Mâncați curat, obțineți masa musculară plană; Fitness
Slăbiți-vă fizicul cu acest plan de mese satisfăcător și eficient.
Dacă doriți un fizic slab, știți că trebuie să mâncați o dietă curată împreună cu antrenamentele. Dar asta nu înseamnă să-ți petreci jumătate din zi dorind să-ți roagă brațul de a ronțăi numai cu bețe de morcov. „Puteți mânca o varietate de alimente sănătoase, întregi, care vă vor ajuta să rămâneți mulțumiți în timp ce vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimilor”, spune Lauren Slayton M.S., R.D., fondatorul Foodtrainers (foodtrainers.com) și autorul cărții The Little Book of Thin.
Planul lui Slayton este conceput strategic pentru a vă ajuta să vă controlați pofta în timp ce vărsați grăsime și construiți mușchi. Frumusețea acestui program: pur și simplu alegeți dintr-unul dintre intrările sugerate sub fiecare masă principală, apoi completați cu una sau două gustări zilnic. Aveți aproximativ 4 uncii de proteine pe masă, 1 lingură de ulei și aproximativ 2 căni de legume atât la prânz, cât și la cină și 1 cană de fructe pe zi. (Meniurile de aici sunt în medie de 1.350-1.450 de calorii pe zi). Țintește patru mese pește pe săptămână. În primele două săptămâni, limitați carbohidrații la patru până la șase porții pe săptămână (păstrați boabele la o porție de dimensiunea pumnului). În săptămânile 3 și 4, reduceți numărul respectiv la trei pe săptămână sau în fiecare zi. Pentru a vă asigura că primiți suficiente lichide, împărțiți-vă greutatea corporală în jumătate și beți aproximativ acea cantitate în uncii (pentru o femeie de 140 de kilograme, adică 70 de uncii de apă, ceai sau alte fluide cu conținut scăzut de calorii).
Luna merge repede când ai un plan inteligent de urmat. După doar patru săptămâni, veți avea încrederea în a purta chiar și cel mai mic bikini!
Mic dejun
Corbis
Mâncați micul dejun în decurs de două ore de la trezire și, în mod ideal, includeți niște proteine în masă. Pentru toate acestea (cu excepția smoothie-ului) puteți adăuga și 1 cană de fructe de pădure, ananas sau papaya.
1. 4-6 uncii de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau 2% cu 1 lingură de semințe de cânepă și un strop de scorțișoară
Alegeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât lipsite de grăsimi - aveți nevoie de niște grăsimi pentru a absorbi vitamina D și pentru a vă menține apetitul sub control. Cercetările arată, de asemenea, că consumul zilnic de semințe de cânepă poate contribui la reducerea grăsimii abdominale.
2. Două ouă îmbogățite cu omega-3 (fierte sau fierte cu 1/2 linguriță de ulei de cocos) plus 1/2 avocado și o picătură de sos fierbinte
Acizii grași omega-3 pot ajuta la creșterea pierderii de grăsime pe măsură ce vărsați kilograme. Ardeii iute din sosul fierbinte contribuie la stimularea metabolismului.
3. Budinca de semințe de chia
Semințele de chia sunt hidrofile, ceea ce înseamnă că ajută la absorbția apei, astfel încât să vă simțiți mai plini. Dacă ai chia în prima parte a zilei tale te poate ajuta să rămâi mulțumit mai mult. Pentru a face această budincă, combinați 3/4 cană semințe de chia cu 2 cani lapte de migdale, plus o picătură de sare și puțină extract de stevie și vanilie după gust. Se amestecă și se lasă să stea 30 de minute sau peste noapte. (Această rețetă face 2-4 porții).
4. Shake/smoothie de proteine (Rețetă: matcha colada)
Acest smoothie folosește matcha, un ceai verde praf, bogat în antioxidanți, împreună cu alte alimente puternice, cum ar fi ananas, avocado și ghimbir. Se amestecă 4-6 oz de apă de nucă de cocos (sau doar apă) cu 1/2 linguriță de praf matcha, adăugând 1 cană de ananas sau papaya proaspătă sau congelată, 1 lingură de pulbere de proteine, 1 cană de verdeață, 1/3 de avocado decojit și aproximativ tocat, 1 felie de ghimbir proaspăt, 1 mână de cuburi de gheață și 6 picături de îndulcitor NuStevia. Se amestecă bine și se servește.
5. Lox și cremă de brânză
Treceți peste covrig în acest mic dejun tradițional și veți obține în continuare toate beneficiile pentru sănătate și pierderea grăsimilor omega-3 din somon. Întindeți 1 oz cremă de brânză organică pe 2 oz de somon afumat sălbatic, rotiți și fixați cu scobitoarea, dacă este necesar.
Masa de pranz
Claire Benoist
Încercați să respectați o regulă de patru ore pentru sincronizarea alimentelor: dacă sunteți trezit la 6 dimineața, luați micul dejun până la 8 și prânzul până la prânz. Completați această masă de prânz cu 2 căni de verdeață; sparanghel aburit, prăjit sau crud, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles sau fenicul; plus 1 lingură de ulei de măsline sau ulei de cocos pentru gătit sau dressing, dacă se dorește.