Importanța unei diete sănătoase atunci când încearcă să rămână gravidă
- de Kate Turner, MA, RD, CPT
- Ultima revizuire pe 21 decembrie 2018
Vestea proastă este că multe dintre opțiunile standard pentru îmbunătățirea fertilității feminine sunt invazive și costisitoare. Vestea bună este că modificările simple nutriționale și ale stilului de viață sunt de fapt unele dintre cele mai promițătoare intervenții pentru a ajuta femeile să-și îmbunătățească șansele de a rămâne însărcinate. Și sunt liberi!
Un studiu a arătat că modificarea dietei și a anumitor factori de stil de viață pot reduce riscul de infertilitate și pot promova potențialul de a concepe cu până la 28%. 1 Constatările studiului sugerează, de asemenea, că ar putea fi realizată o îmbunătățire semnificativă prin intervenții dietetice și de viață. Greutatea corporală sănătoasă și compoziția corporală, activitatea fizică și aportul adecvat de nutrienți sunt factori care pot afecta pozitiv fertilitatea unei femei.
Dieta mediteraneană și FIV
Într-un studiu recent, cuplurile supuse fertilizării in vitro (FIV) aveau șanse de aproximativ trei ori mai mari de a rămâne însărcinate atunci când au respectat îndeaproape o dietă mediteraneană. 4 Dieta mediteraneană se concentrează pe un consum ridicat de fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale, un consum moderat de păsări de curte, ouă și produse lactate și un consum limitat de carne roșie. De asemenea, s-a arătat că consumul crescut de grăsimi trans, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine animale, băuturi cu zahăr și alimente cu o încărcătură glicemică mai mare crește riscul unei femei de a avea anumite probleme legate de ovulație. 1 În schimb, aporturile mai mari de acid folic, fier nonhemic, lactate bogate în grăsimi și proteine vegetale sunt asociate cu un risc mai scăzut al acestei probleme. Aceste descoperiri sunt în concordanță cu cercetările ulterioare care susțin importanța unei diete sănătoase pentru concepție. Iată care sunt alimentele pe care femeile ar trebui să le umple pentru a rămâne în formă de vârf pentru fertilitate.
Alimente favorabile fertilității
Alegeți carbohidrați nerafinați
Rămâneți la carbohidrați nerafinați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, evitând în același timp carbohidrații rafinați, care includ orice preparat cu făină albă sau zahăr. Concentrați-vă pe alimentele bogate în fibre, care ajută la reglarea echilibrului glicemiei din organism. 5 Acest lucru ajută la susținerea unei greutăți sănătoase înainte de sarcină, care, la rândul său, susține șansele unei femei de a concepe. 6
| Carbohidrați rafinați | Glucide nerafinate |
| zahar alb (orice se face cu zahăr alb) | Fruct întreg |
| făină albă (orice se face cu făină albă) | Leguminoase |
| Paste | Legume |
| pâine albă | Cereale integrale (primul ingredient trebuie să înceapă cu „întreg”) |
| Amidon de porumb (de obicei folosit pentru a face cartofi prăjiți) | Cereale integrale, făină, paste, pâine, ovăz (Rețineți că mulți au sensibilitate la gluten) |
| Cele mai multe produse de patiserie (prăjituri, prăjituri, gogoși) | Făină naturală fără gluten (Tapicoa, migdale, rădăcină, nucă de cocos) |
| Majoritatea cerealelor pentru micul dejun (dacă primul ingredient nu începe cu „întreg”, atunci este rafinat) | Cereale antice (quinoa, orz, bulgur, amarant, hrișcă, farro, mei, spelt etc.) |
Adăugați mai multe proteine pe bază de plante
Incorporează mai multe proteine întregi pe bază de plante în dieta ta, cum ar fi quinoa, fasole, linte, edamame și semințe de cânepă. Studiile arată că înlocuirea proteinelor animale cu surse de proteine vegetale a redus substanțial riscul participanților de probleme legate de ovulație. 7
| Surse de proteine pe bază de plante | |
| Fasole | Tofu |
| Lintea | Tempeh |
| Edamame | Seitan |
| Quinoa | Nuci și semințe |
| Semințe de cânepă | Spirulina și Chlorella |
Mănâncă grăsimi sănătoase
Alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate (MUFA) și grăsimile polinesaturate (PUFA), inclusiv nuci, semințe, măsline și avocado. Evitați grăsimile trans găsite în principal în alimentele procesate. Cercetările au arătat că un consum crescut de grăsimi trans peste MUFA sau PUFA este asociat cu infertilitatea ovulatorie, independent de vârstă, IMC, stilul de viață și nivelurile hormonale. 2 Alegerea grăsimilor sănătoase vă ajută, de asemenea, să vă mențineți plin, ajutând astfel la evitarea supraalimentării și promovând o greutate sănătoasă înainte de sarcină.
| Grăsimi mononesaturate (MUFA) | Grăsimi polinesaturate (PUFA) |
| Avocado | Nuci, ulei de nucă * |
| Nuci | Semințe de in, ulei de in * |
| Măsline (ulei de măsline) | Semințe chia * |
| Ulei de rapita | Pește gras ** (somon, macrou, hering, sardine, hamsii) |
| ulei de susan | Alge ** |
* Cu un conținut ridicat de omega-3 ALA, care trebuie transformat în EPA și DHA în organism. ** Conținut ridicat de omega-3 EPA și DHA