Instruire zilnică de periodizare ondulantă (DUP) - AskMen

Maximizați câștigurile musculare cu această metodă de antrenament strălucitoare

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi, mulți experți în fitness sunt de acord că există un tip de antrenament pe care ar trebui să-l acordați prioritate față de toate celelalte - antrenamentul de forță.

Acum, când spun antrenament de forță, nu vorbesc despre mersul la sală și pomparea a 3 seturi de 10 pe biceps și triceps în fiecare zi. Nu, vorbesc despre antrenament de forță pur, neadulterat. Tipul de pregătire care separă bărbații de băieți; unde de fapt ești puțin speriat să ajungi sub bar.

Există multe programe diferite care se concentrează pe a vă ajuta să vă construiți forța: 5x5, 5/3/1, Westside etc. În acest articol, am vorbit despre unul dintre cele mai bune și mai distractive programe (în opinia mea) pentru creșterea puterii generale: periodizarea zilnică ondulantă (DUP).

ondulantă

Ce este periodizarea zilnică ondulantă?

DUP este o metodă de programare care vă face să efectuați un set de mișcări de bază de trei sau mai multe ori pe săptămână, care funcționează în diferite intervale de repetiții cu fiecare sesiune.

Să analizăm fiecare componentă individual:

  • Zilnic: În timpul fiecărui antrenament, veți efectua aceleași mișcări principale. Aceste mișcări sunt exerciții compuse, cu mai multe articulații, cum ar fi ghemuit, deadlift, banc presă și presă aeriană (sau variația acestora care vi se potrivește cel mai bine).
  • Ondulator: Ondulația este definită ca „mișcare într-o mișcare asemănătoare undelor”. Cu DUP, greutățile, schema de repetiții și intensitatea pe care le utilizați pentru fiecare exercițiu se vor schimba la fiecare antrenament, trecând de la greutăți ușoare la moderate până la grele și de la repetări mari la medii la scăzute.
  • Periodizare:Scopul periodizării este progresul către maximizarea forței, reducând în același timp oboseala și rănirea. Cu DUP, variația zilnică a periodizării plasează suficient stres pe corpul dvs. pentru a progresa continuu, dar nu îi permite să se adapteze la stres și platou.

Deci, practic, efectuați aceleași exerciții în timpul fiecărui antrenament, doar cu sarcini diferite și intervale de rep. Dar oare astfel de antrenamente nu vor duce la antrenamente excesive, oboseală excesivă și vătămări? De fapt, nu - din câteva motive.

Unul, schimbarea schemei și a încărcării de rep, vă asigură că nu supraîncărcați o singură zonă. Nu numai asta, dar frecvența mai mare a muncii crește capacitățile de învățare motorie ale corpului. Practic, aceasta înseamnă că, cu cât efectuezi mai mult un exercițiu, cu atât te pricepi mai bine la el.