Mănâncă pentru a concura nutriția sportivă pentru adulții tineri - Glucide - Extensia Cooperativă Alabama
Glucidele sunt o sursă majoră de combustibil pentru exercitarea mușchilor. Dacă acești mușchi nu au suficienți carbohidrați, performanța va scădea.
Carbohidrații sunt compuși chimici care conțin carbon, hidrogen și oxigen. Amidonul (pâinea, orezul etc.) și zaharurile sunt principalele tipuri de carbohidrați din dietele noastre. În timp ce carbohidrații au o varietate de funcții specializate în organism, funcția lor majoră este de a fi o sursă de energie (4 calorii/gram) pentru diferite organe și țesuturi ale corpului. Acest lucru este valabil mai ales pentru mușchii utilizați în timpul exercițiului.
Exercitiile musculare au doua surse majore de energie - carbohidrati si grasimi. Dacă exercițiul este foarte ușor și ușor, atunci grăsimea va furniza cea mai mare parte a energiei necesare mușchilor. Cu toate acestea, dacă intensitatea exercițiului crește (cazul în majoritatea sporturilor) carbohidrații devin sursa de energie mai importantă și predominantă utilizată de mușchi. Carbohidrații devin sursa majoră de combustibil pentru exercitarea mușchilor cu aproximativ 60-70% din capacitatea maximă de exercițiu a unei persoane. Cu 100% efort total, carbohidrații furnizează 100% din energie mușchiului. Astfel, în sporturile care necesită un nivel ridicat de efort intens, carbohidrații sunt de o importanță majoră. Dacă mușchii care exercită nu au suficient carbohidrați la dispoziție, performanța va scădea. Câteva exemple de sporturi care necesită o disponibilitate ridicată de carbohidrați sunt prezentate în tabelul 1.
Tabelul 1. Sporturile care necesită un aport ridicat de carbohidrați de către sportiv
| Fotbal |
| Baschet |
| Fotbal |
| Alergare la distanță |
| Ciclism |
| Triatlonii |
| lupte libere |
| Înot |
Există trei surse importante de carbohidrați în organism. Acestea sunt glucide stocate în ficat (glicogen hepatic), glucide stocate în mușchi (glicogen muscular) și glucide stocate în zahăr din sânge (glucoză din sânge). Glucidele din ficat și zahărul din sânge pot furniza carbohidrați țesuturilor din tot corpul. Cu toate acestea, glucidele musculare pot fi utilizate numai de către mușchii specifici în care sunt depozitați. Astfel, atât mușchii picioarelor, cât și brațelor ar putea folosi carbohidrați din ficat și sânge, dar numai carbohidrații depozitați în mușchii picioarelor ar putea fi folosiți de acești mușchi. Carbohidrații depozitați în mușchii brațelor nu ar putea fi folosiți de mușchii picioarelor.
În plus față de anumite locuri și surse de stocare, există și o cantitate limitată de carbohidrați care poate fi depozitată în organism. În timp ce grăsimea corporală poate fi depozitată într-o cantitate aproape nelimitată, carbohidrații nu pot. Menținerea unui aport alimentar bun de carbohidrați devine din ce în ce mai importantă pentru persoanele fizice și sportivi. Cercetările au arătat că sportivii care consumă o cantitate generoasă de carbohidrați din dietă sunt mai capabili să-și mențină depozitele de carbohidrați din corp și să mențină activitatea fizică intensă.
Cercetările au arătat, de asemenea, că sportivii care mănâncă un procent ridicat (60-70 la sută) din caloriile dietetice din carbohidrați folosesc mai ușor carbohidrați în timpul exercițiilor.
Prin urmare, sportivii implicați într-o activitate intensă trebuie să consume o dietă bogată în carbohidrați. Au fost identificate trei zone ale aportului de carbohidrați și ale performanței atletice. Acestea sunt (1) aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului de zi cu zi, (2) aportul de carbohidrați în timpul unui eveniment atletic și (3) aportul de carbohidrați imediat după antrenamentul intens sau un eveniment.
Antrenamentul intens, mai ales dacă se desfășoară pe parcursul mai multor zile, poate duce la utilizarea unor cantități mari de carbohidrați ca combustibil muscular. Dacă acești carbohidrați nu sunt înlocuiți în mod adecvat prin aportul alimentar, performanța sportivului în timpul antrenamentului va scădea. Sportivul se poate simți lent, învechit și obosit. Ingerarea de carbohidrați adecvați ar trebui să fie o parte importantă a programelor de antrenament ale majorității sportivilor. În timp ce un număr de sportivi știu că ar trebui să consume carbohidrați, majoritatea nu au o idee bună despre cantitatea de carbohidrați necesară zilnic. Studiile au arătat că mulți oameni activi nu consumă suficienți carbohidrați în dietă, chiar dacă știu că carbohidrații sunt importanți pentru antrenamentul lor.
Din fericire, oamenii de știință din domeniul sportului au acum informații bune cu privire la cantitatea de carbohidrați din dietă necesară zilnic de către sportivi, precum și informații despre sursele bune de carbohidrați. Lucrări recente sugerează că sportivii care se antrenează intens trebuie să consume trei până la patru grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Această sumă este necesară pentru înlocuire
surse de carbohidrați din corp care au fost utilizate în timpul antrenamentului. Figura 1 oferă exemple de carbohidrați necesari pentru tinerii sportivi bărbați și femei.
Figura 1. Aportul recomandat de carbohidrați în timpul antrenamentului intens
Tabelul 2 oferă o listă a alimentelor care conțin carbohidrați. În general, fructele, sucurile de fructe, cerealele, pâinea, fasolea, mazărea și produsele din cereale (orez, paste etc.) sunt cele mai bune surse de carbohidrați dietetici.
În general, o porție de pâine/cereale/cereale (1 felie de pâine, 1⁄2 ceașcă de paste sau cereale, 1⁄2 covrig, 2 clătite) conține 12 - 15 grame de carbohidrați. O porție de fructe (½ cană de suc; 1 măr mic, pere, portocale; ½ banană) conține aproximativ 15 grame de carbohidrați. Un pahar de lapte (8 uncii) conține 12 grame de carbohidrați, în timp ce ½ cană de aproape orice fasole sau mazăre ar conține 12 până la 25 de grame. Sportivii ar trebui să învețe să citească etichetele alimentelor, astfel încât să poată urmări mai bine aportul de carbohidrați. Carbohidrații trebuie consumați până la aproximativ două până la trei ore înainte de antrenament intens sau un eveniment. Acest consum de carbohidrați în ultima oră poate ajuta la antrenament sau eveniment.