Înțelegerea fermentației și dieta scăzută FODMAP Formula FODMAP

V-ați întrebat vreodată de ce alimentele, cum ar fi pâinea cu aluat, au un conținut scăzut de FODMAP, chiar dacă sunt făcute cu ingrediente bogate în FODMAP? În multe cazuri, răspunsul este fermentarea. În acest articol, vom vorbi despre diferite tipuri de fermentație și despre modul în care acestea vă afectează dieta scăzută de FODMAP. Ia-ți ochelarii, prietene! Suntem pe cale să ne punem tocilarul!

Ce este, exact, fermentarea?

Primul lucru pe care trebuie să-l știți este că fermentarea înseamnă utilizarea microorganismelor precum bacteriile sau drojdia pentru a transforma carbohidrații în alcool sau acid lactic. Acest lucru se face de obicei într-un mediu anaerob (un spațiu fără oxigen).

Există două forme de fermentare pe care probabil le vei întâlni în viața ta de zi cu zi. Primul tip este fermentarea alcoolică. În timpul fermentației alcoolice, drojdia descompune carbohidrații (zaharurile) în dioxid de carbon și etanol. Acest tip de fermentație este folosit pentru a face vin, bere, băuturi spirtoase, kombucha și oțet și multe alte lucruri gustoase.

Al doilea tip este fermentarea acidului lactic. În timpul fermentării acidului lactic, bacteriile lactobacilus descompun carbohidrații în acid lactic. Acest tip de fermentație este utilizat pentru a face brânză, iaurt, chefir, kimchi, murături și varză acră etc.

Cu capul sus, aceste tipuri de fermentație se pot întâmpla singure sau împreună. Pâinea cu smântână, de exemplu, folosește ambele tipuri de fermentare.

Alimentele fermentate vă vor ajuta IBS?

Răspunsul scurt este că depinde! Înainte de a ne arunca cu capul în această întrebare, să vorbim despre unele dintre beneficiile alimentelor fermentate.

Veștile bune

Poate doriți să mâncați alimente fermentate doar pentru că sunt delicioase! Dar și alimentele fermentate au multe beneficii. De fapt, alimentele fermentate au fost folosite de-a lungul istoriei din mai multe motive. Iată câteva dintre preferatele mele:

Fermentarea poate fi utilizată pentru conservarea alimentelor;
Poate ajuta la descompunerea alimentelor greu digerabile (cum ar fi soia), astfel încât să le putem absorbi nutrienții;
Anumite alimente fermentate pot adăuga probiotice utile în dieta noastră; și
Fermentarea poate reduce conținutul de FODMAP al unor alimente, astfel încât FODMAPers le poate consuma în porții mici, fără simptome.

Notă marginală: Mulți oameni cred că consumul de alimente fermentate le va adăuga „bacterii benefice” în intestine. În timp ce unele alimente fermentate conțin bacterii bune (probiotice), multe alimente fermentate nu.

Iată ce trebuie să știți. În primul rând, pentru a fi considerate un probiotic, bug-urile pe care le ingeri trebuie să aibă un impact pozitiv asupra intestinului (nu doar a gusturilor tale). Deoarece scopul bacteriilor din alimentele fermentate este de a fermenta, acestea nu sunt neapărat genul care vă va ajuta organismul.

În al doilea rând, unele bug-uri pot fi de ajutor, dar trebuie să ajungă la intestin! Dacă mâncarea dvs. este gătită, igienizată sau prelucrată excesiv, este posibil ca orice erori utile să fi pierit până când produsul ajunge la voi.

Dacă utilizați alimente fermentate pentru a adăuga în mod intenționat probiotice în dieta dvs., asigurați-vă că verificați eticheta pentru a vedea câte „culturi vii” sunt acolo. Acest lucru vă va anunța câte bug-uri live ar trebui să existe în produs până când îl ingerați.

Vestea proastă

Deci, dacă fermentația descompune carbohidrații din alimente, alimentele fermentate ar trebui să fie mai mici în FODMAP decât alimentele originale, nu? Nu chiar!

Cercetătorii de la Universitatea Monash au analizat de câteva ori alimentele fermentate pentru a vedea cum, exact, fermentația a influențat conținutul de FODMAP al alimentelor. Unele dintre rezultatele testelor lor au fost puțin neașteptate. De exemplu, alimentele precum ceapa, legumele bogate în FODMAP și laptele au avut același număr de FODMAP, indiferent dacă sunt fermentate sau nu. În timp ce alimentele precum varza roșie și varza obișnuită au trecut de la FODMAP scăzut la mare atunci când au fost fermentate (așteptați, ce?!).

Nu intra în panică, totuși. Unele alimente sunt mai scăzute în FODMAP atunci când sunt fermentate. Urmează câteva dintre acestea! Nu uitați să verificați aplicația Monash pentru dimensiunea de servire recomandată.

Aluat de FODMAP scăzut

Dacă vă uitați la aplicația Monash, veți vedea că două felii de pâine cu grâu sunt cu FODMAP scăzut. Pentru a fi clar, aceasta înseamnă aluatul tradițional, nu lucrurile pe care le scoateți de pe culoarul pâinii de la magazinul dvs. local (cu excepția cazului în care aveți o brutărie artizanală rece la magazinul local, caz în care trebuie să mă duceți acolo). Deci, care este diferența? Fermentare, prietene!

Pentru a face pâine tradițională cu aluat, amestecați grâu și apă și lăsați-o să stea câteva zile. În acest timp, drojdia „sălbatică” și bacteriile vor începe să se colonizeze în amestecul dvs. (numit „starter”). Acestea provin din grâul însuși, din bucătăria ta și din tine. Pe măsură ce hrănești starterul, colonia va deveni o mare mizerie spumoasă de bug-uri (um, delicioase?).