Instruire cu doi factori Cum să utilizați teoria instruirii pentru a vă atinge obiectivele fizice și de performanță
În principiu, există două teorii acceptate în lumea antrenamentelor cu greutăți. Una se numește Supercompensare, iar cealaltă se numește Teoria factorului dual. Culturismul tinde să urmeze.
Teoria instruirii ...
Chiar cuvintele îmi fac coloana vertebrală. Nu este teoria antrenamentului copilul iubirii acelor oameni de știință comuniști ruși din Rocky 4? Știi, cel în care Ivan Drago rulează și ridică și bate cu pumnul în timp ce băieții cu gât creion în ochelari și haine de laborator îl urmăresc în jurul lor cu clipboard-urile și își dau ocazional privirea de satisfacție comunistă.
Aceștia sunt băieții care fac teoria antrenamentului? Dar profesorii mei de la clasa de anatomie a liceului și bobocul PED 100? Profesorii s-au autoproclamat „experți”, chiar dacă nu i-am văzut niciodată în sala de sport și cei mai mulți arătau ca niște copii somali înfometați. Au fost marii teoreticieni ai instruirii? Ei bine, probabil că nu.
Faptul este că, având o bună cunoaștere profesională a teoriei instruirii nu este vorba doar de citirea textelor din țările din Blocul de Est decăzute. Când știi de ce te antrenezi așa cum te antrenezi, poți face progrese dramatice în sala de sport în ceea ce privește fizicul și performanța ta printr-un antrenament mai eficient. adică - vei fi mai mare și mai puternic și vei arăta mai bine gol!
Asadar, haideti sa începem…
În principiu, există două teorii acceptate în lumea antrenamentelor cu greutăți (și prezentate în Știința și practica antrenamentului de forță al lui Zatsiorsky). Una se numește Supercompensare (sau teoria factorului unic), iar cealaltă se numește teoria factorilor duali. Culturismul tinde să urmeze modul de gândire al Supercompensării, în timp ce practic fiecare domeniu de forță și condiționare, atletism etc. urmează teoria factorilor duali.
Raționamentul că aproape toți cei implicați în antrenamentul de forță aderă la teoria factorilor duali se datorează faptului că există dovezi științifice că funcționează, fără a menționa că țările din Blocul de Est care au aderat la această teorie au ucis SUA. la fiecare olimpiadă din anii 1950. În paragrafele următoare, sper să vă demonstrez de ce teoria factorilor duali ar trebui acceptată, predată și respectată în lumea culturismului, precum și a tuturor celorlalți sportivi preocupați de forță și condiționare.
Teoria supercompensării a fost, în comunitatea culturismului, cea mai acceptată școală de gândire. Teoria în sine se bazează pe faptul că antrenamentul epuizează anumite substanțe (cum ar fi glicogenul și încetinirea sintezei proteinelor). Antrenamentul este văzut ca fiind catabolic, drenând corpul de substanțele nutritive necesare și de lucrurile distractive. Deci, pentru a crește, conform teoriei, corpul trebuie apoi odihnit pentru o perioadă optimă de timp și, acesta (corpul) trebuie să fie alimentat cu toți nutrienții pe care i-a pierdut. Dacă ambele lucruri sunt făcute corect, atunci teoretic corpul dumneavoastră va crește sinteza proteinelor și va stoca mai mulți nutrienți decât a avut inițial! (adică - mușchii tăi vor fi mai mari!)
Deci, evident, cea mai importantă parte a acestei teorii este sincronizarea, în special în ceea ce privește perioadele de odihnă. Dar aici intervine problema. Dacă perioada de odihnă este prea scurtă, atunci nu veți mai fi recuperat complet și, ca urmare, următoarea sesiune de antrenament ar epuiza substanțele și mai mult, ceea ce, într-o perioadă de timp, ar duce la supraîntrenare și la pierderea performanței. Dacă perioada de odihnă este prea lungă, atunci antrenamentul și-ar pierde stimulul și v-ați recupera complet și veți pierde fereastra de oportunitate de a oferi din nou stimulul. Îmbunătățirile apar doar atunci când sesiunile de antrenament sunt optimizate. Așa că rămâneți cu problema antrenamentelor de sincronizare pentru a corespunde valului de supercompensare; orice mai devreme sau mai târziu va duce la un antrenament inutil.
O cale mai bună ...
Teoria factorului dual este oarecum mai complexă decât teoria supercompensării. Teoria se bazează pe faptul că organismul este lăsat atât cu efecte pozitive, cât și cu efecte negative de la o sesiune de antrenament. Pe partea negativă, se instalează oboseala. În ceea ce privește aspectul pozitiv, fitness-ul (sau „câștigul”, așa cum este menționat în exercițiul fizic. Lumea) crește. Deci teoria funcționează ca un echilibru în care efectul antrenamentului este atât pozitiv (câștig), cât și negativ (oboseală). Prin obținerea unui echilibru corect, oboseala ar trebui să aibă o amploare mare, dar nu ar trebui să dureze foarte mult. Câștigul, pe de altă parte, ar trebui să fie moderat, dar va dura mai mult. În mod obișnuit, relația este 1: 3 - dacă oboseala durează x cantitatea de timp, atunci câștigul durează 3x cantitatea de timp.
Acum, acordat, sunt niște lucruri profunde, confuze, dar aici este cazul în care grâul este separat de pleavă ... Momentul antrenamentelor individuale este relativ neimportant pentru câștigurile pe termen lung (spre deosebire de Supercompensare) și dacă oboseala este sau nu prezentă, fitness și totuși va fi mărit (care este scopul).