Înțelegerea efectului termic al alimentelor
Puncte de luat:
- Un aspect puțin cunoscut al dietei este efectul termic al alimentelor (TEF), care se referă la numărul de calorii pe care le ardem în procesul de digerare și absorbție a alimentelor noastre.
- Două alimente cu același număr de calorii pot avea TEF foarte diferit, determinându-vă să păstrați mai multe calorii din alimentele cu conținut scăzut de TEF.
- Gătitul și prelucrarea alimentelor sunt principalele modalități prin care putem produce alimente moderne, care sunt mai rezistente la rău și sunt mai bogate în calorii. Aceasta poate fi atât o binecuvântare, cât și un blestem.
- În general, alimentele cu conținut ridicat de TEF sunt mai sățioase și ne ajută să gestionăm mai ușor numărul de calorii pe care le consumăm. Alimentele cu conținut scăzut de TEF, pe de altă parte, ne servesc bine în scenarii de supraviețuire limitate de alimente.
Recent, am început să urmăresc Doomsday Preppers, un spectacol despre stilul de viață al celor care se ocupă de dezastre. Persoanele intervievate în acest spectacol sunt absolut obsedate de scenariile absurde ale judecății judecătorești și sunt deseori convinși că un fel de apocalipsă este foarte real și se va întâmpla foarte curând. În timp ce mulți dintre ei știau destul de multe despre autoapărare și despre procesul de înființare a unor structuri casnice autosustenabile, multe dintre ele nu știau prea multe despre dietă.
Un prepper este o femeie tânără care este în procesul de a învăța cum să prindă și să pregătească pește. Pe cameră, mănâncă o bucată de carne crudă, tăiată direct din pește și susține că acesta este de fapt un mod mai sănătos de a-l mânca, deoarece păstrează mai mulți nutrienți. Deși această afirmație nu este complet neadevărată, este foarte înșelătoare - și demonstrează o neînțelegere foarte clară a modului în care mâncăm și de ce gătim mâncarea. Am luat un mic discurs pe Twitter, dar am vrut să tratez acest lucru într-o postare completă, astfel încât să pot acoperi subiectul mai detaliat.
Unul dintre lucrurile interesante pe care mulți oameni nu le știu despre alimente este că, în timp ce modelul de echilibru energetic al caloriilor, al caloriilor (CICO) este corect, există o mulțime de variabile despre care oamenii nu știu. Două calorii din diferite surse alimentare pot avea efecte foarte diferite asupra organismului. La sfarsitul zilei, toate caloriile nu sunt egale.
Într-un studiu, participanții au fost separați în două grupuri și li s-au administrat fie „mâncare integrală” (minim procesată), fie „mâncare procesată” cu aceeași valoare calorică. În acest caz, au folosit sandvișuri cu brânză, sandvișurile cu alimente întregi fiind făcute din pâine cu mai multe cereale și brânză cheddar, iar sandvișurile procesate fiind făcute din pâine albă și produs din brânză procesată.
Au descoperit că, în timp ce cele două mese se simțeau la fel de pline, a existat o diferență uriașă în ceea ce privește cantitatea de energie pe care au ars-o în procesul de digerare a mesei. Întregul grup alimentar a ars cu aproape 50% mai multă energie în timpul procesului de digestie, ceea ce a însemnat că au absorbit un număr mai mic de calorii nete.
Cum explicăm acest lucru?
Este important să înțelegem că actul de a digera alimentele necesită energie. Este un proces complicat de descompunere a alimentelor în substanțele nutritive componente, deci, desigur, arde calorii proprii. Numim acest lucru efectul termic al alimentelor sau TEF pe scurt.
TEF variază foarte mult în funcție de tipul de alimente pe care le consumați. Este bine cunoscut faptul că proteina este cel mai uleios macronutrient, deoarece este mai greu de procesat decât grăsimile și carbohidrații - deoarece se pierde mai multă energie în timpul procesului de digestie, asta înseamnă că are o densitate calorică mai mică și că mănânci o cantitate mai mare de mâncare, care tinde să fie mai sățioasă. În schimb, grăsimile și carbohidrații sunt mult mai ușor de digerat, ceea ce înseamnă că păstrați mai multe calorii pe care le consumați. În general, TEF arde aproximativ 10% din totalul caloriilor din alimentele pe care le consumați, în timp ce proteinele pot avea un TEF de până la 20-35%.