Individualizarea rapoartelor de macronutrienți pentru pierderea de grăsime care rupe mușchiul

Tom MacCormick

Forță și condiționare, antrenament personal, științe sportive

Probabil ați auzit că trebuie să consumați un conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde grăsime. Sunt șanse ca alte persoane să vă spună să scăpați de grăsimi. În acest moment, dieta ketogenică (o dietă bogată în grăsimi, proteine moderate, fără carbohidrați) are o popularitate explozivă. Toate aceste diete manipulează macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați) pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.

Fanii cu conținut scăzut de carbohidrați susțin că gestionarea insulinei este cheia pierderii de grăsime. În timp ce mulțimea cu conținut scăzut de grăsimi subliniază că grăsimea este cel mai dens macronutrient caloric, așa că trebuie menținută la un nivel minim.

În ultima perioadă, grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a fost cel mai vocal. Argumentul lor se bazează în mare parte pe ipoteza insulinei de Kevin Hall, dr. Care afirmă: „Dietele bogate în carbohidrați se îngrășează în special datorită tendinței lor de a crește secreția de insulină. Insulina dirijează împărțirea energiei către stocarea sub formă de grăsime. ”

Rolul deficitului caloric

În anii 1980 și 90, grăsimea era cel rău. Deci, de peste 30 de ani, oamenii dau vina pe macronutrienți individuali pentru creșterea în creștere a grăsimii pe care o vedem în jurul nostru.

În ciuda acestei fascinații cu raporturile de macronutrienți, cercetări recente sugerează că, din punct de vedere al compoziției corpului, raportul de macronutrienți are un impact mult mai mic decât am crezut, adică dacă caloriile sunt controlate. O importanță mult mai mare decât raportul de macronutrienți pe care îl consumați este că vă aflați într-un deficit caloric. Dacă nu puteți obține un deficit caloric, nu veți pierde grăsime indiferent de raportul inteligent de macronutrienți pe care îl aveți.

Pentru a fi sincer, orice diferență raportată în literatura științifică cu privire la raporturile variate de macronutrienți pentru pierderea de grăsime are un impact minim. Alegerea unui plan care vă pune într-un deficit caloric și la care vă puteți ține este adevărata cheie.

Dacă este mai probabil să urmați o dietă mai bogată în carbohidrați, atunci veți avea o pierdere mai mare de grăsime, deoarece este o dietă pe care o puteți menține. La fel, dacă preferați un aport mai ridicat de grăsimi, atunci rezultatele vor fi mai bune la o dietă bogată în grăsimi (presupunând că același deficit caloric este menținut), deoarece este mai probabil să aderați la acesta.

Eric Helms face o treabă fenomenală în cărțile sale, Muscle and Strength Pyramids, de a evidenția ierarhiile nevoilor care există atât în cadrul antrenamentului, cât și al nutriției. Când vine vorba de pierderea grăsimilor, caloriile sunt cele mai importante.

Consumați mai puține calorii decât ardeți și veți pierde grăsimi. Acestea fiind spuse, manipularea macronutrienților la niveluri optime oferă unele beneficii. Aceste beneficii sunt atât fiziologice, cât și psihologice.

Proteina, eroul tău de pierdere a grăsimii

Proteinele pot oferi beneficii atât fiziologice, cât și psihologice.

În primul rând, consumul fiziologic de proteine relativ ridicate este benefic pentru pierderea de grăsime. Proteinele oferă un avantaj metabolic în comparație cu carbohidrații și grăsimile.

Acest avantaj se datorează efectului termic al proteinelor. Cantitatea de energie arsă de organism pentru a digera alimentele este cunoscută sub numele de Efectul termic al hrănirii (TEF). Proteinele au un TEF mai mare decât carbohidrații sau grăsimile. Aproximativ 20% din caloriile din proteine sunt folosite pentru digestie. Pentru carbohidrați este între 5-10%, iar grăsimile sunt doar 2-3%.

În al doilea rând, proteina este, de asemenea, cel mai satisfăcător dintre macronutrienți. Ca rezultat, te simți mai plin atunci când mănânci cantități mari de proteine. Din punct de vedere psihologic, este mult mai ușor să te ții de o dietă dacă nu ți-e foame în mod constant. Forța de voință nu este impozitată în același grad dacă sunteți, în general, destul de plin de mâncare, spre deosebire de numărarea în fiecare secundă, până când puteți mânca din nou în planuri de dietă mai puțin pline.

Carbohidrati sau grasimi - Care este diavolul?

Atunci când aportul de proteine este asociat, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu prezintă niciun avantaj metabolic față de dietele cu conținut ridicat de carbohidrați și în multe studii. Studiile de supraalimentare au arătat că oamenii tind să câștige mai multe grăsimi după o dietă bogată în grăsimi comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați, în ciuda faptului că utilizarea grăsimilor (arderea) crește odată cu dietele bogate în grăsimi.

Cum poate fi aceasta?

Cel mai probabil se reduce la echilibrul energetic. După cum sa menționat anterior, carbohidrații au un TEF puțin mai mare decât grăsimile. Ca urmare, se consumă mai multă energie prin digestie în dietele bogate în carbohidrați, în comparație cu dietele bogate în grăsimi. Acest lucru creează un deficit caloric mai mare și, scăzut și iată, se pierd mai multe grăsimi. Acest lucru duce un drum lung la eliminarea ipotezei insulinei.

În cercetările finanțate de susținătorii ketogenici (cu conținut scăzut de carbohidrați) s-a constatat că, deși nivelul insulinei a scăzut și oxidarea grăsimilor a crescut la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, acest lucru nu a dus la pierderea mai multă grăsime.

În mod șocant, studiul a afirmat că participanților le-au trebuit 28 de zile să piardă aceeași cantitate de grăsimi din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pe cât le-a trebuit să obțină în 15 zile în urma unei diete bogate în carbohidrați. Mai mult, participanții au pierdut mușchi în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta nu este o veste bună pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Deci, odată ce ați creat un deficit caloric și ați stabilit consumul de proteine să fie moderat ridicat, raportul dintre grăsimi și carbohidrați nu este extrem de semnificativ..

Ca atare, te poți antrena mai greu. Antrenarea mai intensă înseamnă că puteți arde mai multe calorii și puteți crea un deficit caloric mai mare, ceea ce va duce la pierderi mai mari de grăsimi.