Începător complet de 4 săptămâni; s Program de antrenament Muscle; Fitness
Indiferent dacă abia începeți - sau începeți din nou - acest plan de antrenament rapid vă va ajuta să vă îmbunătățiți drastic nivelul fizic și de fitness.
Gata să se potrivească?
Forța, hipertrofia, pierderea de grăsime
Rezistență musculară, antrenament de forță
Forța, hipertrofia, pierderea de grăsime
Rezistență musculară, antrenament de forță
În domeniul fitnessului, programele de antrenament de trei luni domină peisajul. De-a lungul anilor, chiar le-ați văzut în revista noastră. Sunt eficiente? Absolut. Dar vă vom lăsa să intri într-un secret interesant: nu durează neapărat 8 sau 12 săptămâni pentru a vă uda picioarele în sala de sport. Nu că veți fi veterinar experimentat după patru săptămâni, dar dacă puteți obține acea primă lună sub centură, veți trece peste cocoașa proverbială, unde atât de mulți eșuează și renunță, și pregătiți scena pentru o durata de viață a câștigurilor musculare.
Să numim acest lucru ghidul accelerat pentru începători pentru culturism. În acest plan, prima ta lună de antrenament va fi solicitantă, dar nu atât de solicitantă încât să provoace vătămări (sau mai rău încă, epuizare) și progresivă în sensul că în fiecare săptămână vei absolvi exerciții diferite, volum mai mare, intensitate mai mare sau toate cele de mai sus. După patru săptămâni, nu numai că veți fi gata pentru următoarea provocare, dar veți construi o cantitate semnificativă de mușchi de calitate. Cu alte cuvinte, peste o lună veți arăta mult mai bine cu cămașa jos decât arătați acum. (Cum este asta pentru rezultate?)
Acest program nu este destinat doar adevăratului începător care nu a atins niciodată o greutate; este, de asemenea, potrivit pentru oricine a luat un concediu prelungit de la pregătire. Cât timp a trecut de când ai mers regulat la sală? Șase luni? Un an? Cinci ani? Nu vă faceți griji: următoarele rutine vă vor readuce pe drumul cel bun - ați ghicit - doar patru săptămâni scurte. Sa trecem la treaba.
Antrenament pentru începători dintr-o privire
- Saptamana 1: Împărțirea întregului corp
- Săptămâna 2: Scindare de două zile: corpul superior/corpul inferior
- Săptămâna 3: Scindare de trei zile: Push/Pull/Legs
- Săptămâna 4: Împărțire de patru zile: corp întreg
Săptămâna 1: Întreg într-unul
Veți începe programul cu o împărțire completă a antrenamentului, ceea ce înseamnă că veți antrena toate părțile principale ale corpului în fiecare antrenament (spre deosebire de „împărțirea” antrenamentului). Antrenați-vă trei zile în această primă săptămână, efectuând doar un exercițiu per parte a corpului în fiecare sesiune. Este important să aveți o zi de odihnă între fiecare antrenament pentru a vă permite corpului să se refacă; acest lucru face ca antrenamentele de luni, miercuri și vineri - sâmbăta și duminica să fie zile de odihnă - o abordare bună.
Exercițiile enumerate în Săptămâna 1 sunt o colecție de mișcări de bază pe care, deși sunt folosite și de elevatorii avansați, considerăm că sunt potrivite și pentru începători. Observați că nu vă începem doar cu exerciții de mașină; o mână de mișcări libere sunt prezente chiar de pe liliac. Motivul fiind, acestea sunt exercițiile pe care trebuie să le stăpânești pentru câștiguri pe termen lung în ceea ce privește dimensiunea și forța musculară, deci este posibil să începi să le înveți acum. Citiți cu atenție toate descrierile exercițiului înainte de a le încerca singur.
În săptămâna 1, veți efectua trei seturi ale fiecărui exercițiu pentru fiecare antrenament, care pe parcursul săptămânii va adăuga până la nouă seturi totale pentru fiecare parte a corpului, un volum bun de pornire pentru scopurile dvs. Cu excepția greutăților pentru abs, veți face 8-12 repetări pe set. Această schemă de rep este considerată pe scară largă ideală pentru obținerea câștigurilor în mărimea mușchilor (termenul științific este hipertrofia) și este frecvent utilizat atât de culturisti amatori, cât și de profesioniști.