Mănâncă pe fugă Noțiuni de bază despre nutriție pentru alergare pe traseu
Îmi amintesc de prima dată când am luat sfatul altcuiva despre a mânca pe fugă. Mă pregăteam să conduc primii 50k și m-am speriat de lipsa unui plan de nutriție. Am făcut o mulțime de antrenamente de lungă durată și nu am experimentat niciodată „zidul” despre care vorbesc atât de mulți alergători. Colegul de experiență ultrarunning AB, foarte experimentat, m-a speriat să urmez planul său de nutriție pentru cei 50 de kilometri. Am ajuns să alerg o primă repriză puternică, dar la scurt timp am simțit disconfortul și performanța scăzută de pe stomacul distins și mi-am scuturat în a doua jumătate a cursei. Ar fi trebuit să știu mai bine decât să schimb lucrurile atât de drastic în ziua cursei și să mă țin în schimb de ceea ce funcționase pentru mine, dar la fel de mulți începători în acest sport, am avut încredere că cineva mai experimentat știe mai multe despre ceea ce este bine pentru mine decât stiam.
Dacă sunteți cum am fost cândva și vă simțiți copleșit de toate opțiunile și alegerile cu privire la ce să mâncați și cât de des să mâncați când alergați, acest articol vă va prezenta noțiunile de bază ale consumului de calorii prin carbohidrați în timp ce alergați, mod simplu de a menține o energie bună și un conținut al tractului digestiv. Informațiile din acest articol sunt concepute pentru oricine abordează alergări de două până la patru ore, într-un efort care vă va lăsa obosit după aceea. Dincolo de alergările de patru ore sau pentru alergările lungi foarte ușoare, nevoile dvs. nutriționale se vor schimba probabil. Amintiți-vă, totuși, că nu există un standard unic pentru nutriția de alergare de anduranță. Cu toții suntem unici în ceea ce privește nevoile noastre de nutriție în timpul alergărilor lungi și al curselor, iar dumneavoastră, practicând, vă veți face perfect pentru tine. Deci, ceea ce spun este, luați informațiile din acest articol, faceți propriile experimente, aflați și citiți mai multe și aflați ce funcționează și ce nu funcționează pentru dvs.
Jim Walmsley a alimentat pe fuga la Lake Sonoma 50 Mile 2016. Foto: iRunFar/Meghan Hicks
Organismul folosește carbohidrații depozitați, precum și o parte din grăsimile depozitate pentru a alimenta funcționarea. (Corpul își folosește și proteinele stocate pentru a alimenta rularea, dar nu vom detalia acest lucru în acest articol.) Raportul dintre carbohidrații și grăsimile stocate pe care le puteți arde în timpul alergării depinde de o serie de factori, cel mai important efortul dvs. Indiferent de viteza pe care o alergați, există o cantitate limitată de carbohidrați accesibili în organism care pot fi folosiți pentru a alimenta alergarea, ceea ce înseamnă aproximativ 90 de minute de a alerga un efort decent pentru majoritatea oamenilor. Dincolo de asta și dacă nu vă hrăniți mai mulți carbohidrați, organismul trebuie să utilizeze ca combustibil predominant grăsimile stocate. Acest lucru necesită fie un proces riguros de adaptare pentru a rula la pași similari (care nu vor fi discutați în bilanțul acestui articol din cauza complexității sale), fie pentru cei care nu sunt adaptați la utilizarea grăsimilor în timpul alergării, o mare încetinire a ritmului. Încetinirea nu este ideală, astfel încât ingerarea mai multor carbohidrați pentru ca organismul să se transforme în combustibil vă va ajuta să mențineți ritmul și să vă simțiți energici. Făcând acest lucru, corpul dumneavoastră va continua să ardă carbohidrații cu care alimentați și unele grăsimi stocate ca combustibil pe măsură ce continuați să alergați.
Pe scurt, dacă alergarea dvs. este de 90 de minute sau mai scurtă, veți putea să vă completați nevoile nutriționale după alergare. Cu toate acestea, dacă alergi mai mult decât atât la un efort semnificativ, planifică să consumi niște calorii în timp ce alergi.
Stomacul alergătorului mediu poate digera în mod eficient maximum 150 până la 300 de calorii pe oră pentru anumite tipuri de carbohidrați, iar acest lucru depinde de efortul dvs., de masa corporală, de tipul de carbohidrați, de climă și multe altele. Alergătorul mediu va arde undeva între 600 și 1.000 de calorii pe oră. De asemenea, această măsurare variază foarte mult din cauza unor factori precum ritmul, masa corporală, terenul și multe altele. Acest lucru rezultă într-un deficit caloric pe perioade lungi și este în regulă. Stomacul nu poate digera o cantitate echitabilă de calorii față de ceea ce arzi.
Cu toate acestea, scopul în acest caz este de a-i oferi doar suficiente calorii prin carbohidrați pentru a vă ajuta să vă faceți tot posibilul. S-ar putea să auziți câțiva alergători vorbind despre mersul în stațiile de ajutor și utilizarea lor ca un bufet pe care îl puteți mânca. Într-adevăr, poate fi distractiv și delicios să mâncați pe fugă! Dar dacă introduceți mai multe calorii decât puteți digera sau tipurile de calorii greu de digerat poate face ca alergarea să fie incomodă sau dezastruoasă - cum ar fi primele mele 50k! Veți dori să începeți să ingerați aceste calorii nu mai târziu de 45 de minute și să continuați să alimentați cu aproximativ 100 de calorii la intervale regulate de aproximativ 20 până la 30 de minute.
Maltodextrina și fructoza sunt tipurile de carbohidrați cu care ar trebui să vă propuneți să alimentați, pe măsură ce începeți să utilizați carbohidrați ca combustibil curent. Consumul ambelor tipuri de carbohidrați în același timp permite stomacului să absoarbă mai mulți carbohidrați decât B consumând o singură formă. Când citiți lista de ingrediente de pe etichetele produselor nutriționale care rezistă la rezistență, căutați ambele tipuri de carbohidrați. Unii alergători au succes consumând cantități mici de alte tipuri de carbohidrați pe alergări mai lungi (cum ar fi cele din intervalul de patru ore plus), de asemenea.
Pe măsură ce începeți experimentarea, păstrați un jurnal de hrană ca parte a jurnalului de antrenament. Urmăriți cantitățile și raporturile de maltodextrină, fructoză și orice alte tipuri de carbohidrați pe care le ingerați pe termen lung. Mulți alergători se vor simți mai bine pe o formă sau alta de carbohidrați și uneori o singură marcă sau aromă va provoca indigestie și disconfort. Dacă vă uitați înapoi la jurnalul de antrenament pentru aceste modele, puteți reduce semnificativ timpul pe care îl petreceți simțindu-vă inconfortabil sau schimbându-vă planurile pe termen lung din cauza problemelor de stomac. Ar putea fi util să observați cum v-ați simțit în timpul alergării - digestiv și energetic - precum și cum au fost condițiile meteorologice.