Mănâncă pentru a concura Dr.
Ceea ce mâncați înainte și în timpul unei competiții majore vă poate afecta performanța suficient pentru a vă oferi un avantaj față de colegii dvs. Zilele „încărcării carbohidraților” au dispărut, dar acum sportivii sunt ademeniți să încerce moda LCHF - o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi. Este puțin probabil ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați să vă îmbunătățească performanțele la evenimente de rezistență și vă poate împiedica, de fapt, la evenimentele de sprint. Vedeți raportul meu despre cele mai recente cercetări LCHF, Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați dăunează performanței atletice.
Ce să mănânci săptămâna înainte de concurs
Consumați-vă dieta obișnuită până la masa dinaintea cursei. Nu luați în exces carbohidrați, deoarece puteți păstra doar o cantitate mică de zahăr în mușchi și ficat. Carbohidrații suplimentari din „încărcarea carbohidraților” sunt transformați în grăsimi, iar greutatea suplimentară te va încetini. Grăsimea suplimentară din mușchi reduce cantitatea de zahăr pe care o pot stoca. În 1973 am scris un articol care a fost publicat în Journal of the American Medical Association, raportând că încărcarea excesivă de carbohidrați poate provoca atacuri de cord la alergătorii de maraton (JAMA, 26 martie 1973; 223 (13): 1511-1512). Sportivii competiționali își vor stoca cantitatea maximă de zahăr doar reducându-și sarcinile de antrenament pentru câteva zile.
Noaptea înainte de concurs
Sportivii obișnuiau „prostia cu carbohidrați” cu petreceri cu paste în noaptea dinaintea cursei. În dimineața următoare, plăteau adesea prețul cu constipația cauzată de cantitatea uriașă de alimente cu conținut scăzut de fibre. Masa ideală în noaptea dinaintea competiției ar trebui să fie plină de fibre, deoarece alimentele bogate în fibre sunt voluminoase și conțin apă, contribuind la menținerea alimentelor în mișcare prin tractul intestinal. În loc de pâine și paste, mâncați salate de legume, cereale integrale, fasole, semințe și nuci. Asigurați-vă că vă treziți destul de devreme în ziua competiției pentru a vă goli intestinele. Carnea, puiul, peștele și alte alimente bogate în proteine și bogate în grăsimi sunt, de asemenea, surse de energie perfect bune.
Masa dinaintea concursului
Mâncați masa de dinaintea concursului cu trei până la patru ore înainte de eveniment. Majoritatea alimentelor sunt fine atâta timp cât stomacul nu este plin atunci când începeți competiția. Majoritatea sportivilor mănâncă tot ceea ce mănâncă în mod normal la micul dejun. Unii sportivi mănâncă fructe, ouă și pâine prăjită, în timp ce alții preferă o cereală gătită sau uscată. Evitați zahărul și alimentele adăugate de zahăr deoarece acestea pot provoca o creștere ridicată a zahărului din sânge urmată de o creștere ridicată a insulinei. Când începeți o competiție cu niveluri ridicate de insulină în sânge, combinația de mușchi care se contractă extrage rapid zahărul din fluxul sanguin, plus nivelurile ridicate de insulină pot provoca un nivel scăzut de zahăr din sânge care vă va face să vă simțiți foarte obosiți.
Douăzeci de minute sau mai puțin înainte de evenimentul dvs.
Unii sportivi iau o băutură zaharată cu cofeină chiar înainte de a începe evenimentul. Zahărul va fi folosit pentru a vă alimenta mușchii, iar cofeina ajută zahărul să fie absorbit mai repede și îl mută mai repede în mușchi. Mușchii contractanți trag zahărul rapid din fluxul sanguin fără a avea nevoie de insulină, așa că administrarea zahărului chiar înainte sau în timpul competiției nu are ca rezultat creșterea ridicată a nivelului de zahăr din sânge care determină eliberarea de pancreas a cantităților mari de insulină, ceea ce vă poate conduce la epuizare scăderea zahărului din sânge.