Întrebați-l pe Science Chick Dacă ar trebui să consum BCAA în timpul antrenamentului meu?

Obțineți o bucată de BCAA, hidratare și dureri de cap legate de efort!

Chiar trebuie să folosesc BCAA în timpul antrenamentului meu sau pot să beau doar apă?

Mi se cere mult dacă trebuie sau nu să completați cu aminoacizi cu lanț ramificat sau BCAA. Pai depinde. Da, sunt delicioase de băut, dar știința nu este suficient de stabilită pentru a spune că toată lumea trebuie să le ia. Totuși, s-ar putea să vă ajute în anumite situații.

Cum funcționează BCAA

Aminoacizii sunt unități mici care alcătuiesc proteinele. Diversi aminoacizi sunt legați între ei în diferite secvențe pentru a forma diferite proteine. Pe lângă faptul că sunt elementele constitutive ale proteinelor, aminoacizii joacă un rol important în activitatea enzimei și în sinteza moleculelor din organism.

Aminoacizii cu lanț ramificat sunt compuși din trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina. Sunt numiți aminoacizi cu lanț ramificat, deoarece au lanțuri laterale care se „ramifică”. BCAA fac parte din cei opt aminoacizi esențiali. Acestea sunt numite „esențiale”, deoarece organismul nu le poate face, deci trebuie consumate prin alimente.

Deși puteți obține cu siguranță suficient din acești aminoacizi dacă mâncați porții adecvate de alimente proteice, obținerea lor dintr-o băutură are avantajele sale. De exemplu, BCAA purul ocolește ficatul și intestinul și intră direct în fluxul sanguin.

Deși este important pentru toată lumea să obțină suficiente BCAA, acestea sunt deosebit de importante pentru persoanele cu obiective de construcție musculară sau de întreținere musculară. Acești compuși, în special leucina, ajută la reglarea metabolismului proteinelor prin promovarea sintezei proteinelor și suprimarea descompunerii proteinelor. *

Surse alimentare de BCAA

Leucina:proteine din zer, cazeină, ouă, soia, lapte, brânză
Isoleucina: carne, carne de pasăre, pește, proteine din zer, cazeină, ouă, soia, brânză de vaci, lapte, caju
Valine: proteine din zer, cazeină, albușuri de ou, soia, brânză, lapte, brânză de vaci

Avantajele suplimentării cu BCAA

Suplimentarea cu BCAA înainte de antrenament poate ajuta la creșterea ratelor de sinteză a proteinelor, la suprimarea defalcării proteinelor musculare, la reducerea markerilor de deteriorare musculară și la diminuarea simptomelor durerii musculare cu debut întârziat (DOMS). * [1-5]

Câștiguri musculare

Aminoacizii cu lanț ramificat pot contribui la promovarea sintezei proteinelor, ducând la creșterea musculară, în mai multe moduri diferite. *

Când majoritatea aminoacizilor sunt ingerați, sunt absorbiți de intestine și transportați direct la ficat. Ficatul decide apoi ce să facă cu ei înainte de a merge în restul corpului. Dacă corpul are nevoie de mai multă energie, ficatul le va descompune chiar și pentru combustibil, mai degrabă decât să le rezerve pentru a repara și construi mușchi și alte țesuturi.

BCAA, pe de altă parte, tind să fie cruțate de ficat și să aibă acces direct la țesuturi precum mușchiul. Fibrele musculare ajung apoi să ia decizia ce să facă cu acești aminoacizi pe baza nevoilor lor. Una dintre aceste nevoi ar putea foarte bine să fie construirea țesutului muscular, ceea ce este bine!

În ceea ce privește sinteza proteinelor, leucina este de departe cea mai valoroasă dintre cele trei BCAA pentru stimularea creșterii musculare. La fel cum aprinderea pornește motorul mașinii, leucina pornește procesul de sinteză a proteinelor. În termeni științifici, leucina activează un proces complex numit mTOR, care accelerează sinteza proteinelor și, prin urmare, creșterea țesutului muscular. * [6]

Recuperare după defecțiune musculară

Aminoacizii cu lanț ramificat pot fi, de asemenea, anti-catabolici. Acest lucru înseamnă că ajută la reducerea descompunerii musculare (catabolism) și la accelerarea recuperării după efort. *

După antrenamentul de rezistență, procesele de sinteză musculară și descompunere musculară cresc, dar defalcarea depășește de fapt creșterea. Aici intervin suplimentele de amino. După exerciții, pierderea musculară depășește creșterea până când se ingerează proteine sau leucină.

O băutură cu o porție de 6-10 grame de BCAA înainte de antrenament poate duce la mai puțină durere și la un timp de recuperare mai rapid. [1]

Creșterea energiei și oboseala întârziată

În timpul exercițiului, BCAA sunt defalcate și utilizate ca sursă de energie. [7] O scădere a nivelurilor circulante de BCAA duce la o creștere a concentrațiilor de serotonină în creier, despre care se crede că contribuie parțial la oboseală în timpul efortului. [8]

Valine joacă un rol cheie în furnizarea de energie pentru antrenamente. În timpul exercițiului, triptofanul este preluat de creier în cantități mari. Triptofanul este utilizat de creier pentru a produce serotonină.

Valine, totuși, concurează cu triptofanul pentru intrarea în creier și în mod obișnuit câștigă.9 Rezultatul? Mai puțin triptofan se transformă în serotonină, ceea ce permite mușchilor să se contracte cu mai multă forță pentru o perioadă mai lungă de timp înainte de a obosi. *

Cu cât antrenamentul este mai intens și cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât mai mulți aminoacizi cu lanț ramificat vor fi folosiți pentru combustibil. Suplimentarea cu acestea înseamnă că vă veți putea antrena mai intens și pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce este esențial pentru îmbunătățirile drastice ale compoziției corpului. Acest efect este deosebit de puternic dacă lucrați într-o stare de post.