Lunge ponderat; ih8exercise
MUSCULII FUNCȚIONEAZĂ
CUM SĂ O FACĂ
Puteți face, de asemenea, un aruncare înapoi, pășind piciorul drept în spatele dvs. aproximativ 3 picioare (menținându-vă piciorul drept direct în linie cu șoldul drept) și îndoind genunchiul stâng la maximum 90 de grade. Greutatea trebuie distribuită uniform pe toate părțile piciorului stâng, iar genunchiul și călcâiul drept trebuie ridicate de la sol. Expirați în timp ce vă cuplați mușchii și piciorul fundului stâng și apăsați prin piciorul drept înapoi în poziția în picioare. Repetați pasul piciorului stâng înapoi.
SETURI ȘI REPS
Faceți 3 până la 5 seturi de 10 repetări (repetări) pe fiecare picior (20 repetări - 10 pe fiecare picior - este egal cu 1 set)
TIMP
Faceți 1 până la 3 seturi la 60 de secunde pe fiecare picior.
GREUTATE SAU REZISTENȚĂ
Gantere de 5 până la 12 lb; 9- până la 24 lb. bara corpului; sau banda de rezistență (verde sau roșu). Majoritatea bărbaților vor începe la capătul superior al gamei de gantere (sau vor folosi o bară a corpului mai grea); majoritatea femeilor vor începe la capătul inferior (greutate mai mică).
ECHIPAMENT NECESAR
Gantere sau bara de corp
NU FAȚI ACESTA MUȘCARE DACĂ
Modificați această mișcare dacă aveți probleme la genunchi sau nu faceți totul dacă aveți dureri la genunchi.
CUM SE ȘTI DACĂ O FACI DREPT
Ar trebui să vă simțiți glutealele (fundul), cvadricepsul (partea din față a picioarelor superioare) și hamstrings (partea din spate a picioarelor superioare) funcționând în timpul acestui exercițiu. Pentru a menține forma corectă, țineți pieptul ridicat, abdominalele (mușchii stomacului) cuplate, coada înfiptă, genunchiul înainte direct peste gleznă pe tot parcursul loviturii și ambele picioare îndreptate înainte. Concentrați-vă pe menținerea umerilor direct peste șolduri pentru a vă menține forma. Dacă nu vă puteți menține pieptul ridicat, scoateți bara corpului din spatele capului și încercați una dintre modificările descrise mai jos. În cazul în care abdominalele nu sunt cuplate sau coapsul nu este încastrat, veți observa o arcadă în spatele inferior. O greșeală obișnuită în timp ce faceți aruncări este să întoarceți piciorul din spate spre interior sau spre exterior: asigurați-vă că ambele picioare sunt îndreptate înainte pentru orice fel de lovitură pe care o faceți.
CUM SE FACE MAI UȘOR
Dacă îndoirea genunchiului la 90 de grade și coborârea șoldurilor cauzează dureri la nivelul genunchiului din față, nu vă scufundați la fel de adânc în aruncare, ci aruncați la 45 până la 90 de grade. Puteți face, de asemenea, ghemuitul pentru a întări zona din jurul genunchilor înainte de a progresa la lovitură.
Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți face, de asemenea, lunges doar cu greutatea corporală (fără greutate suplimentară) sau o lovitură sprijinită. Păstrați pieptul ridicat și mâinile în lateral, în timp ce faceți lovitura.
Pentru a face o lovitură susținută, așezați mâna pe spătarul unui scaun, perete, bara de corp sau alt obiect staționar. Pentru a utiliza o bară de corp pentru sprijin, țineți un capăt al barei de corp în mână și echilibrați celălalt capăt al barei pe sol (astfel încât bara de corp să fie verticală) Dacă piciorul drept este înainte, așezați mâna stângă pe obiectul de sprijin și, dacă piciorul stâng este înainte, așezați mâna dreaptă pe obiectul care vă susține.