Keto Macros Un ghid pentru înțelegerea raporturilor nutrienților; Kiss My Keto Blog
Articole recente
Cel mai bun ghid pentru cadouri 2020 Keto
Cele mai bune 15 gustări și băuturi pentru filmul Keto
Macro keto sunt cel mai important aspect al dietei ketogenice. Acestea includ cei trei nutrienți de care are nevoie corpul dumneavoastră în cantități mari - grăsimi, proteine și carbohidrați. Înțelegeți-i greșit și șansele dvs. de a ajunge la cetoză sunt aproape de zero!
În acest ghid, vă explicăm ce sunt macro-urile și cum puteți calcula macro-urile keto. De asemenea, oferim sfaturi practice care vă pot face mult mai ușor să vă întâlniți cu macro-urile keto.
Calculul Keto Macro
Cel mai simplu mod de a calcula macro-urile keto este cu ajutorul unui calculator keto. Am dezvoltat un calculator ceto precis bazat pe dieta ketogenică standard, care vă va calcula macro-urile keto în mai puțin de un minut. Cu toate acestea, dacă doriți să aflați mai multe despre macro-urile keto, inclusiv alocarea zilnică, continuați să citiți.
Ce sunt macro-urile?
Macro-urile (prescurtarea „macronutrienților”) sunt substanțe nutritive de care organismul are nevoie în cantități mari pentru a susține o gamă largă de procese metabolice. Experții medicali și nutriționali clasifică următoarele cinci substanțe nutritive ca macro-uri 1:
- Glucidele
- Proteine
- Grăsimi
- Fibră
- Apă
Cu toate acestea, la ce se referă majoritatea oamenilor atunci când vorbesc despre macro-uri sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Aceste trei sunt, de asemenea, de mare importanță pentru o dietă ketogenică. Sunt substanțe nutritive care furnizează energie al căror randament total de energie este definit în calorii.
Un echilibru în macro-uri este, de asemenea, de o mare importanță pentru sănătatea generală. Studiile arată că consumul prea mult sau puțin dintr-un singur macro crește riscul de obezitate, boli de inimă și diabet 2. Cel mai rău infractor dintre cele trei sunt carbohidrații, dar cel care are cel mai mare stigmat este grăsimea (vom vorbi mai multe despre asta mai tarziu).
Pe lângă macronutrienți, corpul tău are nevoie și de micronutrienți. Micronutrienții sunt substanțe nutritive pe care trebuie să le consumați în cantități mai mici și includ în principal vitamine și minerale. Este ușor să obțineți cantități adecvate atât de micro, cât și de macronutrienți dintr-o dietă ketogenică bine planificată.
Ce sunt macro-urile Keto?
„Keto macros” este un termen care se referă la raportul macronutrienților unei diete ketogenice. Acest raport arată cam așa:
- 60-75% din caloriile din grăsimi
- 15-30% din calorii din proteine
- 5-10% din calorii din carbohidrați
Acest raport de macronutrienți este diferit de ceea ce recomandă comunitatea medicală și de la ce obișnuiesc majoritatea oamenilor. De fapt, Institutul de Medicină recomandă ca persoanele active să obțină 45-65% din energie din carbohidrați, 10-35% din proteine și 20-35% din grăsimi 3.
Deci, care este afacerea aici? Ei bine, scopul unei diete ceto este diferit de cel al dietelor standard de sănătate. Într-o dietă ceto, obiectivul tău este să schimbi radical modul în care corpul tău folosește substanțe nutritive pentru producerea de energie, plasând corpul într-o stare metabolică numită cetoză. Dieta standard, pe de altă parte, este menită să optimizeze modul în care corpul tău face deja și folosește alimentele pentru energie.
Există multe motive pentru care ați dori să induceți cetoza, dar cel mai căutat este să vă forțați corpul să ardă grăsimi, în loc de glucoză, pentru combustibil. Când corpul tău face acest lucru, pierzi excesul de grăsime corporală, devii mai energizat și experimentezi o claritate mentală mai mare.
Dr. Russell M. Wilder de la Clinica Mayo a dezvoltat inițial aceste macro ceto standard ca tratament pentru epilepsia copilăriei 4. Zeci de ani mai târziu, acest raport este acum utilizat pentru a atinge o varietate de obiective: de la pierderea în greutate și creșterea energiei la tratarea diabetului și a bolilor neurologice.
Mai jos este prezentată o defalcare a fiecărei macro, astfel încât să puteți înțelege mai bine funcția lor în dieta ceto:
Glucidele
Glucidele sunt sursa de combustibil preferată a corpului dumneavoastră. Motivul pentru aceasta este că sunt ușor de descompus și transformat în energie. Cu toate acestea, spre deosebire de proteine și grăsimi, carbohidrații nu sunt încă un nutrient esențial.
Glucidele sunt pur și simplu o sursă ieftină și convenabilă de energie. În absența carbohidraților, corpul dvs. este perfect adaptat pentru a supraviețui cu proteine și grăsimi. Nu numai asta, dar corpul dvs. poate beneficia doar de restricții ocazionale de carbohidrați.
Cea mai mare problemă cu carbohidrații este că sunt ușor de consumat în exces. Dieta tipică occidentală este încărcată cu toți carbohidrații greșiți și se crede că se află în spatele creșterii globale a bolilor metabolice și a obezității.
O altă problemă cu carbohidrații este că unele pot provoca inflamații de grad scăzut 5, o afecțiune legată de lucruri precum cancerul și bolile cardiovasculare.
Dieta ceto minimizează aportul de carbohidrați la un nivel care vă va ajuta corpul să ardă grăsimi și, de asemenea, să mențină o sănătate bună.
Proteină
Proteinele sunt un macronutrienți esențiali de care organismul are nevoie pentru a construi și repara țesuturile. Proteinele sunt molecule mari formate din aminoacizi. În natură există în jur de 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali pentru sănătatea umană. Puteți obține aminoacizi esențiali atât din alimente vegetale, cât și din animale.
Într-o dietă keto, trebuie să vă ajustați aportul de proteine în funcție de nivelurile de activitate: cu cât sunteți mai activ, cu atât veți avea nevoie de mai multe proteine. Cu toate acestea, excesul de proteine vă poate și vă va da afară din cetoză, deoarece corpul dumneavoastră este capabil să transforme o parte din proteinele pe care le consumați în glucoză.
În ceea ce privește o notă pozitivă, un lucru minunat despre proteine este că te menține să te simți sătul pentru o lungă perioadă de timp, deoarece este nevoie de mai mult timp pentru a digera. Proteinele măresc, de asemenea, pierderea în greutate, deoarece corpul tău arde de fapt calorii pentru a o digera. În cele din urmă, proteinele construiesc țesutul muscular, ceea ce crește și mai mult consumul de energie.
Grăsimea este un macro ceto central, dar și motivul care stă la baza unei controverse nutriționale de astăzi. Experții medicali avertizează publicul despre pericolele dietelor bogate în grăsimi de zeci de ani. Faptul este că grăsimea este un nutrient esențial de care corpul tău nu poate face lipsă. Eliminarea acestuia din dietă face mai mult rău decât bine, iar cercetătorii spun acest lucru de cel puțin două decenii acum, după reevaluarea rolului grăsimilor în sănătate și boală 6.
Ceea ce știm acum despre grăsime este că:
- Oferă energie
- Vă ajută corpul să utilizeze vitamine liposolubile (A, D, E și K)
- Menține temperatura corpului
- Menține pielea și părul sănătos
- Promovează sănătatea celulelor
- Acumula toxine pentru a proteja organele interne
- Sprijină producția de hormoni
Grăsimea este esențială pentru dieta ketogenică, ajutând organismul să producă cetone pentru a vă alimenta corpul și creierul prin înlocuirea glucozei. Dacă vă reduceți aportul de calorii, corpul dvs. va începe, de asemenea, să utilizeze grăsimea stocată pentru energie.
Tipuri de grăsime
Există multe tipuri diferite de grăsimi, unele bune și altele rele.
Grăsimile rele sunt grăsimile trans care se găsesc în exces în alimentele foarte procesate și prăjite. Unele margarine sunt, de asemenea, bogate în grăsimi trans. Grăsimile bune sunt grăsimile mononesaturate și polinesaturate găsite în uleiurile vegetale. Grăsimile saturate sunt, de asemenea, bune, dar este posibil ca unele să nu fie de acord cu acest lucru. Experții keto garantează acest lucru, la fel ca mulți cercetători și experți medicali de astăzi 7.