Kettlebell Swings - Cele mai bune cinci exerciții pentru glute - AskMen
5 exerciții pentru ziua picioarelor, cu adevărat trebuie să nu mai uitați
Acest lucru poate fi o surpriză, dar dacă doriți un corp mai puternic și mai puternic, este imperativ să aveți glute mai puternice. Nu numai că sunt cei mai mari mușchi din corpul tău, dar sunt responsabili și pentru a te ajuta să alergi mai repede, să sari mai sus și să arăți mult mai bine într-o pereche de pantaloni.
Problema cu bărbații este că suntem atât de concentrați asupra aspectului superior al corpului, încât deseori avem tendința să ne neglijăm corpul inferior, ducând la un aspect greu de sus și picioare zgârcite.
Deci, dacă doriți un corp mai echilibrat și picioare puternice care să vă facă să simțiți că faceți orice, adăugați următoarele cinci exerciții la picioare în antrenamente. Nu trebuie să le faceți pe toate într-un singur antrenament, dar intercalate pe parcursul antrenamentelor obișnuite, acestea vor adăuga mai multă forță și formă gluteilor dvs. în cel mai scurt timp.
Squats adânci
Un studiu din Journal of Strength & Conditioning Research a arătat că, în comparație cu genuflexiunile cu adâncime parțială și paralelă, genuflexiunile adânci asigură o activare mult mai mare a gluteilor, în special în faza de împingere (concentrică).
Începeți cu bara susținută pe partea superioară a spatelui umerilor. Stați pieptul mândru și în poziție verticală și capul îndreptat înainte și țineți picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor, cu picioarele ușor întoarse spre exterior, dacă este necesar.
Împingeți-vă abdomenele și coborâți fundul în spate și în jos (ca și când așezați-vă pe un scaun), menținând greutatea în tocuri și mergeți mai jos paralel, atâta timp cât spatele rămâne drept prin întreaga gamă de mișcare. Adică, bazinul nu ar trebui să se încline pe măsură ce coborâți - dacă nu merge atât de adânc.
Reveniți în picioare împingându-vă călcâiele în pământ pentru a vă conduce în sus și concentrați-vă asupra angajării fesierilor (strângând fundul) în timp ce vă împingeți în picioare.
Extensii de șold cvadruped
American Council on Exercise a făcut un studiu de la Universitatea din Wisconsin pentru a afla care exerciții au fost cele mai eficiente în activarea gluteilor. Și am descoperit că extensiile de șold cvadruped, cunoscute sub denumirea de ridicări ale picioarelor sau lovituri de măgar, s-au dovedit a fi cele mai mari mușchi din gluteus maximus și gluteus minimus, precum și hamstrings.