Low Down on Pull Ups 10 moduri de a repara și de a vă consolida pull up-urile rupând mușchiul
Katie Chasey
Sf. Pete Beach, Florida, Statele Unite
Rezistență și condiționare
Simțind că nu te ridici? Iată zece modalități prin care poți repara mișcările proaste din trageri, întări mușchii și trece peste acea bară.
1. Păstrați-vă bărbia sus
În munca gimnastică este esențial (și adesea uitat sau deloc învățat) să ridici ochii în sus. Nu pot să vă spun de câte ori văd oameni care lucrează cu gimnastică (trageți, genunchi până la coate, degetele de la picioare la bară) cu o derivație a ochilor în jos sau cu bărbia îndoită.
Concentrați ușor ochii în sus și ridicați capul. Acest lucru ajută la plasarea întregului corp de la miez până la spate până la prindere într-o poziție completă a corpului, care este cea mai puternică poziție și modalitatea de a profita la maximum de toate lucrările de bar.
2. Dispozitive de derulare pentru pull up-uri
Una dintre cele mai bune modalități de a construi un pull-up este să lucrați pe mașina de rulare lat. Practicați o varietate de prinderi - bara dreaptă, strânsă, strânsă, bara dreaptă cu prindere în D (largă), bară dreaptă sau bară dreaptă în sus pentru bărbiere - și lucrați-le împreună în variante de superset sau de set de picături. Se amestecă, de asemenea, în câteva rețineri maxime.
Cheia importantă aici este să imitați tracțiunea în sus, aducând bara în partea din față a corpului (nu în spate), în timp ce cuplați spatele și miezul, păstrând picioarele plate cu picioarele încuiate și menținând un ușor unghi al trunchiului pe spate. (așa cum ați face-o într-o mișcare).
Păstrați privirea în sus și înainte. Fără balansare și mențineți o mișcare minimă. Acesta nu este un rând de cablu inversat, dar partea din spate este arcuită cu pieptul afară și coatele îndreptate spre talie. Strângeți înapoi.
3. Transformați negativele în pozitive
Un mare element de consolidare a forței pentru a îmbunătăți forța de tracțiune și rezistența musculară este de a încorpora frecvent și des munca negativă. De obicei, încurajez munca de ridicare (și de lucru negativ) de două până la trei ori pe săptămână cu propriii mei sportivi, pentru a menține elementele gimnastice active și puternice.
Odată ce te poți trage în sus (poți folosi un spotter, vezi sfatul numărul șapte), coboară-te cât mai încet posibil de pe bară. Țineți nucleul strâns și cuplați partea din spate în timp ce coborâți foarte încet din bară. Nu uitați să căutați și aici.
O notă importantă aici este să nu cazi niciodată într-un blocaj mort sau să pierzi orice tensiune prin brațele din partea de jos. Acestea fiind spuse, asigurați-vă că obțineți o reprezentare legitimă coborând la extensia completă, dar nu vă lăsați doar să intrați în ea și în esență jos.
Dacă înveți și nu poți merge direct în următorul pull up, lasă bara chiar înainte ca acest lucru să se întâmple. Puteți face acest lucru chiar și pe mașina lat (a se vedea vârful numărul doi) în timp ce eliberați încet bara înapoi în partea de sus a tracțiunii.
4. Lovi cu piciorul Kip la bordură
Înlocuiți tracțiunile kipping cu tracțiunile stricte pentru a construi laturile și articulațiile stabile. Tragerile stricte ajută, de asemenea, la prevenirea rănirii prin salvarea structurii umerilor. 100 de trageri pentru timp pot fi impresionante, dar rănile nu sunt nimic de laudat.
Impactul ridicat și amplitudinea extremă de mișcare a unei repetiții mari pot distruge complet un umăr. Deci, există vreun beneficiu pentru kip sau pentru fluturări? Dacă ești competitiv, atunci trebuie să exersezi kipping-ul sau fluturele pentru a rămâne în joc, dar atât pentru competitiv cât și pentru toți ceilalți, majoritatea antrenamentului tău ar trebui să fie o muncă strictă.