Mână liberă Calea către fitness!

Exercițiile cu mână liberă au un efect tonic asupra mușchilor și organelor interne. Ele tonifică sistemul circulator și sunt benefice în protejarea sănătății generale a corpului. Exercițiile avansate cu mâna liberă modelează și musculează corpul. În timp ce locuiam în străinătate, în special în Japonia, am folosit exerciții cu mâna liberă, astfel încât să-mi pot menține sănătatea și puterea atunci când o sală de gimnastică și exerciții cu greutate liberă sau rezistență la mașini erau inaccesibile.

Exercițiile de mână liberă constau în flotări, scufundări între scaune, scufundări pe o bancă, canotaj între scaune, urcări pe frânghie (dacă există un gimnaziu accesibil!), Trageri, îndoiri la genunchi, genuflexiuni cu un singur picior sau lunges staționare, sprint, mersul pe cursă, buclele piciorului întins, creșterea gambei cu un singur picior și cu două picioare și poate cea mai provocatoare: flotări pentru mâini. Cele mai multe dintre aceste exerciții pot fi făcute în casa dvs. sau în camera de hotel când sunteți în afara orașului. Nu există niciodată o scuză pentru a nu face mișcare sau „tonifia!”

Push-Oops - Piept, umeri, triceps

Acest exercițiu este excelent pentru piept, delturi și triceps. Așezați mâinile la lățimea umerilor. Păstrați corpul perfect aliniat. Coborâți corpul până la podea, permițându-vă pieptului (stomacul pentru unii dintre voi!) Să se atingă. Reveniți în sus, dar nu blocați coatele pentru a menține tensiunea. Împingeți constant, ca un piston. Faceți în total 50-100 de repetări cu câte seturi vă necesită pentru a face acele repetări totale.

Pentru a sublinia pieptul superior, ridicați-vă picioarele pe niște mobilier. Puteți face flotări între scaune (trei scaune) atâta timp cât NU coborâți prea departe pentru a hiper extinde periculos articulația umărului și a suferi o vătămare ca urmare a deplasării dincolo de raza de mișcare adecvată și sigură. Pentru a-ți sublinia tricepsul, așează-ți mâinile mai înguste decât lățimea umerilor (cu degetele pe podea, nu ridicate) ținând coatele strânse de corp.

Scufundări între scaune sau pe o bancă - Piept, umeri, triceps

Luați două scaune suficient de puternice pentru a vă menține greutatea corporală și așezați-le la o lățime de umăr aproximativ, spate-în-spate și spate paralele. Prindeți scaunele, îndoiți picioarele la genunchi, stabilizați-vă, scufundați-vă acolo unde brațele superioare sunt paralele cu podeaua și apoi întoarceți-vă între scaune. La fel ca flotările nu vă blochează coatele. Înclinarea înainte stresează atât deltoidul cât și pieptul și rămânând cât mai drept posibil stresează tricepsul. Începătorii și intermediarii fac în total 20-30. Culturisti avansați până la 50 de repetări.

Dacă scufundările între scaune sunt dificile, scufundările pe o bancă, scaun, masă sau o piesă de mobilier ar fi potrivite. Așezați ambele mâini (palmele) pe mobilă, cu degetele îndreptate înapoi și atârnând peste margine. Așezați picioarele tocurilor pe o altă piesă de mobilier, astfel încât întregul corp să fie ridicat și picioarele paralele cu podeaua.

Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală (verticală față de podea) și picioarele drepte sau ușor îndoite. Acum scufundați, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Apăsați în sus pentru a începe poziția, dar nu blocați. Dacă acest lucru este prea dificil, le puteți efectua cu tocurile pe podea și picioarele drepte. Dacă acest lucru este mult prea provocator, puteți să vă apropiați de picioare și să le așezați plat pe podea, păstrând în același timp picioarele verticale și coapsele paralele cu podeaua.