Indexul glicemic și lista alimentelor cu indicele glicemic
Despre indicele glicemic
Indicele glicemic (GI) se referă la modul în care nivelurile de zahăr din organism răspund la anumite alimente. Alimentelor li se acordă un rating de la 0 la 100 la indicele glicemic cu glucoză în poziția cea mai înaltă.
Alimentele cu indice glicemic ridicat (cum ar fi carbohidrații simpli) vor crește rapid nivelurile de zahăr din organism, în timp ce alimentele cu indice glicemic scăzut vor crește încet nivelul zahărului din organism. O bună înțelegere a indicelui glicemic poate ajuta la scăderea în greutate și la controlul diabetului.
Cum funcționează indicele glicemic?
Indicele glicemic este complicat și nu poate fi generalizat tuturor oamenilor. Oamenii diferiți vor avea reacții diferite la mâncare. Răspunsul organismului la alimente se va referi la mai mulți factori, inclusiv; vârsta, nivelul de activitate, nivelul de insulină, ora din zi, cantitatea de fibre și grăsimi din alimente, cât de rafinate (procesate) sunt alimentele și ce s-a consumat împreună cu alimentele.
În plus, alți factori, cum ar fi raportul dintre carbohidrați și grăsimi și proteine, precum și modul în care mâncarea a fost gătită (de exemplu, fiartă comparativ cu cea prăjită sau coaptă) și metabolismul vor determina modul în care nivelul zahărului din corpul tău răspunde după masă.
Alimentele care au un indice glicemic scăzut vor avea un efect redus asupra nivelului de zahăr din organism. Comparativ, alimentele care au un indice glicemic ridicat vor avea un efect instantaneu asupra nivelului de zahăr din sânge. Evaluările indicelui glicemic au rezultat din numeroase studii; cu toate acestea, indivizii ar trebui să-și testeze propriile reacții la alimente în raport cu indicele glicemic.
Indicele glicemic și alimentele
Alimentele cu un indice glicemic mic vor elibera treptat glucoza în fluxul sanguin, în timp ce alimentele cu un indice glicemic ridicat vor provoca un răspuns imediat la nivelul zahărului din sânge.
Alimentele care conțin carbohidrați au, de obicei, un indice glicemic și au cel mai mare efect asupra zaharurilor din sânge. Mâncărurile pentru paste, pâinea și cartofii au, de obicei, un indice glicemic ridicat.
Compoziția din carbohidrați va afecta, de asemenea, modul în care reacționează nivelul zahărului din organism. De exemplu, pâinea albă va avea un nivel ridicat la indicele glicemic, în timp ce pâinea integrală sau de secară va fi mai mică la indicele glicemic, deoarece conține mai multe cereale și conține carbohidrați complecși.
Exemple de alimente cu conținut scăzut de glicemie sunt cerealele pentru micul dejun (care se bazează pe tărâțe de grâu, orz și ovăz), paie integrală, fructe, linte, boabe de soia, fasole coptă etc. Exemple de alimente bogate în glicemie sunt pâinea albă, băuturile răcoritoare, înghețata plină de grăsimi, batoanele de ciocolată etc.
Indicele glicemic și dieta
Experții în sănătate și dieteticienii contestă faptul că indicele glicemic este dificil de utilizat, deoarece este complicat și va varia de la o persoană la alta. Ei recunosc totuși că indicele glicemic este un instrument util de planificare a meselor, mai ales atunci când indivizii își monitorizează propriile răspunsuri individuale la alimente.
Alimentele cu conținut scăzut de glicemie sau o dietă cu indice glicemic scăzut sunt utile în special pentru a-i ajuta pe cei care doresc să slăbească. Alimentele cu indice glicemic scăzut vor crește nivelurile de zahăr din organism pentru a susține nivelurile de energie pentru perioade mai lungi de timp. Aceasta înseamnă că o persoană se va simți mai puțin înclinată să mănânce, deoarece energia este eliberată încet în fluxul sanguin.