O gustare sănătoasă are nevoie de acești trei nutrienți, plus o planificare adecvată - The Washington Post
Gusteți continuu? Datele din Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției arată că americanii au trecut de la consumul în medie de 3,9 ori pe zi în anii 1970 la consumul de 5,6 ori pe zi în 2010. Procentul de calorii zilnice provenite din gustări s-a dublat, gustările oferind aproximativ 500 de calorii pe zi. Dacă se adaugă la mesele deja consumate, un astfel de obicei de gustare ar putea duce la creșterea în greutate de o kilogramă pe săptămână.
Gustarea nu este inerent rea. La persoanele sănătoase, cu greutate normală, gustarea pare să-i ajute să își satisfacă nevoile zilnice de energie și chiar ajută la încorporarea mai multor substanțe nutritive în ziua lor. În schimb, copiii și adulții obezi tind să gusteze alimente bogate în calorii, dar sărace în nutrienți. Nu este surprinzător faptul că ceea ce alegi să gustezi contează.
Anatomia gustării ideale
Gustarea ideală conține trei substanțe nutritive cheie: fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Această gustare trifecta vă menține sătul mai mult timp și stabilizează nivelul zahărului din sânge, ajutând la menținerea poftelor la distanță.
În mod ideal, doriți să alegeți o combinație de alimente întregi pentru a verifica fiecare nutrient. Da, un baton de proteine ar putea avea toți cei trei nutrienți. Dar gustările preambalate conțin adesea zaharuri adăugate, sodiu și grăsimi saturate sau trans de care majoritatea dintre noi nu au nevoie. Gândiți-vă la barele energetice ca la planul dvs. de rezervă - dar dacă trebuie să țineți câteva la îndemână, căutați-le pe cele care conțin cel puțin 10 grame de proteine și două grame de fibre și sunt făcute cu ingrediente alimentare reale.
În loc de bare de proteine ambalate, vă recomand să vă concentrați gustările pe produse întregi proaspete. Probabil că nu mâncați suficient din acest produs: potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor, doar 9% dintre adulții americani consumă suficiente legume și 12% îndeplinesc aportul recomandat de fructe. Concentrându-vă pe produse, veți obține niște fibre împreună cu apă, pentru a vă ajuta să vă simțiți plini pentru mai puține calorii. Legumele și fructele conțin, de asemenea, vitamine, minerale și antioxidanți esențiali pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Pe lângă toate acestea, probabil veți economisi bani construindu-vă propriile gustări în jurul alimentelor minim procesate.
Pentru legumele proaspete, experimentați diferite amestecuri de roșii cherry, ridichi, bastoane de țelină, bastoane de morcovi sau „chipsuri” de morcovi (tăiate în felii), rondele de castravete sau sulițe, mazăre de zahăr, mazăre de zăpadă, felii de ardei gras, bastoane de jicama și sulițe de dovlecei.
Pentru fructe, alternați între mere, portocale, pere, prune, struguri, fructe de padure congelate sau proaspete, mango, ananas, pepene galben și multe altele. De asemenea, puteți avea fructe uscate, cum ar fi stafide și afine uscate și caise. Rețineți că fructele uscate sunt mai calorii, deci o porție va fi mai mică decât în cazul fructelor proaspete. Căutați fructe uscate fără adaos de zahăr.
De asemenea, puteți adăuga un amidon la gustare dacă aveți nevoie de ceva mai substanțial. Păstrați fibra ridicată optând pentru opțiuni pentru cereale integrale sau biscuiți din semințe, fasole sau linte.
Pentru sursa de proteine din gustarea dvs., alegeți o mână de nuci sau semințe, unt natural de nuci, năut prăjit, edamame, iaurt grecesc sau islandez sau o brânză pre-porționată. Aceste alimente conțin în mod natural grăsimi, iar opțiunile pe bază de plante conțin niște fibre, astfel încât veți fi mulțumit mai mult.
S-ar putea să fiți tentat să loviți bara de smoothie pentru o gustare rapidă, dar ar trebui să știți că lichidele sunt mai puțin satisfăcătoare decât alimentele solide. Ca urmare, este posibil să ajungeți mai înfometat mai târziu. De asemenea, verificați informațiile nutriționale de pe smoothie pentru a vă asigura că este într-adevăr o gustare, mai degrabă decât o masă într-un pahar.