Lista de alimente cu mâncare curată Ce să mănânci și ce să eviți

Doriți să vă curățați dieta? Sau poate nu sunteți foarte sigur ce înseamnă cu adevărat „a mânca curat”? Te-am acoperit cu cele mai bune alimente „curate” pentru a adăuga nutriție la prepararea mesei și sfaturi de specialitate pentru a te ajuta să-ți zdrobești obiectivele de fitness.

curată

Iată lista finală de produse alimentare curate:

Ce este alimentația curată?

Alimentația curată este definită în mod tradițional ca consumul de alimente simple simple, fără ingrediente artificiale. Aceasta implică de obicei eliminarea majorității alimentelor procesate, a grăsimilor trans, a grăsimilor grele saturate, a zahărului adăugat și a boabelor rafinate. Și unii aleg să mănânce curat cu o crestătură mai departe, eliminând și glutenul, lactatele și soia.

Pentru cei care doresc să-și curețe dieta, să învețe cum să mănânce curat poate fi un loc minunat pentru a începe. Mai ales atunci când sunt subliniate alimentele întregi, hrănitoare, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și proteinele de calitate, deoarece acestea reprezintă cea mai mare parte a unei diete bine echilibrate. Dar este, de asemenea, important să rețineți că simplul fapt că un aliment nu se califică drept „curat” nu înseamnă în mod automat că este „murdar” sau rău pentru dvs.

Mai mult, unele cercetări sugerează că calitatea alegerilor dvs. alimentare poate conta atunci când vine vorba de pierderea în greutate (1,2,3, 4). Cu toate acestea, consumul de alimente mai puțin procesate nu depășește în primul rând necesitatea controlului caloriilor.

Alimentație curată pentru începători

Învățarea modului de a începe să mănânci curat este destul de simplă. Utilizați următoarele recomandări sugerate pentru a vă ajuta să identificați ce alimente sănătoase s-ar potrivi în dieta dvs. alimentară curată:

  • Mănâncă alimente pe care străbunicul tău le-ar recunoaște.
  • Consumați mai multe alimente întregi pe care le puteți identifica fără a fi nevoie să citiți eticheta ingredientelor. Aceasta include alimente pe care le-ați găsi în secțiunea de produse și perimetrul magazinului alimentar.
  • Consumați alimente minim procesate, cu puțin sau deloc ingrediente.
  • Dacă există o listă de ingrediente, urmărește să rămâi la ingredientele pe care le recunoști ca alimente.
  • Acordați atenție nutriției alimentelor și căutați opțiuni controlate de calorii, bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale.

În cele din urmă, dacă doriți să slăbiți, controlul caloriilor este încă esențial. Pentru a profita la maximum de mesele curate, urmăriți consumul zilnic de alimente și asigurați-vă că rămâneți la înălțimea nevoilor zilnice de calorii.

Lista dvs. alimentară curată

Este complet posibil să mâncați curat și să aveți în continuare o dietă slabă, dacă nu acordați atenție aportului nutrițional global. De aceea, cele mai bune alimente „curate” nu sunt doar procesate minim, ci și bogate în substanțe nutritive importante.

Pentru a vă ajuta să formați macro-urile și nutriția, iată cele mai bune alimente curate pe care să le adăugați la prepararea mesei, defalcate pe macronutrienți.

Proteine

Cele mai bune proteine ​​sunt bogate în proteine ​​de calitate (care conțin mai multe proteine ​​decât grăsimile și carbohidrații), slabe și încărcate cu nutriție. Pentru carne și produse lactate, acest lucru înseamnă de obicei să optezi pentru mai multe opțiuni de hrănire cu iarbă, capturate în mod durabil și în aer liber. Și pentru mulți oameni acest lucru înseamnă, de asemenea, luarea în considerare a mai multor proteine ​​organice.

Există unele cercetări limitate care sugerează că carnea hrănită cu iarbă poate fi mai scăzută în grăsimi și mai mare în vitamina A și că ouăle fără cușcă sunt mai ridicate în vitamina D și mai mici în colesterol (5,6,7). Unele studii sugerează că peștii capturați în mod durabil pot avea un profil lipidic superior, iar baza de date națională a nutrienților USDA implică, de asemenea, că unele soiuri de somon capturat în mod durabil sunt mai mari în anumite substanțe nutritive comparativ cu somonul crescut în fermă (8). Cercetările sugerează, de asemenea, că lactatele organice de la vacile hrănite cu iarbă au un complex de acizi grași mai benefic, care este mai mare în omega-3 sănătoși pentru inimă (9).

Iată câteva alegeri excelente de proteine ​​de căutat:

Carne alimentată cu iarbă

  • 100% Carne de vită și friptură hrănită cu iarbă
  • Bizoni
  • Elan
  • Vânat
  • Capră
  • Antilopa
  • miel

Proteine ​​organice și libere

  • Ouă
  • Albușuri de ou
  • Pui
  • Curcan
  • Rață
  • Porc
  • Prepeliţă
  • Gâscă
  • Struț

Fructe de mare capturate în mod durabil

  • Pește gras: somon, macrou, hamsii, biban de mare, sardine, sablefish, pompon, anghilă, crap și hering
  • Pește slab: Ton, Basa, Cod, Mahi Mahi, Wahoo, Tilapia, Pollock, Halibut, Rockfish, Pastrav, Bass, Somn, Flounder, Grouper, Haddock, Pike și Snapper
  • Cochilii: creveți, stridii, liniști, mușchi prinși în mod durabil, homar, crab și scoici
  • Calamar

Proteine ​​pe bază de plante

  • Quinoa
  • Hrişcă
  • Micoproteine ​​(pe bază de porumb)
  • Fasole și leguminoase: fasole marină, fasole Pinto, fasole neagră, fasole untică, fasole Fava, naut, fasole Lima, mazăre cu ochi negri etc.
  • Lintea
  • Mazăre
  • Drojdie nutrițională
  • Proteina de mazăre
  • Dincolo de Burger
  • Edamame și Tofu (conțin soia)