Informații despre dieta și nutriția sarcinii EatingWell

Pași pentru o sarcină sănătoasă.

Ai un copil! Deja, lucrurile încep să se simtă puțin scăpat de sub controlul tău: un minut ești strălucitor și în următorul ești greață. O jumătate de oră mai târziu, ești lovit de o poftă bruscă incontestabilă de mango. Desigur, în mijlocul tuturor acestor lucruri, doriți să vă hrăniți bebelușul în creștere cu toți nutrienții de care are nevoie și vă este foame de informații despre cel mai bun mod de a face acest lucru. Cum poți fi sigur că umpli alimentele potrivite? Este acolo orice poți mânca când boala de dimineață te face nenorocit? Este peștii în afara limitelor sau este o hrană obligatorie pentru o mamă? Cât de mult trebuie să mănânci pentru a crește un copil sănătos, dar pentru a nu câștiga excesul de grăsime care va rămâne mult timp după naștere? Iată sfaturi despre o dietă sănătoasă a sarcinii, de la experții în nutriție de la Mănâncă bine.

Obțineți suficient folat/acid folic

Folatul, o vitamină B care se găsește în fasole, legume cu frunze verzi și citrice, joacă un rol critic în dezvoltarea fătului, în special în creșterea sistemului său nervos. Cercetările au arătat că suplimentarea cu acid folic, forma sintetică a folatului, reduce apariția defectelor tubului neural cu până la 70%. (Tubul neural continuă să se dezvolte în creierul și măduva spinării a copilului.) Astfel, din 1998, produsele din cereale, inclusiv pâinea, cerealele și orezul, au fost fortificate cu acid folic. Experții în nutriție sfătuiesc femeile însărcinate să obțină 400 micrograme de acid folic din suplimente și alimente fortificate, pe lângă consumul de alimente bogate în folat, inclusiv spanac, citrice și fasole. Luarea unui supliment prenatal care include acid folic vă va ajuta să vă asigurați că obțineți suficient.

Pompați aportul de fier

Corpul tău are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina, o moleculă din sânge care transportă oxigenul către celulele din tot corpul tău și către copilul tău în creștere. Deoarece volumul de sânge din corpul dumneavoastră crește în timpul sarcinii - circulă substanțele nutritive către făt - nevoile dvs. de fier cresc, de asemenea, semnificativ. Aportul recomandat pentru femeile premenopauzale (care nu sunt gravide) este de 18 mg pe zi; în timpul sarcinii, este de 27 mg pe zi. Anemia cu deficit de fier este asociată cu riscul nașterii premature și poate contribui la depozitarea scăzută a fierului la bebeluș, așa că faceți un punct pentru a mânca mai multe alimente care sunt surse bune de fier. Acestea includ carnea roșie slabă, peștele, păsările de curte, fructele uscate și cerealele întărite cu fier. Corpul absoarbe sursele de fier pe bază de animale, cum ar fi carnea de vită, mai ușor decât sursele de fier pe bază de plante, cum ar fi fasolea și spanacul, dar consumul unui aliment bogat în vitamina C împreună cu o sursă de fier pe bază de plante crește capacitatea corpului tău pentru a absorbi mineralul. Așadar, păstrează niște salsa pe fasolea aia!

Indiferent cât de vigilent ești cu privire la introducerea unor surse bune de fier în dieta ta, obținerea suficientă a acestui nutrient în timpul sarcinii va necesita probabil un supliment. De fapt, chiar și atunci când nu sunt însărcinate, multe femei au probleme cu îndeplinirea aportului (mult mai mic) recomandat pentru fier. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dvs. specifice.

Mănâncă pentru una ... care este însărcinată

Da, acum mănânci pentru doi - dar asta înseamnă să consumi o dietă bogată în nutrienți care să-ți hrănească bebelușul în creștere, fără a te răsfăța toată ziua cu delicii bogate în calorii. Mâncarea cu abandon este o rețetă pentru a câștiga prea mult în greutate în timpul sarcinii. Experții sunt de acord că 25-35 de lire sterline este un câștig sănătos; femeile care sunt supraponderale atunci când rămân însărcinate, în general, ar trebui să câștige puțin mai puțin. (Acestea fiind spuse, nimeni nu ar trebui să iasă în timpul sarcinii; dacă intrați în sarcină cu un pic suplimentar de căptușeală, discutați cu medicul dumneavoastră despre ceea ce este o creștere sănătoasă în greutate.) Kilograme suplimentare vă încordează inima, crescând riscul de hipertensiune arterială. În timpul sarcinii, inima ta lucrează deja mai mult pentru a pompa sânge către tine și pe cel mic de pe sonogramă. Femeile care sunt supraponderale au, de asemenea, un risc crescut de diabet și sunt mai susceptibile de a avea cezariană și complicații în timpul nașterii.

În primul trimestru, necesarul de calorii este cam la fel ca înainte de sarcină. În al doilea și al treilea trimestru, nevoile dvs. de energie cresc cu doar aproximativ 300 de calorii pe zi. Acesta este practic echivalentul unei gustări substanțiale (de exemplu, o felie de pâine prăjită întinsă cu 2 linguri de unt de arahide sau o cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o bucată de fruct). Faceți acest număr suplimentar de calorii alegând gustări sănătoase bogate în nutrienți, cum ar fi produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume.

Medicii obișnuiau să sfătuiască femeile însărcinate să evite exercițiile; acum știu că activitatea moderată pe tot parcursul sarcinii ajută la prevenirea creșterii în greutate în exces, îmbunătățește somnul și reduce problemele legate de sarcină, cum ar fi durerile de spate, umflarea și constipația. Ar trebui să primiți în continuare o lumină verde de la medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de exerciții (sau de a continua cel vechi), mai ales dacă aveți o afecțiune precum hipertensiunea arterială. În general, însă, experții recomandă femeilor însărcinate sănătoase să aibă 30 de minute sau mai mult de activitate fizică moderată zilnică (de exemplu, mersul pe jos sau chiar joggingul într-un ritm care vă permite să purtați confortabil o conversație). În orice caz, trebuie să întrerupeți exercițiile și să vă adresați imediat medicului dumneavoastră dacă aveți oricare dintre următoarele: scurgeri de lichid amniotic, dureri în piept, sângerări vaginale, dureri de cap, umflături la nivelul picioarelor sau picioarelor, dureri de spate, amețeli, greață, dureri abdominale sau contracții uterine.