Începând să faci mișcare după intervenția chirurgicală bariatrică aici; cum să începi!
Blogger invitat, Pandora Williams prezintă Blogul # 4 pentru noi astăzi! Pandora este dedicată ajutării pacienților bariatric pre și postoperatori să găsească un echilibru sănătos în viață pentru a atinge și a menține obiectivele de slăbire în timp ce luptă împotriva obezității. După ce a suferit o intervenție chirurgicală bariatrică și a pierdut 260 de lire sterline, Pandora a devenit antrenor personal, antrenor de wellness, vorbitor de motivație și alergător de maraton! Suntem foarte încântați să-i împărtășim informații personale despre modul în care luptă continuu cu obezitatea și rămâne motivat! Dacă doriți să aflați mai multe despre Pandora Faceți clic AICI pentru a citi prima ei postare pe blog. De asemenea, Faceți clic AICI pentru a citi a doua ei postare pe blog unde dezvăluie conceptul # 1, pacienții trebuie să înțeleagă odată ce au fost operați bariatric. Și dacă ați ratat cea mai recentă postare despre Faceți clic AICI pentru a citi a 3-a ei postare pe blog despre cum să începi antrenamentul pentru un semimaraton!
Adesea mă întreabă: „De unde începeți când faceți exerciții după o intervenție chirurgicală bariatrică?”
Aceasta este o întrebare greu de răspuns, deoarece nu există un răspuns unilateral pentru fiecare individ. Fiecare călătorie de slăbit este de aproximativ o persoană. Fitness-ul este, de asemenea, despre o singură persoană. De aceea, călătoria dvs. de slăbire și condiția fizică sunt atât de personale. Fiecare individ este diferit și acesta este unul dintre cele mai mari motive pentru care antrenamentul personal ar trebui să fie personal.
Începi cu exerciții cardiovasculare și începi cu mișcarea. Deci de unde începi? Începi cu mișcarea și începi prin a te asigura că faci mai mult azi decât ai fost ieri.
Să fim buzniți pentru o clipă. Cei mai mulți dintre noi care tocmai au suferit o intervenție chirurgicală bariatrică au un istoric al stilului de viață foarte sedentar. Nu vom trece de la a face cardio zero minute pe zi la a face cardio șaizeci de minute pe zi. Trebuie să începem cu obiective mici și apoi să stabilim noi obiective atunci când le atingem.
Prima dată am urcat pe o bandă de alergat la 420 lbs scopul meu era să merg treizeci de minute sau o milă, oricare ar fi fost primul. Am mers treizeci de minute pentru că nu puteam merge o milă întreagă în acel interval de timp.
Morala poveștii, în timp ce doza recomandată pentru exerciții cardiovasculare pentru a obține pierderea în greutate este de șaizeci de minute pe zi, nu începeți de acolo. Veți fi ars rapid, veți începe lent și veți progresa treptat. Dacă treizeci de minute este posibil pentru o săptămână, mergeți la treizeci și cinci, dacă treizeci și cinci de minute pe săptămână timp de 5 zile este un obiectiv realizabil, încercați pentru patruzeci. Continuați să adăugați timp până acumulați până la 60 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână.
Când transportăm o greutate suplimentară în jurul mișcării, poate fi mai greu pentru noi. Este important să selectăm moduri de exercițiu care să fie realiste pentru ceea ce putem face. Nu am încercat niciodată să mă urc pe o mașină eliptică și nici nu am început să fac jogging până nu am putut merge șaizeci de minute pe zi. Chiar și atunci am lucrat la creșterea vitezei de mers înainte de a decide că este timpul să încerc să încep să fac jogging.
Alegerea exercițiilor de care vă bucurați vă crește motivația de a face mișcare
Este important să ne amintim că cardio este cardio și că puteți alege să faceți cardio sub mai multe forme. Dacă URAȚI să fiți pe o bandă de alergat, alegerea de a merge pe o bandă de alergare în fiecare zi, deoarece exercițiul cardio nu este probabil cea mai bună idee pentru dvs. Dacă urăști să faci ceva, este foarte puțin probabil să vrei să o faci în mod regulat, ceea ce înseamnă că atunci când împingerea vine să se împingă și mintea ta începe să inventeze scuze pentru a nu participa la antrenament, este mai probabil să asculți.
În schimb, alege exerciții care te fac să îți dorești să le faci. Urăști să fii pe bandă, dar îți place să mergi în aer liber, bine, planifică-ți cardio-ul atunci când poți face plimbări în aer liber. Poate preferați să înotați și trebuie să vă uitați să vă alăturați unei săli de sport care vă oferă acces la o piscină, astfel încât să puteți lovi cu piciorul peste piscină timp de șaizeci de minute. Poate doriți să luați în considerare un videoclip de exerciții cu rutine de dans sau un curs de Zumba. Poate preferi să fii pe bicicletă decât să mergi pe jos. Cardio este cardio. Alegeți o formă care vă face să doriți să o faceți, mai degrabă decât o metodă care vă face să vă sfâșiați când vă gândiți la asta. Acesta este cel mai bun mod de a vă asigura că reveniți în continuare pentru mai multe.
La început, nu este vorba despre intensitatea exercițiului.
Intensitatea va intra în joc mult mai târziu, pe măsură ce începeți să pierdeți în greutate și pe măsură ce corpul dvs. începe să se adapteze în mod natural la exercițiul pe care îl face. Când începeți pentru prima dată, concentrarea dvs. ar trebui să fie mai degrabă pe durată decât pe intensitate. Acest lucru este valabil atât pentru exerciții cardiovasculare, cât și pentru rezistență.
Doriți să alegeți exerciții cardiovasculare cu intensitate scăzută până la moderată și modalități de exercițiu care funcționează în jurul oricăror limitări fizice pe care le aveți. Dacă aveți genunchi răi, înotul și ciclismul pot fi selecții cardio mult mai bune decât mersul pe jos, jogging sau dans.
Înțelegeți obiectivele antrenamentului de forță și rezistență.
Când aveți cardio jos și îndepliniți recomandările zilnice pentru cardio (de 5 ori pe săptămână cu intensitate moderată cardio pentru un total de 150 de minute pe săptămână) este timpul să începeți să lucrați la adăugarea unui exercițiu bazat pe rezistență și rezistență.
Când faceți acest lucru, doriți să alegeți intensitatea exercițiilor de forță și rezistență care se concentrează pe ceea ce încercați să realizați. Când începeți pentru prima dată în călătoria dvs. de slăbire, obiectivul dvs. nu este neapărat de a construi mușchi, scopul dvs. este de a menține masa musculară slabă.
Acest lucru este un lucru pe care mulți nu îl înțeleg când vine vorba de pierderea în greutate. Cei care suferă de obezitate tind să aibă o cantitate mai mare de mușchi slab decât s-ar putea crede. Are sens dacă te gândești cu adevărat la asta. Dacă mă apuc să iau o pungă de nisip de o sută de kilograme și o port cu mine toată ziua, este posibil să construiesc mușchi și să cheltuiesc mai multe calorii mutând punga. Excesul de greutate nu este mult diferit. Corpul tău trebuie să suporte acea greutate, mușchii trebuie să fie mai puternici pentru a face acest lucru, iar corpul tău cheltuiește mai multă energie (sau calorii) în realizarea acestui efort.
Datorită acestui fapt, veți descoperi că persoanele care au greutate suplimentară tind să aibă o masă musculară mai slabă și o rată metabolică de bază mai mare decât s-ar putea aștepta. Acest lucru se datorează faptului că rata noastră metabolică de bază este determinată de cantitatea de mușchi slab pe care îl avem. De aceea, este atât de important să mențineți masa musculară slabă cât mai mult posibil în primele etape ale pierderii în greutate - ajută la menținerea ratei metabolice de bază și ajută la asigurarea acelor deficite calorice superioare care ajută cu adevărat în acele stadii incipiente ale pierderii în greutate.
De asemenea, este important să vă asigurați că lucrați la grupuri musculare mai mari atunci când încercați să slăbiți. Mișcarea mușchilor mai mari înseamnă că corpul efectuează mai multă muncă și, prin urmare, arde mai multe calorii. Deși s-ar putea să doriți să aveți brațe foarte tonifiate și să credeți că buclele bicepului sunt cel mai îngrijitor lucru din lume, veți beneficia mult mai mult de lucrul la mușchi mai mari, cum ar fi spatele, pieptul, umerii și picioarele la început.
Le spun mereu clienților mei că concentrarea pe corpul total, mai degrabă decât concentrarea pe un singur aspect al corpului tău este calea de urmat. La început, antrenamentul de rezistență și rezistență ar trebui să fie efectuat de 1-3 ori pe săptămână și să se concentreze pe greutăți ușoare până la moderat grele, cu 2-3 seturi de 12-15 repetări. De asemenea, este foarte important să vă oferiți corpului dumneavoastră 48 de ore între sesiunile de antrenament de forță. Asta înseamnă o zi de odihnă între fiecare zi a sesiunilor de antrenament de forță.