Keto Backpacking Noțiuni de bază despre alimente pentru rucsacuri ultralegere și drumeții

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați/bogată în grăsimi: De ce să mergeți la Keto?

Nu vă faceți nicio greșeală, mâncarea este ultima frontieră în evoluția rucsacului ultralight și a drumețiilor. În timp ce excursioniștii cu experiență ultraligeri se luptă împotriva reducerii randamentelor pentru a economisi uncii cu echipament și tehnică, o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi va economisi multe kilograme în greutatea alimentelor (alimentele cu conținut ridicat de grăsimi sunt mai calorii, necesitând mai puține alimente în general transportate) asupra performanței traseului și eliminarea accidentelor de zahăr. Din experiența mea, drumețiile keto nu sunt nimic altceva decât uimitoare. Ultralight Keto Backpacking (UL Keto UL/Keto Ultra?) O nouă eră pentru rucsac ultralight, „hype” este real și știința este solidă.

Dietele ketogene sunt potrivite în mod unic pentru sporturile de anduranță, cum ar fi rucsac, drumeții și drumeții! Energia crescută și susținută, mai puține accidente, o sănătate generală mai bună, o claritate mentală crescută și o greutate alimentară mai mică de transportat (mai multe calorii pe uncie în alimentele bogate în grăsimi) sunt doar câteva dintre beneficiile unei diete ceto.

Ați făcut vreodată drumeții toată ziua postite din ziua precedentă, uitați să mâncați pe traseu sau să ieșiți din traseu în oraș după o excursie cu rucsacul și să nu aveți poftă de mâncare? Eu nici până la keto.

Fundamentele Keto Backpacking: Ce este o dietă ketogenică?

O dietă ketogenică este un mod de a mânca cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, uneori denumit și dietă LC/HF. După o perioadă inițială (4 până la 8 săptămâni) de adaptare a grăsimilor, unde aportul de carbohidrați este redus mult, corpul dumneavoastră va învăța cum să-și obțină cea mai mare parte a energiei din cetone (grăsimi) într-o stare numită ketoză, în loc de glucoză pe care o derivă corpul dumneavoastră din carbohidrati/zahar. Rezultatul este că aveți acces la rezervele de grăsime ale corpului pentru energie, ceea ce duce la o energie și performanță mai durabile, o claritate mentală crescută, timpi de recuperare mai rapide și mai puține inflamații și dureri după zile mari. Dietele ketogenice sunt, de asemenea, excelente pentru pierderea în greutate, permit un post intermitent mai ușor și inversează cu succes diabetul de tip 2 pentru mulți în timp ce vorbim!

Șapte pași pentru a deveni un excursionist Keto

1. Determinați-vă% grăsimea corporală și greutatea corporală

Standardul de aur pentru găsirea procentului de grăsime corporală este printr-o scanare DEXA, dar puteți utiliza și acest ghid ca alternativă sau puteți folosi metoda Navy. NU folosiți cântarul pentru a măsura grăsimea corporală, cântarul meu îmi spunea că aveam 10,5% atunci când o scanare DEXA a arătat că sunt de fapt la 24,5% grăsime corporală.

2. Determinați-vă macro-urile (grăsimi, proteine și carbohidrați)

Utilizați Calculatorul Ketogains pentru a introduce greutatea corporală și procentul de grăsime corporală și alegeți obiectivul „Calorii zilnice”. Asigurați-vă că lăsați „Nivelul de activitate” ca sedentar pentru administratorii Ketogain. Acum aveți macro-urile zilnice de (x) grame de grăsime, (x) grame de proteine și (x) grame de carbohidrați.

Glucidele

Mai puțin de 25 de grame de carbohidrați net este un macro standard utilizat în majoritatea dietelor ketogene. Pentru rucsacuri și alte sporturi de anduranță, 50 de grame de carbohidrați după ce sunteți adaptat la grăsime este o regulă generală pe scară largă, deoarece aveți mai multă libertate atunci când sunteți activ. Carbohidrații neti sunt egali cu carbohidrații - fibre, deci 10 grame de carbohidrați cu 5 grame de fibre ar rezulta în 5 carbohidrați neti.

Proteină

Macro-ul dvs. de proteine este static și trebuie să îl atingeți în fiecare zi. Prea puține proteine pot duce la pierderea masei corporale slabe. Îmi făceam griji că prea multe proteine ar duce la producerea de glicogen printr-un proces numit gluconeogeneză (acesta este un subiect controversat), dar acum nu mai am această preocupare bazată pe studii mai noi și informații anecdotice pe care le-am citit și le-am auzit pe diverse podcast-uri. Dacă sunteți îngrijorat de a rămâne în cetoză (nu sunt), acesta este și motivul pentru care ați putea lua în considerare consumul de proteine în mod egal pe tot parcursul zilei ca consumând mai mult de 30 sau 40 de grame de proteine (la fel de puțin ca un singur piept de pui) într-o singură ședința poate da afară din cetoză (toată lumea are sensibilități diferite la proteine).

Rețineți că a fi dat afară din cetoză nu este neapărat un lucru rău, unii spun că ar trebui să urmăriți rezultatele, nu cetone, depinde doar de obiectivele dvs. Personal, nu mai pot face diferență între momentul în care sunt în afara sau în afara cetozei atunci când încalcă regulile ocazional și mă strecoară în carbohidrați sau am un aport de proteine mai mare decât de obicei într-o singură masă. De asemenea, veți putea să intrați și să ieșiți din cetoză mai repede, pe măsură ce adaptarea generală a corpului crește în decurs de luni și ani.

În cele din urmă, grăsimea este pârghia ta. Mănâncă mai multă grăsime dacă vrei să câștigi mușchi dacă ridici greutăți sau pui zilele cu kilometri mari pe traseu și mănâncă mai puțin dacă vrei să slăbești cu un deficit caloric. Dacă v-ați atins macro-ul proteic atunci când planificați masa pentru o călătorie și aveți nevoie de mai multe calorii, obțineți acele calorii din mai multe grăsimi. Amintiți-vă, grăsimea este bună pentru dvs. și mai mult sau mai puțină grăsime este pârghia care vă permite să vă controlați aportul caloric global în sus sau în jos.

3. Urmăriți-vă macro-urile

Acum, că vă cunoașteți macro-urile, este timpul să le urmăriți! Nu utilizați procente, utilizați grame la urmărire. Urmărirea este modul în care ajungeți să vă familiarizați cu ceea ce introduceți în corp. Este foarte ușor odată ce începeți și aceasta este o parte critică a călătoriei. Serios, urmăriți-vă mâncarea! Bonus: veți descoperi rapid că keto-ul a eliminat majoritatea alimentelor procesate din dieta dumneavoastră!

Cronometer este gratuit, iar MyFitnessPal este de 50 USD (pentru a permite numărarea gramelor), dar are o bază de date alimentară mai bună. Asigurați-vă că utilizați acest script cu MyFitnessPal pentru a activa carbohidrații neti.

4. Adaptarea la grăsimea keto

Adaptare la grăsime primară/inițială

Corpul dumneavoastră folosește glucoza ca sursă principală de combustibil și ați fost dependent de zahăr pentru întreaga viață, așa că este logic să existe o mică fază de adaptare, deoarece se adaptează la utilizarea cetonelor ca combustibil. Aceasta este partea dificilă, dar ați primit asta! Odată ce ați redus carbohidrații la Adaptare la grăsime secundară/atletică

A doua fază a adaptării la grăsime este antrenamentul odată ce ați finalizat adaptarea inițială la grăsime prezentată mai sus. Corpul tău a învățat să folosească cetone ca energie în viața de zi cu zi, dar acum trebuie să învețe cum să-ți satisfacă nevoile de energie în timp ce exercită și exercită.

Scopul când începeți să vă antrenați în primele dvs. activități atletice bazate pe ceto este să vă antrenați cât mai lent posibil la cea mai mică intensitate posibilă. Intensitatea scăzută este egală cu ritmul cardiac scăzut, ceea ce se traduce prin activitate aerobă în care corpul tău folosește cetone/grăsime pentru combustibil. Cu cât corpul dumneavoastră are mai multă practică în accesarea rezervelor de grăsime pentru energie, cu atât va deveni mai eficient în acest sens. Gândiți-vă la o excursie lentă la un ritm foarte foarte moderat, cât de lent puteți merge. Procesul este explicat bine în acest articol în care Adrian Ballinger discută regimentul său de antrenament pentru cățărarea pe Everest fără oxigen.

Ce trebuie evitat la început: Antrenamentul de intensitate ridicată este egal cu ritmul cardiac ridicat, ceea ce se traduce prin activitate anaerobă în care corpul nostru nu mai accesează rezervele de grăsime pentru energie, ci va încerca să acceseze rezervele de glicogen, dintre care veți avea puține când sunteți adaptat la grăsime. Gândiți-vă la sprint sau încărcarea unui munte. În timp, aceste activități vor deveni mai ușoare, dar lucrați în ele și permiteți corpului să se adapteze la grăsime înainte de a se încărca greu. Așteptați-vă să vă prăbușiți puternic și rapid dacă mergeți anaerob prea devreme.

Primele drumeții de antrenament

Experimentați mergând într-o excursie AM post, dar aduceți mâncare „pentru orice eventualitate”. Veți descoperi rapid că nu mai aveți nevoie de alimente înainte, în timpul sau după exerciții, lucru care nu a fost posibil pentru mulți dintre noi la o dietă standard americană (SUA). Este foarte plăcut să ai un apetit mai scăzut și să nu ai probleme cu umerașul, în timp ce ai o energie mai mare!