cuvinte, forța mușchilor intercostali și a diafragmei nu sunt factori limitativi ai capacității de a vă umple plămânii. Când oamenii declară că simt că pot respira mai adânc, este probabil pentru că respirația profundă sau forțată a ajutat mușchii să se relaxeze și a crescut mobilitatea coastelor. Veți observa același lucru dacă trebuie să vă luați câteva săptămâni libere de la exerciții; după un antrenament sau două, simți că poți respira mai mult, deoarece pieptul tău s-a relaxat.
Chiar și sportivii de elită de la altitudine nu vor să se antreneze la altitudine
Sportivii care trăiesc la altitudine se aclimatizează la înălțime dezvoltând mai multe celule roșii din sânge. Asta înseamnă că se pot antrena eficient la această altitudine, dar puterea lor scade în continuare când urcă în munții din afara orașului. Beneficiul mai mare pentru a trăi la altitudine este capacitatea de a coborî la cote mai mici pentru tabere de antrenament în care sportivii de elită pot profita de capacitatea crescută de transportare a oxigenului într-un mediu în care există mai mult oxigen. Nu fac contrariul. Nu trăiesc la 6.000 de picioare și urcă în vârful muntelui la 12.000 de picioare pentru a-și face intervalele. În cazuri specializate, folosim și antrenament suplimentar de oxigen pentru sportivii care trăiesc și se antrenează la altitudine. Centrul de Instruire la Altitudine Mare (HATC) de la Centrul Olimpic de Instruire este mai des folosit pentru a simula condițiile de nivel al mării decât condițiile de mare altitudine. Prin adăugarea de oxigen, sportivii pot obține puteri la nivelul mării la antrenamente sau se pot recupera în condiții de nivel al mării, în timp ce trăiesc la altitudine.
Chiar dacă ideea a fost bună, expunerea este prea scurtă
O parte din motivul pentru care metoda tradițională „Live High, Train Low” de antrenament la altitudine spune că „trăiește la mare” se datorează faptului că sintagma indică cât timp trebuie să fii expus la altitudine pentru ca aceasta să ofere o adaptare pozitivă la antrenament. Restricționarea oxigenului pe durata scurtă a unui antrenament nu este un stimul suficient pentru a duce la adaptările de antrenament pe care le urmărești de la altitudine.
Când antrenamentul la altitudine mare/hipoxică are sens
În timp ce măștile de altitudine independente care funcționează prin restricționarea respirației nu îmbunătățesc performanța de rezistență, există câteva modalități prin care antrenamentul hipoxic poate fi util.
Antrenament de ritm și percepție
[iframe align = ”center” mode = ”normal” redare automată = ”nu” aspect_ratio = ”16: 9 ″ lățime maximă =„ 700 ″]
Antrenament hipoxic intermitent
Există o altă versiune a antrenamentului la altitudine care ar putea fi promițătoare pentru unii sportivi, numită antrenament hipoxic intermitent (IHT). Cu această metodă, sportivii fac eforturi de 3-5 minute în timp ce respiră un amestec de aer cu conținut scăzut de oxigen (respirație nelimitată) echivalent cu altitudine mare (11.000 de picioare, de exemplu). Perioadele de recuperare între sprinturi sunt în condiții normoxice. Ideea este de a stimula aclimatizarea la altitudine mare, cum ar fi răspunsul ventilator, mai degrabă decât îmbunătățirea condiției fizice. Dar, din nou, chiar dacă un sportiv de la nivelul mării ar dori să încerce acest lucru, ar avea nevoie de echipamente precum Hypoxico Altitude Trainer Box care scade conținutul de oxigen din aerul inspirat, nu o mască de respirație care restricționează fluxul total de aer.
Chris Carmichael
CEO/Coach Head of CTS
cu Jim Rutberg, antrenor CTS Pro
Articole similare
Resurse
Comentarii 36
Nu vă deranjează dacă citez câteva dintre articolele dvs. atâta timp cât vă acord credit și
surse înapoi la pagina dvs. web? Site-ul blogului meu se află exact în aceeași nișă ca a ta și