În cazul în care tăiați sau în vrac
Este o întrebare la fel de veche ca timpul ... dacă mai întâi pierdeți grăsime (tăiați) sau construiți mușchi (în vrac)?
Cunoașterea răspunsului corect poate fi dificilă ...
Îl bazezi pe ceea ce simți, cum arăți, cum performezi sau altceva complet?
Răspunsul se schimbă dacă sunteți începător sau intermediar?
Cum decizi?
Adăugați la amestec că există o mulțime de răspunsuri și este suficient pentru a vă face să vă scoateți părul.
Îndepărtați atunci când ar trebui să tăiați și puteți ajunge să câștigați o greutate de greutate nedorită și nu prea multă mușchi, dar tăiați când ar trebui să vă îngrășați și puteți ajunge să aveți grăsime slabă sau pur și simplu slabă.
Niciunul dintre aceste rezultate nu este ceea ce doriți, totuși acest lucru ar putea fi cu ușurință acolo unde ajungeți.
Cu toate acestea, faceți-o corect și puteți minimiza pierderile musculare și maximiza câștigul muscular pentru a obține acel fizic slab și muscular pe care îl urmăriți.
Deci ce faci?
Din fericire, există o mână de linii directoare atunci când vine vorba de luarea acestei decizii, care vă vor ajuta să cunoașteți pasul corect de făcut.
În primul rând, trebuie să clarificăm câțiva termeni populari.
Ce este tăierea și volumul?
Cu siguranță ați mai auzit acești termeni, tăiați și în vrac, la urma urmei, sunt folosiți interschimbabil pentru a pierde grăsime sau a construi mușchi.
Cu toate acestea, „tăiere” și „volum” se referă adesea la un set de perioade de timp în care vă concentrați exclusiv pe un singur scop, pierderea de grăsime sau construirea mușchilor;
Tăiere: o perioadă de timp dedicată exclusiv pierderii de grăsime
Bulking: o perioadă de timp dedicată exclusiv construirii mușchiului
Aceste perioade de „tăiere” și „volum” se fac adesea într-un ciclu cu pierderea de grăsime fiind obiectivele principale pentru câteva săptămâni sau luni, urmate de un număr de săptămâni sau luni în care construirea musculară este obiectivul.
În general vorbind, nu există nicio nevoie reală de a folosi „încărcare” sau „tăiere” deoarece termenii pierderea de grăsime și construirea mușchilor descriu cu exactitate obiectivele dvs. ... tăierea și volumul, nu atât.
Mai întâi ar trebui să pierdeți grăsime (tăiate) sau să construiți mușchi (în vrac)?
A decide dacă mai întâi să tăiați sau să faceți masă, se reduce în primul rând la a ști ce vă va menține motivat.
Încercarea de a pierde grăsime dacă vrei cu adevărat să-ți construiești mușchi te va vedea că te lupți. Aceasta înseamnă că motivația sau dorința dvs. principală ar trebui să vă fie ghidul.
Cu toate acestea, după ce ați spus acest lucru, trebuie să luați în considerare și greutatea actuală și nivelul de grăsime corporală atunci când luați decizia, deoarece există condiții favorabile atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru construirea mușchilor.
Îndrumările pentru a decide dacă pierdeți grăsime sau construiți mai întâi mușchi sunt;
15% + Grăsime corporală (25% + pentru femei): tocmai în acest moment începeți să nu mai puteți vedea abdomenul și pierdeți beneficiile construirii musculare atunci când sunt slabi, din aceste motive și nu numai (a se vedea mai jos), aceasta este, în general, limita superioară pentru construirea mușchilor. Dacă acest lucru te descrie, atunci vrei concentrați-vă mai întâi pe pierderea de grăsime.
Sâmbătă 10-12% Grăsime corporală (15-17% pentru femei): în acest moment ar trebui să puteți vedea toate sau majoritatea abs-urilor dvs. în majoritatea timpului și sunteți pregătiți să construiți mușchi, din aceste motive și mai mult, acesta este de obicei punctul de plecare optim pentru construirea mușchiului. Dacă acest lucru te descrie, atunci vrei concentrați-vă mai întâi pe construirea mușchilor.
Puteți depăși aceste limite puțin în fiecare sens, în funcție de modul în care arătați și simțiți. Cu toate acestea, în cea mai mare parte, veți face cel mai bine să respectați aceste reguli.
Dacă în acest moment vă întrebați de ce recomand aceste reguli, permiteți-mi să vă spun.
Este mai ușor să construiești mușchi când ești slab
Acest lucru se datorează a ceva numit împărțirea caloriilor, care este un mod fantezist de a spune modul în care corpul tău folosește caloriile pe care le consumi, adică construirea mușchilor sau depozitarea grăsimilor.
Abilitatea ta de a face acest lucru eficient este motivul pentru care unii oameni vor pierde mai multă masă musculară atunci când iau diete sau vor câștiga mai multă grăsime atunci când construiesc mușchi.
Din păcate, nu puteți face o cantitate imensă în ceea ce privește împărțirea caloriilor, deoarece o mare parte din acestea depinde de genetică, totuși, un lucru care are un impact este procentul de grăsime corporală.
Cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât vor exista mai multe calorii în exces pentru a construi mușchi în loc să depoziteze grăsime. Aceasta înseamnă că ajungeți la aproximativ 10% grăsime corporală înainte de a începe să construiți mușchi, vă va permite să adăugați mai mult mușchi și mai puțină grăsime în cadru.
Acest lucru este din 2 motive principale;
Sensibilitate la insulină: pe măsură ce procentul de grăsime corporală crește, sensibilitatea la insulină scade. (1) Insulina este un hormon din corpul tău care ajută la distribuirea substanțelor nutritive către celulele din corpul tău, deoarece corpul tău devine mai rezistent la insulină și mai puțin sensibil la insulină, arzi mai puține grăsimi, devine mai probabil să câștigi în greutate și sinteza proteinelor (construirea musculară ) este afectat negativ. (2, 3, 4) Cu cât sunteți mai sensibil la insulină, cu atât veți construi mai ușor mușchii și cu atât mai puțin probabil că veți obține grăsime. A începe să construiți mușchi dintr-un procent mai mic de grăsime corporală vă ajută să faceți acest lucru.
Testosteron: pe măsură ce creșteți în greutate, nivelul de testosteron scade, iar nivelul de estrogen crește. (5) Testosteronul este vital deoarece este o componentă vitală pentru construirea mușchilor, pe de altă parte, nivelurile ridicate de estrogen măresc depozitarea grăsimilor.
Acesta este motivul pentru care este atât de important să începeți să construiți mușchi dintr-un procent scăzut de grăsime corporală dacă doriți să vă maximizați câștigurile.
# 1: Puteți menține un fizic bun pe tot parcursul anului
Destul de direct înainte. Dacă nu vă balansați între extreme, pierdeți în greutate și câștigați în greutate, puteți menține un corp bun pe tot parcursul anului. Acest lucru nu este benefic numai pentru beneficiile de împărțire a caloriilor, ci înseamnă și că vei arăta și te vei simți bine tot anul.
Nu va trebui să cumpărați haine noi de fiecare dată când treceți printr-o perioadă mare de „încărcare” doar pentru a le renunța la scăderea întregii greutăți. De asemenea, înseamnă că nu veți trece prin perioade de senzație mare și pufos fără nicio definiție. În schimb, vei arăta destul de slab tot timpul.
Stând între 10 - 15% grăsime corporală, păstrați lucrurile simple, directe și eficiente.
# 2: Puteți vedea cu ce lucrați
Un alt beneficiu al pierderii de grăsime și al creșterii mușchilor între 10 - 15% grăsime corporală este că puteți vedea cu ce lucrați.
Prin aceasta vreau să spun, puteți vedea mai clar cât de mult mușchi adăugați în cadru, ceea ce vă oferă o idee mai bună despre cum veți arăta atunci când scăpați excesul de grăsime.
Dacă ar fi să îngrămădiți kilogramele într-o școală veche „mâncați cât puteți” în vrac, nu ați avea nici o idee cât de mult mușchi ați construit și ar fi trebuit să petreceți luni pierzând toată grăsimea suplimentară pentru nu prea mult în schimb.
Rămânând destul de slab, puteți vedea creșterea definiției musculare, puteți deveni mai slabi mai repede și puteți beneficia de a arăta bine tot timpul.
# 3: Pierderea de grăsime devine mai ușor de gestionat
Ceea ce se întâmplă în mod obișnuit atunci când utilizați protocolul dvs. obișnuit de încărcare și tăiere este să câștigați o greutate de greutate sperând că o parte din acesta este musculară, pentru a petrece apoi luni într-o „tăietură” extinsă pentru a pierde toată greutatea în exces pe care ați câștigat-o.
Acest deficit caloric prelungit devine în cele din urmă o măcinare pe măsură ce pierderea în greutate încetinește și foamea crește. Următorul lucru pe care îl știți este că redați greutatea la renunțarea la obiectivele dvs. de pierdere a grăsimii. Nu este ideal?!