În cazul în care vă antrenați fibrele încrucișate lente StrongFirst
Fibrele cu mișcare lentă au o reputație proastă în lumea puterii. Mai lent, mai slab ... ce ridicator sau luptător care se respectă ar dori să-i antreneze? Cu toate acestea, cercetarea rusă de ultimă oră ne spune asta fiecare tip de sportiv, de la maratonist la powerlifter, are multe de câștigat din antrenarea fibrelor de contracție lentă.
În primul rând, voi vorbi despre nevoile de powerlifters și alții care urmăresc evenimente de forță în care viteza de contracție nu contează: Iron Maiden/Beast Tamer Challenge, pârghia din față, crucea de fier etc. Apoi, vom avea de-a face cu sportivi de forță, cum ar fi ridicători olimpici și sprinteri, și în cele din urmă cu un spectru larg de sportivi care au nevoie de rezistență, de la luptători la alergători de ultra-rezistență.
I. Hipertrofie cu fibră lentă pentru rezistență absolută
Deși este adevărat că fibrele cu contracție lentă (ST) nu devin la fel de groase ca și frații lor cu contracție rapidă (FT), știm din anii șaizeci că pe centimetru pătrat de secțiune transversală, ele sunt la fel de puternice. Cu alte cuvinte, două ciorchini de fibre groase de degete, rapide și lente, sunt la fel de puternice. Sigur că este nevoie de un număr mai mare de fibre mai subțiri pentru a compune acea grămadă, dar de ce ar conta asta?
Luați în considerare studiul realizat de Selouyanov în care sportivii experimentați au făcut genuflexiuni foarte ușoare și lente * și și-au mărit 1RM cu 25,6% în șase săptămâni. Te interesează acum? Nu este surprinzător că există powerlifters de elită ruși, cum ar fi Dmitry Kasatov și Alexander Grachev, care utilizează protocoale de hipertrofie cu fibră ST ca parte integrantă a antrenamentului lor.
Ar trebui să o faci și tu? Poate. Există două dezavantaje:
- În primul rând, trebuie să ofere ceva. Timpul dvs. este limitat, la fel și resursele sistemului dvs. endocrin. Va trebui să introduceți antrenamentul de hipertrofie ST în detrimentul altceva - iar programarea dvs. va crește foarte mult în complexitate. *
- În al doilea rând, mulți bărbați 1RM disprețuiesc pur și simplu repetițiile lente, „du-te la ars” (de înțeles).
Există și avantaje. Un elevator cu un kilometraj ridicat este capabil să-și reducă drastic antrenamentele grele, mai ales la practicarea ascensoarelor de competiție, în timp ce are grijă de hipertrofie cu exerciții ușoare ST. Se pare că acesta este ceea ce a făcut marele Vasily Alexeev pentru spatele său. Problemele de spate l-au împiedicat să facă greutăți grele (smulgeri și curățări). Așa că a dezvoltat o variantă secretă a hiper * din spate și a dat afară pe toți din sala de sport și a încuiat ușa când a făcut-o.