Înțelegeți cum funcționează metabolismul pentru a debloca misterul pierderii în greutate
Metabolism. Este un cuvânt pe care îl auzim foarte mult atunci când discutăm despre pierderea în greutate (sau creșterea în greutate). De obicei, îl folosim ca o scuză pentru motivul pentru care putem mânca orice vrem când suntem mai tineri și mai des ca o scuză pentru motivul pentru care devenim mai mari sau nu putem să ne îndeplinim obiectivele de slăbire.
Adevărul este că metabolismul are mult de-a face cu greutatea corporală și echilibrul energetic. Poate că o mai bună înțelegere a metabolismului și a modului în care îl putem folosi pentru a lucra pentru noi, în loc să ne împotrivă, este secretul obținerii și menținerii unui corp sănătos, potrivit pentru alergare și pentru viață.
Consum de energie
Este cunoscut faptul că, dacă vrei să slăbești, trebuie să creezi un echilibru energetic negativ. Cu alte cuvinte, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât luați.
Cheltuielile cu energia nu apar doar prin activitatea fizică. Cheltuielile noastre zilnice de energie pot fi de fapt împărțite în trei categorii:
- Rata metabolică de repaus (RMR)
- Efectul termic al alimentelor (TEF)
- Energie cheltuită pentru activitate fizică (adică antrenament)
Vom discuta despre contribuția TEF și a activității fizice la o dată ulterioară. Astăzi, să ne concentrăm doar pe RMR.
Rata metabolica
Rata metabolică de repaus este de obicei ceea ce ne referim la metabolismul nostru. Este definit ca cantitatea de energie (sau calorii) necesară în fiecare zi pentru a vă menține corpul în funcțiune în timp ce vă odihniți.
Mai precis, energia este cea care menține creierul funcționând, bătăile inimii și respirația plămânilor, pe lângă multe alte procese celulare. Acesta este responsabil pentru aproximativ 60-75% din cheltuielile noastre zilnice de energie, dar poate reprezenta mai puțin la persoanele care sunt foarte active fizic.
Determinarea RMR
RMR poate varia foarte mult între indivizi și există câteva caracteristici personale care determină metabolismul cuiva. Primul este dimensiunea corpului. În general, persoanele mai mari au rate metabolice mai mari decât persoanele mai mici. Se bazează pe suprafața astfel încât o suprafață mai mare echivalează cu o rată metabolică mai mare. Prin urmare, dacă o persoană înaltă și o persoană scundă au cântărit la fel, persoana mai înaltă ar avea o rată metabolică mai mare datorită suprafeței mai mari.
Cu toate acestea, compoziția greutății corporale este cel mai mare factor determinant al ratei metabolice. Masa fără grăsimi (mușchi, oase, organe) este țesut activ din punct de vedere metabolic (arderea caloriilor), astfel încât, cu cât aveți mai mult, cu atât este mai mare metabolismul. Dacă doi indivizi ar avea aceeași înălțime și greutate, cel cu mai mult FFM ar avea RMR mai mare.
În general, sportivii au RMR-uri care sunt
Cu 5% mai mare decât omologii lor non-atletici datorită masei musculare mai mari, spre deosebire de masa grasă.
Cunoașterea FFM este cel mai bun mod de a determina RMR și, prin urmare, nevoile dvs. calorice zilnice. Metoda preferată de obținere a FFM este prin cântărirea subacvatică. Alte metode populare includ deplasarea aerului și scanarea densității osoase. O listă completă cu descrieri poate fi găsită aici.
Odată ce FFM este determinat, acesta poate fi utilizat într-o ecuație de predicție, cum ar fi ecuația Cunningham, pentru a determina RMR:
RMR = 370 + (21,6 x FFM [kg])