Lista de alimente pentru creșterea în greutate Aici sunt primele 75 de alimente de mâncat pentru a câștiga mușchi

Căutați cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor pe care să le includeți într-o dietă în vrac? Pentru a vă asigura că vă stivați corect farfuria, iată primele 75 de alimente pentru creșterea în greutate pe care să le adăugați la lista dvs. de alimente.

Folosiți această listă de alimente cu setul de instrumente gratuit Meal Prep pentru câștigul muscular. Economisiți timp și bani la pregătirea mesei, maximizând în același timp câștigurile cu acest ghid simplu pas cu pas.

Alimente pentru creșterea în greutate 101

Așa cum pierderea în greutate necesită control al caloriilor, creșterea în greutate nu diferă. Pentru a face masă, va trebui să mănânci mai multe calorii decât arzi. Cu toate acestea, trucul este să obțineți cantitatea potrivită de calorii și rapoarte macro, astfel încât să ajungeți să câștigați mai mult mușchi decât grăsime corporală.

Este nevoie de aproximativ 2.800 de calorii în plus pentru a produce un kilogram de masă slabă - în comparație cu cele 3.500 de calorii necesare pentru a adăuga un kilogram de grăsime (1). Acest lucru ar echivala cu aproximativ 400 de calorii suplimentare pe zi.

Cu toate acestea, acest lucru depinde de factori individuali, cum ar fi cât de bine sunteți instruiți, de metabolismul individual și de compoziția corporală inițială. În funcție de persoana de la 100 la 1.000 de calorii suplimentare este suficient pentru a promova creșterea rapidă a mușchilor sau o creștere de 5-10% a caloriilor în general.

De asemenea, este important să înțelegem că creșterea de 2.800 de calorii singură nu este garantată doar pentru a duce la mușchi; se va produce întotdeauna un câștig de grăsime.

Alimente bogate în calorii pentru creșterea în greutate

Pentru începători și persoane slabe în mod natural, sunt de obicei necesare calorii mai mari. De asemenea, includerea mai multor alimente bogate în calorii este o modalitate excelentă de a crește aportul de energie fără a adăuga mult volum în farfurie.

Grăsimea este cea mai densă macro energetică - furnizând mai mult de două ori mai multe calorii pe gram decât celelalte macro-uri (cu excepția alcoolului, care este o secundă apropiată la 7 calorii pe gram și nu este recomandat ca o modalitate eficientă de a promova masa slabă). Astfel, alegerea mai multor alimente bogate în grăsimi poate fi o abordare eficientă pentru creșterea caloriilor.

Grăsime = 9 calorii pe gram
Carbohidrati = 4 calorii pe gram
Proteine = 4 calorii pe gram

Acestea fiind spuse, în ceea ce privește construirea mușchilor, excesul de grăsime nu oferă multe beneficii suplimentare dincolo de calorii. Și, în funcție de persoana și echilibrul macro general, aportul ridicat de grăsimi poate duce la mai mult depozit de grăsime într-un surplus de calorii (2).

Proteinele și carbohidrații, pe de altă parte, au beneficii suplimentare dincolo de aportul de energie. Proteinele sunt cruciale pentru sinteza și recuperarea proteinelor musculare (3). Și carbohidrații pot promova creșterea stocării glicogenului, pot susține antrenamentul și pot ajuta chiar și la îmbunătățirea recuperării musculare (4). Atât proteinele, cât și carbohidrații generează, de asemenea, un răspuns la insulină, care este benefic să se îngrășeze (5).

Deci, în loc să încărcați doar grăsimi, ar putea fi necesare alte strategii pentru a obține cantități bogate în calorii. Luați în considerare consumul mai frecvent sau optați pentru mai multe calorii lichide, cum ar fi shake-urile proteice, pentru a acumula calorii suplimentare. Pentru cei care au nevoie doar de câteva sute de calorii în plus, poate fi suficientă o gustare suplimentară sau o masă mică în fiecare zi, împreună cu un aport consistent de calorii.

Macrocomenzi pentru construirea musculaturii

Echilibrul dvs. macro joacă un rol major în câștigarea tipului potrivit de greutate. Obținerea de suficiente proteine este esențială pentru construirea masei slabe - deoarece aminoacizii sunt elementele de bază ale mușchiului. Celelalte macro-uri nu pot înlocui proteinele atunci când vine vorba de sintetizarea mușchilor, astfel încât să obțineți suficiente proteine este obligatoriu.

Grăsimile și carbohidrații vă vor ajuta să completați golul de calorii rămase pentru a vă asigura că primiți și un aport adecvat de calorii. Cantitățile corecte de carbohidrați și grăsimi adaptate la nivelul dvs. de fitness și la nevoile individuale vă pot ajuta să vă asigurați că vă susțineți antrenamentul și vă reveniți corect. Cantitățile corecte de grăsimi și carbohidrați ar putea ajuta, de asemenea, la reducerea cantității de grăsime corporală pe care o obțineți în timpul procesului.

Macro-urile perfecte pentru încărcare depind de compoziția corpului inițial, nivelul de fitness, genetica, hormonii și antrenamentul, deci acest lucru poate arăta diferit pentru toată lumea.

Micronutrienți pentru creșterea în greutate

Caloriile determină cantitatea de care aveți nevoie pentru a vă îngrășa, iar echilibrul macro dictează calitatea acelor calorii, dar nutriția de bază este, de asemenea, esențială.

Micronutrienții, alias vitamine și minerale, susțin, de asemenea, creșterea musculară și pot ajuta la o recuperare mai bună. În plus, alegerea unor grăsimi, carbohidrați și proteine mai hrănitoare și de înaltă calitate poate reduce potențialul de creștere a grăsimii și poate spori energia, pofta de mâncare și starea de spirit în timpul procesului de creștere în greutate.