Întreținerea greutății cu jurnalul alimentar
Citește 14 minute
Felicitări! Ți-ai atins obiectivul de greutate. Acum ce? Deoarece multe studii arată că oamenii tind să-și recâștige greutatea în timp, este important să aveți un plan pentru menținerea greutății. Managementul greutății pe termen lung înseamnă un angajament pe tot parcursul vieții de a mânca bine și de a desfășura o activitate fizică regulată.
Vestea bună este că MyNetDiary vă poate ajuta să mențineți greutatea pe tot parcursul vieții. La fel ca pierderea în greutate, menținerea în greutate depinde de calorii. Pentru a vă menține greutatea, trebuie să echilibrați aportul de calorii cu caloriile arse. Sună ușor, nu? Ceea ce nu este atât de ușor este angajamentul continuu de a vă monitoriza comportamentul, astfel încât să puteți lua măsuri pentru a corecta modificările minore ale greutății corporale înainte ca gloanțele de zăpadă să redobândească greutatea majoră.
Cum folosesc MyNetDiary pentru menținerea greutății?
Accesați secțiunea Plan și alegeți să mențineți greutatea pentru rata săptămânală. Acest lucru va spune MyNetDiary că obiectivul este echilibrul caloriilor, nu deficitul de calorii pentru pierderea în greutate sau surplusul de calorii pentru creșterea în greutate. Deoarece menținerea greutății implică mici greutăți și coborâșuri în greutate, MyNetDiary ajustează bugetul zilnic de calorii alimentare atunci când greutatea dvs. actuală crește sau scade. De exemplu, mențin greutatea la 130 lb, dar dacă introduc o greutate actuală de 132 după vacanță, atunci bugetul zilnic de calorii alimentare scade puțin, iar rata săptămânală se schimbă de la Menține greutatea la Pierderea de 0,04 lb pe săptămână. Data țintă pentru această corectare a greutății este de 1 an de la data înregistrării greutății mele curente. MyNetDiary calculează automat această ajustare săptămânală a ratei când intrarea mea în greutate curentă crește sau scade dacă am activat Pilot automat sau dacă îmi actualizez greutatea curentă în secțiunea Plan.
Asigurați-vă că citiți Planificarea greutății și caloriilor la MyNetDiary, astfel încât să înțelegeți cum sunt calculate obiectivele calorice, precum și cum se raportează echilibrul, deficitul și surplusul de calorii cu schimbarea greutății corporale.
Trebuie să fiu în echilibru perfect de calorii zilnic pentru a-mi menține greutatea?
Nu, dar în timp, aportul mediu ar trebui să se potrivească cu caloriile arse. Amintiți-vă că este nevoie de un deficit de calorii de 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram de greutate corporală sau un surplus de 3500 de calorii pentru a câștiga un kilogram de greutate corporală. Consumul mediu de calorii și caloriile arse în timp afectează greutatea corporală. Obiectivele zilnice sunt utile, deoarece ne ajută să rămânem pe drumul cel bun - am avut un surplus de calorii, un deficit sau un echilibru astăzi?
Ciclismul cu calorii este o caracteristică disponibilă cu abonament Premium. Cred că aceasta este o caracteristică deosebit de utilă pentru menținerea greutății, deoarece putem planifica zile specifice săptămânii cu conținut ridicat de calorii și cu conținut redus de calorii. MyNetDiary face calculele pentru ca noi să distribuim restul caloriilor în celelalte zile ale săptămânii. Acest lucru ne ajută să ne menținem echilibrul caloriilor pe termen lung pentru menținerea greutății, în special în timpul călătoriilor, al vacanțelor și al ocaziilor speciale.
Iată un exemplu despre modul în care funcționează Calories Cycling. Dacă merg întotdeauna să brunch la cafeneaua mea preferată în zilele de sâmbătă, atunci îmi pot stabili obiectivul de calorii de sâmbătă cu 500 de calorii mai mare în acea zi și apoi să las MyNetDiary să calculeze obiectivele de aport caloric pentru restul zilelor săptămânii. În mod ideal, aș face acest lucru la începutul săptămânii. Dacă aștept două zile cu un aport ridicat, atunci stabilesc aportul de calorii dorit pentru acele două zile, iar apoi MyNetDiary va distribui restul caloriilor pentru a mă menține pe drumul cel bun pentru îndeplinirea obiectivului meu de greutate. De asemenea, pot introduce un aport mai mic de calorii planificat în zilele în care știu că nu voi mânca prea mult și MyNetDiary va atinge obiectivele calorice în celelalte zile pentru a mă menține pe drumul cel bun pentru întreținerea greutății.
Introduceți, modificați sau ștergeți datele pentru această caracteristică în zona Calorie Cycling din secțiunea Plan. Odată ce a fost introdus un plan de ciclism caloric, dumneavoastră Bugetul zilnic de calorii alimentare este redenumit Bugetul mediu de calorii alimentare. Puteți actualiza sau șterge oricând planul dvs. de ciclism caloric, iar MyNetDiary vă va ajusta caloriile zilnice în consecință. Calorie Cycling este disponibil în prezent în aplicații web și Android.
Cât de des trebuie să îmi înregistrez alimentele acum?
Continuați să înregistrați același număr de zile pentru întreținerea greutății ca și pentru pierderea în greutate. Comportamentele de auto-monitorizare sunt foarte importante pentru prevenirea recâștigării greutății. Când continuați să vă înregistrați alimentele, păstrați un control al aportului de calorii, astfel încât să rămâneți în întreținerea greutății.
Dacă vă angajați să monitorizați întreținerea greutății la fel de sârguincios pe cât ați planificat pentru pierderea în greutate, atunci este posibil să mențineți greutatea definitivă. Gândiți-vă la monitorizarea caloriilor ca la un obicei - similar cu modul în care v-ați făcut timp pentru spălarea dinților, duș, bărbierit și îmbrăcat. Este atât de important!
Eroarea critică pe care o fac majoritatea oamenilor este să creadă că au terminat activitățile de control al greutății odată ce își ating greutatea țintă. Pierderea în greutate este doar prima fază. Următoarea provocare este să continuați toate acele comportamente care v-au făcut să reușiți să pierdeți în greutate, în timpul întreținerii greutății pe tot parcursul vieții. Diferența este caloriile - în timpul întreținerii în greutate, bugetul zilnic de calorii alimentare va fi mai mare decât în timpul pierderii în greutate.
Dacă descoperiți că întâmpinați dificultăți în găsirea timpului pentru a vă înregistra alimentele și pentru a vă exercita, considerați că un steag roșu pentru greutate recâștigă. Cel mai mare risc pentru recâștig în greutate este imediat după ce ați slăbit și în primii 2 ani de întreținere a greutății. Se pare că, dacă puteți rămâne în întreținerea greutății timp de cel puțin 2 ani, atunci probabilitatea de a menține până la 10 ani este mult mai mare. Cu alte cuvinte, menținerea greutății devine mai ușor de gestionat pe măsură ce trece timpul.
Activitate fizica
Activitatea fizică regulată este deosebit de importantă în timpul menținerii greutății. Există o serie de modificări fizice care apar cu scăderea în greutate, care determină o persoană să redobândească greutatea. Exercițiile fizice regulate acționează împotriva acestor schimbări negative. Un program de exerciții consistente ajută la menținerea ridicată a cheltuielilor totale de energie (calorii), ceea ce poate ajuta la compensarea scăderii cauzate de pierderea în greutate. Exercițiile fizice regulate susțin, de asemenea, masa corporală slabă, reglarea poftei de mâncare și, eventual, nivelurile de hormoni intestinali care ajută mai degrabă decât să saboteze menținerea greutății.
Cât va fi suficient? Ei bine, depinde de tine, de corpul tău și de tipul, intensitatea și frecvența activității în care te angajezi. Registrul național de control al greutății a raportat că persoanele care întrețineau pierderea în greutate pe termen lung au exercitat în medie 1 oră pe zi, mai ales sub formă de mers pe jos. Dacă sunteți capabil să faceți exerciții de intensitate mai mare, este posibil ca mai puține minute de activitate zilnică să vă susțină și eforturile de menținere a greutății.