Lying Leg Raises - Tutorial video complet; Ghid de exerciții
De: Stuart Carter, Dip. PT, Nutriție de precizie 1,
Cei mai mulți oameni fac ridicări de picioare întinse pe podea, ceea ce vă va lucra abdomenul dacă este făcut corect. În acest tutorial, vă arătăm cum să le faceți de 2 ori mai eficiente, făcându-le pe o bancă (sau pe patul dvs.).
A face ridicări de picioare întinse pe o bancă vă va întinde abdominalele înainte de a finaliza partea ridicată a exercițiului. Acest lucru determină o încărcare mai bună pe absul inferior sub tensiune și le lucrează mult mai greu.
Cea mai importantă parte a acestui exercițiu este să vă asigurați că vă păstrați picioarele relativ drepte pe tot parcursul și vă rotiți pelvisul în sus și în sus în timp ce vă ridicați picioarele. Dacă vă ridicați picioarele îndoindu-le, vă veți îndrepta mușchiul flexor al șoldului în loc de abdomenul inferior.
Aruncați o privire la tutorialul nostru video de mai jos pentru a vedea punctele de formă fine ale acestui exercițiu și, dacă aveți nevoie de ceva de tipărit și de dus la sală, puteți găsi tehnica noastră de exerciții pas cu pas în partea de jos a acestei pagini.
Ridicarea piciorului mincinos - tehnică pas cu pas
- Pasul 1: Începeți întinzându-vă pe o bancă (sau pe pat) cu șoldurile chiar lângă margine și cu picioarele în jos, astfel încât vârful degetelor să fie pe podea. Inspiră.
- Pasul 2: Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele în sus către dvs., rostogolindu-vă pelvisul în jos și în sus pentru a vă angaja abdomenul inferior.
- Pasul 3: Pe măsură ce ajungeți la punctul de sus, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie ușor de pe bancă și ar trebui să simțiți o strângere în abdomen.
- Pasul 4: Respirați în timp ce coborâți încet picioarele înapoi, trecând de punctul băncii, astfel încât să obțineți din nou întinderea în abdomen. (Degetele de la picioare nu trebuie să atingă podeaua, iar partea inferioară a spatelui nu arcuie prea mult)
** Sfat Pro 1: Vă recomandăm să începeți cu 2 seturi de 10-15 repetări.
** Sfat Pro 2: Pe măsură ce finalizați exercițiul, gândiți-vă la rostogolirea bazinului pe ridicare și să nu vă arcați spatele pe partea inferioară.
Verificați răsucirea rusă pentru un alt antrenament excelent sau vizitați biblioteca noastră completă de exerciții de pe canalul YouTube Fit Father Project.
Experții în sănătatea bărbaților @ Proiectul Fit Father