Macrocomenzile 101 pentru pierderea de grăsime Îmbunătățește rezultatele!
Concentrarea pe macro-urile dvs. poate fi un schimbător de jocuri pentru obiectivele dvs. de slăbire și fitness. Acest articol vă va ghida prin elementele de bază despre cum să vă modificați procentele de macronutrienți pentru a obține rezultate excelente fără a vă simți foame!
În cazul în care sunteți nou la jocul macro, atunci când spunem „macro”, profesioniștii în fitness se referă de obicei la procentele de grăsimi, proteine și carbohidrați consumați pentru aportul zilnic total de calorii.
Să presupunem că mănânci 1.800 de calorii astăzi. Un anumit procent din aceste calorii vor fi carbohidrați, proteine și grăsimi. Putem modifica aceste procente, astfel încât macro-urile dvs. să fie maximizate pentru obiectivele dvs. - indiferent dacă câștigă putere, pierde grăsime, crește performanța de rezistență etc.
Acest lucru poate fi complicat, dar nu trebuie să fie. Vă voi explica cum să faceți acest lucru, să vă ajut să vă găsiți tipul de corp (și de ce contează asta) și cum să urmăriți macro-urile pentru pierderea de grăsime fără ca acesta să vă consume viața!
Factori importanți pentru pierderea de grăsime
Înainte de a ne scufunda în ce procentaj macro este cel mai potrivit pentru dvs., să discutăm elementele de bază pentru pierderea de grăsime. Apropo, nu doriți neapărat pierderea în greutate, ci pierderea de grăsime. Ai încredere în mine.
Deficitul de calorii
Un obiectiv comun al clienților mei este să „slăbească în timp ce tonifiezi” - cu alte cuvinte, să slăbesc și să câștigi forță. Pentru a face acest lucru, o persoană ar trebui să creeze un deficit de calorii. Pierderea în greutate nu este la fel de simplă ca și caloriile în vs. calorii, dar acest lucru este încă destul de al naibii de important! Pentru a crea un deficit caloric, ar trebui să arzi mai multe calorii decât consumi.
- Dacă nu sunteți sigur cum să obțineți un deficit caloric, citiți această postare!
Pentru a atinge acest râvnit deficit de calorii, puteți mânca cantitatea de calorii de care aveți nevoie (pe baza acestor formule) și vă puteți intensifica antrenamentele pentru a încerca să ardeți mai multe calorii decât ați consumat. Sau vă puteți reduce ușor caloriile consumate pentru a vă crea un deficit caloric. Cu toate acestea, a mânca suficient pentru a crește mușchi, dar totuși pentru a obține un deficit de calorii pentru a pierde grăsime este mult mai ușor de spus decât de făcut! Scăderea prea multă a caloriilor vă poate face să pierdeți mușchi în loc de grăsime. Acest lucru poate arăta bine pe scară, dar nu și pe corpul tău.
Procente Macro
O altă opțiune care susține adesea obiectivele de fitness mai bine decât reducerea caloriilor este încercarea de a consuma anumite procente din fiecare macronutrienți.
Planificându-vă dieta în jurul unor procente specifice de macronutrienți, puteți mânca mai multe dintre alimentele care vă ajută să ardeți grăsimile, susține-ți antrenamentele și câștigă mușchi. De asemenea, vă poate împiedica să rețineți excesul de apă. Acest lucru ar trebui să ajute scara să joace frumos.
Restul acestui post se va concentra asupra modului de a face acest lucru! Primul lucru este primul, să discutăm cum să vă găsiți tipul de corp.
Descoperirea tipului dvs. de corp pentru procente Macro
Eu și hub-urile mele am avut o conversație foarte interesantă despre tipurile de corp și carbohidrați zilele trecute. El a folosit articolul meu „cum ar trebui să arate farfuria ta” pentru a scăpa peste 10 kilograme într-o lună fără exerciții fizice. Văzându-l conectând piesele cu tipurile de corp și pierderea în greutate m-a făcut să realizez că trebuie să împărtășesc aceste informații mai liber cu alții care s-ar putea să nu știe încă!
Există mai multe teorii despre tipurile de corp, dar, pentru a fi simplă și eficientă, vom rămâne la trei:
Ectomorfe
Ectomorfele se caracterizează prin mușchii și membrele lungi și subțiri. De obicei, acestea sunt subțiri, cu un nivel scăzut de depozitare a grăsimii corporale. Au tendința de a avea un metabolism mai mare, o toleranță bună la carbohidrați și o activitate ridicată a sistemului nervos simpatic.
Dacă vă identificați ca Ectomorph, iată ce vă sugerează experții de care aveți nevoie pentru tipul de corp:
- Proteine: 25%
- Glucide: 55%
- Grăsime: 20%
Acest lucru înseamnă că, din necesarul total de calorii, 25% din aceste calorii ar proveni din proteine, 55% din carbohidrați și 20% din grăsimi.
Îți voi explica cum să faci asta o realitate într-un pic, în cazul în care creierul tău începe să te doară.
Mesomorfe
Mesomorfele au oase mai mari, un trunchi solid, dar o talie subțire, umeri mai largi și, de obicei, au un procent controlat de grăsime corporală. Ele demonstrează de obicei o toleranță moderată la carbohidrați și o activitate a sistemului nervos simpatic moderat până la ridicat. Mesomorfele sunt în mod natural musculare și atletice.
Pentru un Mesomorf, procentele dvs. ar trebui să arate cam așa:
- Proteine: 30%
- Glucide: 40%
- Grăsime: 30%
Pentru acest tip de corp, veți avea nevoie de puțin mai multe proteine și grăsimi și mai puține carbohidrați.
Endomorfii
Endomorfii au talie mai largă, oase mai mari și depozitare crescută a grăsimii corporale. Sunt în mod natural largi și groase și au un metabolism mai lent. În general, nu tolerează bine carbohidrații, ceea ce înseamnă că se îngrașă cu ușurință de la ei. De obicei au o activitate scăzută a sistemului nervos simpatic.
Dacă vă identificați ca Endomorph, procentele dvs. ar trebui să arate cam așa:
- Proteine: 35%
- Glucide: 25%
- Grăsime: 40%
Veți observa că grăsimile și proteinele sunt mult crescute în comparație cu alte tipuri de corp, iar carbohidrații reprezintă doar 25% din aportul zilnic total de calorii.
Care esti tu?
Găsiți ce descriere se potrivește corpului dumneavoastră. Ați putea fi, de asemenea, un combo, cum ar fi un ecto-mezomorf care are un aspect atletic, dar încă destul de subțire, sau un endomezomorf care este puternic, dar care transportă grăsime suplimentară. Dacă simți că ești un combo, poți să ajustezi procentele pentru a se potrivi nevoilor tale.
Alegeți pe baza descrierilor sau a obiectivelor dvs.
Nu trebuie să urmați procentele enumerate pentru tipul de corp. De fapt, este posibil să obțineți rezultate mai bune urmărind procentaje macro bazate pe obiectivele dvs.
Pentru Pierderea Grăsimii
Dacă obiectivul tău principal este să pierde grăsime, De obicei, recomand clienților să meargă cu recomandări endomorfe, chiar dacă nu sunteți sigur că vă potriviți cu această descriere. Când vreau să slăbesc, îmi voi tăia puțin carbohidrații și îmi voi crește grăsimile și proteinele pentru a mă ajuta să ajung acolo.
În funcție de tipul real de corp, este posibil să nu puteți manipula carbohidrați mai mici atât de mult timp. Sunt un ecto-mezomorf și mă îngraș cu carbohidrați mari, dar mă simt extrem de anxios cu doar 25% carbohidrați. A trebuit să lucrez pentru a găsi un mijloc fericit, dar rezultatele au meritat!