Mâncare pentru vegetarieni sănătoși Nag kai tōtika mā te hunga puku-huawhenua HealthEd

Mâncare pentru vegetarieni sănătoși/Ngā kai tōtika mā te hunga puku-huawhenua

Ca vegetarian, puteți obține toți nutrienții esențiali din alimente fără a mânca produse de origine animală. Când planificați mese vegetariene, vă ajută să cunoașteți nutrienții din diferite alimente, astfel încât să puteți beneficia cel mai mult de alimentele pe care le consumați.

Această broșură conține linii directoare privind:

substanțele nutritive importante pe care trebuie să le luați în considerare atunci când planificați mese vegetariene
alimente și băuturi sănătoase
fiind activ în viața de zi cu zi
cum să pregătiți și să păstrați alimentele în siguranță.

Aceste orientări se bazează pe Ghidul alimentar și nutrițional al Ministerului Sănătății pentru adulți sănătoși. Pentru alte surse de informații, consultați și pagina din spate a acestei broșuri.

Ce este o dietă vegetariană?

Vegetarienii aleg să nu mănânce carne roșie, carne albă sau pește. Unele motive comune sunt:

beneficii pentru sănătate
credinte religioase legate de mancare
angajamentul față de drepturile animalelor
antipatie față de carne.

Există multe tipuri de diete vegetariene, dar două sunt cele mai frecvente.

Vegetarieni lacto-ovo mâncați produse lactate și ouă („lacto” înseamnă lactate și „ovo” înseamnă ouă), dar nu mâncați carne, păsări sau fructe de mare.
Vegani nu mâncați produse de origine animală (inclusiv toate carnea, lactatele, ouăle, miere și gelatină).

Faceți alegeri sănătoase

Ai grijă de tine. Sănătatea ta este importantă și ceea ce mănânci și bei o afectează. Recomandările de viață sănătoasă de mai jos se aplică tuturor, nu doar vegetarienilor.

Mențineți o greutate corporală sănătoasă mâncând bine și fiind activ în fiecare zi. De câte ori puteți, mâncați alături de prieteni, familie și whānau - și opriți televizorul și telefonul mobil. care să facă alegeri sănătoase.
Consumați trei mese sănătoase (cu conținut scăzut de grăsimi, sare și zahăr) în fiecare zi, plus gustări sănătoase între mese. De asemenea, trebuie să beți multă apă.
Dacă alegeți să beți alcool, limitați aportul.
Gândiți-vă la siguranța alimentelor atunci când cumpărați, pregătiți, gătiți și depozitați alimente.
Bugetul gospodăriei afectează alegerile alimentare. Planificarea în avans vă poate ajuta să alegeți alimente sănătoase atunci când faceți cumpărături. De asemenea, vă poate ajuta să profitați la maximum de bani.

Luați întotdeauna timp pentru a mânca un mic dejun sănătos - astfel încât să aveți energia pentru a începe ziua.

Mănâncă multe alimente diferite

Pentru a fi sănătos trebuie să mănânci multe alimente diferite. Cele patru grupe principale de alimente au un amestec de nutrienți - carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine și minerale - de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși.

Alegeți o varietate de alimente din cele patru grupe de alimente în fiecare zi:

legume si fructe
pâine și cereale
lapte, produse lactate și alternative
leguminoase *, ouă, nuci și semințe

* Leguminoasele includ fasole uscată gătită, mazăre și linte.

Nutrienți importanți

Ca vegetarian, trebuie să vă asigurați că obțineți suficiente proteine, fier, vitamina B12 și calciu din alimentele pe care le consumați. Puteți obține acești nutrienți esențiali din surse non-carne consumând o varietate de alimente, inclusiv fructe, legume, leguminoase *, produse din soia, cereale integrale, nuci și semințe.

Această secțiune explică de ce acești nutrienți sunt importanți și oferă exemple de alimente care le conțin.

* Leguminoasele includ fasole uscată gătită, mazăre și linte.

Proteină

Proteinele sunt importante pentru creșterea normală a corpului și pentru menținerea funcționării bune a mușchilor (care sunt în mare parte proteine), a sistemului imunitar, a inimii și a plămânilor. Vegetarienii lacto-ovo obțin proteine din lapte, produse lactate, ouă, leguminoase, nuci, semințe, pâine și cereale. Veganii obțin proteine din leguminoase, nuci, semințe, pâine și cereale.

Fierul este important pentru sângele și creierul tău. Vegetarienii pot obține suficient fier consumând o mulțime de legume verzi, cereale integrale și câteva fasole, mazăre și nuci.

Vitamina C ajută organismul să preia (să absoarbă) fierul mai ușor. Când mâncați alimente care conțin fier, mâncați alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocale, kiwi, roșii, ardei, varză și broccoli în același timp.

Nu beți ceai împreună cu mesele, deoarece acesta împiedică absorbția fierului de corp.

Calciu

Calciul este important pentru oasele și dinții puternici. Laptele, iaurtul și brânza sunt surse bune de calciu.

Dacă nu beți lapte de vacă, alegeți un alt produs (de exemplu, lapte de soia) cu adaos de calciu. Alte alimente precum pâinea integrală, arahide, broccoli, spanac, fasole la cuptor și tofu conțin, de asemenea, calciu, dar în cantități mai mici decât laptele și produsele lactate.

Vitamina B12

Corpul uman are nevoie de vitamina B12 în cantități foarte mici. Vegetarienii, în afară de vegani, obțin suficient din această vitamină din produsele lactate. Nu există o sursă naturală non-animală de vitamina B12. Veganii pot obține acest lucru prin suplimente sau prin injecție intramusculară. Unele lapte de soia sunt îmbogățite cu vitamina B12.

Vitamina B12 este reciclată foarte eficient de corpul uman, deci adesea este nevoie de mult timp pentru ca deficiențele să se dezvolte la vegani. Deficitul de vitamina B12 este o afecțiune gravă, cu efecte nereversibile. Acest lucru este cel mai probabil să apară în perioade de creștere rapidă, în timpul sarcinii și în timpul alăptării. Veganilor li se recomandă evaluarea regulată a stării de vitamina B12 de către medicul lor.

Copii vegetarieni

La fel ca în cazul adulților, mesele pentru copiii vegetarieni au nevoie de ceva planificare. Multe alimente vegetariene sunt voluminoase. Stomacul copiilor poate fi prea mic pentru a conține toate alimentele de care au nevoie pentru activitate și creștere.

Serviți des mese mici. Oferiți o gamă largă de legume, fructe, pâine integrală și cereale, leguminoase, nuci, semințe, ouă, lapte și produse lactate.

Copiii vegetarieni au nevoie de alimente cu fier, cum ar fi cereale integrale și pâine, leguminoase, fructe uscate și legume cu frunze de culoare verde închis. Pentru a-i ajuta să absoarbă fierul, serviți aceste alimente cu fructe și legume bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile și portocalele.

Dacă un copil vegetarian nu bea lapte, dați alte băuturi, cum ar fi laptele de soia cu adaos de calciu și vitamina B12. Dacă un copil vegetarian nu mănâncă produse lactate sau ouă, adresați-vă medicului dumneavoastră sau asistentei medicale despre consultarea unui dietetician pentru sfaturi suplimentare.

Dimensiunile de servire din această broșură:

nu sunt potrivite pentru copii cu vârsta cuprinsă între 0 și 2 ani
poate fi necesară creșterea pentru adolescenții care încă cresc.

Alegeți o varietate de alimente din cele patru grupe de alimente în fiecare zi.

Legume si fructe

Legumele și fructele oferă carbohidrați, fibre, vitamine și minerale și sunt sărace în grăsimi. Ar trebui consumate în majoritatea meselor și sunt gustări bune.

Alegeți legume și fructe proaspete, bine spălate sau soiuri congelate sau conservate.
Mănâncă multe legume și fructe de diferite culori; de exemplu, roșii sau căpșuni, broccoli sau kiwi, morcov sau mandarină, vinete sau prune, cartofi sau pere.

De cât am nevoie?

Macar 3 portii de legume (cel putin una fiind o leguma verde cu frunze) si 2 porții de fructe în fiecare zi.