Inflamarea te ține înapoi ACTIVĂ
Prin gestionarea mai bună a inflamației post-exercițiu, vă puteți recupera mai repede, vă puteți îmbunătăți adaptările la antrenament, puteți performa mai bine în antrenamente și competiții și, eventual, puteți evita leziunile.
Ce este inflamația?
Inflamația este un răspuns al sistemului imunitar la deteriorarea țesuturilor. Scopul său este de a îndepărta resturile celulare de la locul deteriorării și de a iniția repararea. Există trei faze ale răspunsului la inflamație.
În primul rând, sângele se acumulează la locul afectării, ceea ce provoacă simptomele clasice de umflare, căldură și rigiditate care sunt asociate cu inflamația. Apoi, globulele albe specializate numite neutrofile migrează în zona rănită și absorb resturile celulelor deteriorate.
În cele din urmă, alte celule cunoscute sub numele de macrofage se acumulează la locul deteriorării pentru a finaliza procesul de curățare și pentru a stimula regenerarea țesuturilor.
Inflamația este o sabie cu două tăișuri. Partea pozitivă, atunci când apare o vătămare semnificativă, inflamația o vindecă și produce, de asemenea, simptome de durere și rigiditate care descurajează activitatea în timpul procesului de vindecare.
Un răspuns inflamator mult mai ușor apare după antrenamentele normale în care nu suferim vătămări grave. Fiecare antrenament provoacă leziuni microscopice fibrelor musculare; procesul de inflamație repară aceste daune în următoarea perioadă de recuperare, care începe la aproximativ două ore după un antrenament și se rezolvă de obicei după 48 de ore.
Pe lângă repararea leziunilor musculare de zi cu zi cauzate de exerciții, inflamația promovează adaptări de antrenament, cum ar fi proliferarea celulelor prin satelit, un pas esențial în dezvoltarea fibrelor musculare mai mari și mai puternice. Inflamația te face chiar mai rezistent la deteriorarea mușchilor în viitor (fenomen cunoscut sub numele de „efectul de luptă repetat”).
Studiile au arătat că persoanele neantrenate devin mai rezistente la leziunile musculare provocate de efort după doar un singur antrenament. Se pare că răspunsul la inflamație declanșat de primul antrenament crește activitatea neutrofilelor în următorul antrenament, protejând fibrele musculare de daune excesive.
Cu toate acestea, există o parte negativă a inflamației. În mod ironic, deși inflamația repară daunele țesuturilor cauzate în timpul exercițiilor fizice, provoacă și alte daune, cunoscute sub denumirea de leziuni musculare secundare, între antrenamente.
Se consideră că deteriorarea mușchilor secundari este cauzată cel puțin parțial de eliberarea radicalilor liberi din neutrofilele active. Deteriorarea mușchilor secundari este principalul motiv pentru care vă simțiți mai supărați dimineața după un antrenament sau o cursă deosebit de grea decât faceți imediat după aceea și uneori vă simțiți mai supărați la două zile după antrenament sau cursă. Acest fenomen este denumit în mod adecvat durere musculară cu debut întârziat (DOMS).
Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este un simptom al deteriorării țesutului muscular care poate compromite serios calitatea antrenamentului în timp ce persistă. De exemplu, un recent studiu universitar spaniol a constatat că DOMS a redus economia de alergare într-un grup de alergători instruiți cu mai mult de trei procente (ceea ce este o sumă semnificativă, având în vedere faptul că o viață de antrenament poate crește economia de alergare doar cu 10 la sută).