Marathon Nutrition Guide MyProCoach ™
Îți faci griji ce să mănânci în ziua cursei de maraton? Încercați această strategie de alimentare în timpul cursei, care vă va face să vă radeți câteva minute din timpul maratonului ...
Când kenyanul Eluid Kipchoge a devenit primul om care a alergat sub 2 ore pentru maratonul său neoficial în octombrie 2019, a făcut o medie uimitoare de 4: 33min/mile pe drumul său către 1:59:40. Acesta este un ritm pe care câțiva dintre noi îl putem suporta pentru o milă, darămite 26.2.
Exploatările lui Kipchoge au fost posibile datorită unor ani de antrenament, o echipă de 41 de stimulatoare cardiace și, potrivit New York Times, „un mic dejun cu fulgi de ovăz”. De asemenea, și-a petrecut tabăra de antrenament de o lună în acumulare, obținând o proporție semnificativă din caloriile sale din orez, cartofi și fasole.
De ce? Ei bine, după cum am menționat, carbohidrații sunt macronutrienții cheie care alimentează rasele. Dar să ne concentrăm pe patul de macronutrienți, gras, pentru a explica de ce.
FatMax este intensitatea exercițiului la care atinge vârfurile de oxidare a grăsimilor și este un concept al fiziologului fizic remarcabil, profesorul Asker Jeukendrup. Fiecare dintre noi arde carbohidrați, grăsimi și chiar proteine la rate ușor diferite, dar, în linii mari, FatMax reprezintă aproximativ 65% din ritmul cardiac maxim. Odată ce facem exerciții fizice peste această intensitate, nu puteți absorbi suficient oxigen suficient de rapid pentru a arde cât mai multe grăsimi, astfel încât corpul dvs. să treacă la arderea mai multor carbohidrați pentru energie.
Cu cât alergi mai greu, cu atât organismul depinde mai mult de carbohidrați și mai puțin de grăsimi. Iată de ce alimentarea cu carbohidrați în timpul maratonului - și chiar în ziua cursei - este atât de importantă. În timp ce un kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, corpul dvs. poate stoca doar 500g de carbohidrați. Face acest lucru sub formă de glicogen. Dar acesta este maximul.
DEJUNAREA ZILEI CURSII
Dacă nu alimentați suficient înainte de un maraton, depozitele dvs. de glicogen s-ar putea cuibări la 200-300g (în loc de 500g potențiale). Fiecare gram de carbohidrați oferă doar patru calorii (în comparație cu nouă din 1 g de grăsime. Ceea ce înseamnă că un alergător care nu alimentează eficient cu carbohidrați are doar 800-1.200 calorii glicogen.
Luați acest lucru în ziua cursei, unde ați putea concura cu peste 75% din ritmul cardiac maxim timp de până la cinci ore. Spuneți că ardeți peste 400 de cali pe oră de carbohidrați, este clar să vedeți că linia de sosire poate rămâne etern absentă, așa cum ați fi făcut-o înainte de final.
Da, vă puteți completa alimentația în timpul cursei - vom ajunge la asta - dar asta va fi totuși insuficient dacă nu alimentați bine în prealabil prin șablonul Kipchoge.
Când vine vorba de micul dejun, șablonul respectiv include fulgi de ovăz Kipchoge, dar vă recomandăm și terci cu miere sau pâine prăjită și gem. Cheia este să echilibrezi alimentarea cu ușurința. Dacă doriți să aveți pui Tikka Masala, gândiți-vă din nou, deoarece sistemul digestiv vă va supăra și planurile de cursă o oră sau două mai târziu.
Eu personal? Am două sau trei bare PowerBar Energize (cu 3 ore înainte) și sorb 250 ml de băutură energizantă Maurten 320. Nu este pe gustul tuturor, dar este plin de carbohidrați și economisește hassle de micul dejun la hotel dimineața devreme.
ȘTIINȚA ALIMENTĂRII DE CURSĂ
Când vine vorba de cursă, savurați o băutură energizantă în timp ce vă încălziți și vă apropiați de zona de start. Acest lucru nu numai că va furniza energie suplimentară sub formă de glucoză (care ar fi transformată în glicogen dacă nu ați fi pe cale să alergați la un maraton), ci vă va oferi și un impuls psihologic. Cercetările au arătat că gândul de a ingera carbohidrați eliberează dopamină, hormonul fericit.
De aceea, s-a dovedit că clătirea gurii cu carbohidrați are un efect de performanță. La rândul său, exercițiul se simte mai ușor, deși nu pentru întreaga durată a unui maraton!
Când vine vorba de ce băutură, primul aspect trebuie să fie gustul. Indiferent de cât de dovedită este știința din spatele anumitor produse, dacă te face să bâlci, nu vei mai alerga nicăieri. Cele mai populare produse energetice din vremurile recente sunt Maurten, care a fost folosit de Kipchoge în încercarea sa de record. Am încercat-o și gustul său destul de neutru este apreciat.