Lucruri de făcut înainte de antrenament Blogul Nutrisystem Leaf
Exercițiile fizice fac lucruri minunate pentru sănătatea și corpul tău: îți poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și anumite tipuri de cancer cu până la 50 la sută, ca să nu mai vorbim de îmbunătățirea stării tale de spirit, de creșterea forței și de facilitarea deplasării în general.
Dar cât de eficient este antrenamentul dvs. depinde de ceea ce faceți înainte de a începe: scufundarea directă într-un antrenament fără combustibilul și pregătirea potrivite poate duce la performanțe reduse sau, mai rău, rănire care vă ține departe de sală pentru o perioadă îndelungată. Începeți-vă regimul de exerciții făcând aceste cinci lucruri - acestea vă vor ajuta la performanță, recuperare și plăcere a experienței și vă vor servi, de asemenea, ca un ritual care vă pregătește mintea pentru ceea ce corpul dumneavoastră este pe cale să facă.
Top 5 scuze pentru a nu face mișcare și cum să le învingi
1. Mănâncă o masă mică, echilibrată, cu două ore înainte de antrenament.
Mâncarea înainte de antrenament este importantă pentru a vă menține alimentat în timpul exercițiilor și, de asemenea, pentru a vă face recuperarea mai ușoară pe corp. Asociația Dietetică Americană și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă o masă înainte de antrenament, care include carbohidrați cu acțiune mai rapidă, cu conținut scăzut de fibre, pentru a menține nivelul zahărului din sânge în timpul antrenamentului, cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce șansa de stres gastro-intestinal și proteine abundente. (și grăsime) pentru a ajuta la susținerea energiei și accelerarea recuperării după antrenament. Iar masa ar trebui să fie alcătuită din alimente pe care le consumați în mod normal.
Partea despre „conținut scăzut de grăsimi” și „grăsimi abundente” pare confuză, dar se rezumă la aceasta: alimentele grase, grase, înainte de antrenament, vă pot provoca dureri de stomac. Dar grăsimile din unturile de nuci și surse similare pot furniza o cantitate mică de proteine cu grăsimi care vă pot menține alimentat. Pentru această masă echilibrată, înainte de antrenament, ați putea mânca un sandviș de pui la grătar cu o felie de brânză cu câteva ore înainte de antrenament - carbohidrați din pâine, proteine din pui, grăsimi din brânză.
Dacă sunteți un antrenor de dimineață și nu aveți două ore înainte de ședința de sudoare pentru a vă relaxa, ar trebui să mâncați în continuare ceva. American Council on Exercise sugerează o mică gustare cu 30 de minute înainte de antrenament, care conține între 70 și 75% carbohidrați cu glicemie scăzută, ca o banană, cu 20-25% grăsimi și proteine ușor digerabile, ca de la o lingură de unt de arahide. Combinați aceste două - sau un măr cu brânză cu sfoară, un alt favorit - pentru o gustare ușoară și rapidă înainte de antrenament.
Ridicarea greutăților: arma ta subțire secretă?
2. Bea 20 uncii de apă.
Dacă sunteți deshidratat la cel puțin două procente, performanța dvs. de antrenament poate avea de suferit. Și dacă sunteți deshidratat cu cinci procente, experții sugerează că puterea dvs. poate fi redusă cu 30 la sută. Și nu este doar performanță: exercițiile fizice în timp ce sunt deshidratate pot duce la amețeli și crampe, distrugând în totalitate experiența de exercițiu.
Și poate nici nu-ți dai seama că ai nevoie de o băutură. În studii, majoritatea sportivilor nu au sentimente de sete până când nu au atins o deshidratare de două procente - în care performanța a fost deja împiedicată. Însă aruncarea unei sticle uriașe înainte de a face mișcare ar putea, de asemenea, să se întoarcă, rezultând o durere de stomac sau condiții rare, mai proaste de suprahidratare. În schimb, beți 20 de uncii de apă înainte de a începe. Aceasta este recomandarea Colegiului American de Medicină Sportivă și ar trebui să fie suficient pentru a vă menține hidratat până la prima pauză de apă.