Îmbrățișați; F; cuvânt dacă vrei să slăbești - The Globe and Mail
Nu sunt vești. Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Dar mai este ceva ce ați putea dori să faceți: creșteți aportul zilnic de fibre.
Cel mai recent raport din Canadian Community Health Survey a arătat că, din 6.454 de adulți chestionați, au avut o greutate sănătoasă consumând 200 de calorii mai puțin în fiecare zi decât colegii lor obezi. Și în timp ce proteinele, grăsimile și carbohidrații nu au fost legate de problemele de greutate, fibrele au fost. Un aport mai mare a redus probabilitatea de a fi supraponderal.
Cu siguranță nu este prima dată când fibra este legată de o greutate sănătoasă: o serie de studii bine controlate au constatat că persoanele care consumă mai multe fibre sunt mai puțin supraponderale.
Povestea continuă sub reclamă
Creșterea aportului de fibre poate preveni apariția kilogramelor nedorite pe măsură ce îmbătrânești. Un studiu de la Harvard Medical School care a urmat 74.000 de femei de vârstă mijlocie a constatat că, indiferent de aportul inițial de fibre, toate femeile au avut tendința de a crește în greutate pe parcursul studiului de 12 ani. Dar cei care și-au crescut fibrele în timpul perioadei de studiu au fost la jumătate mai susceptibili de a deveni obezi. O creștere zilnică de 12 grame de fibre - cantitatea găsită în ½ cană de cereale cu tărâțe de 100% - a fost asociată cu o creștere în greutate de opt kilograme mai mică.
Mulți dintre noi habar nu avem câtă fibră consumăm în timpul unei zile obișnuite.
Cu toate acestea, pentru majoritatea canadienilor, acest număr trebuie dublat. Se estimează că canadianul mediu consumă între 11 și 17 grame de fibre în fiecare zi - jumătate din cantitatea recomandată pentru a profita de beneficii pentru sănătate. Femeilor cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani li se recomandă să ia 25 de grame în fiecare zi; bărbații necesită 38 de grame. Pe măsură ce îmbătrânim și aportul nostru de calorii scade, avem nevoie de mai puțin. După 50 de ani, femeile ar trebui să vizeze 21 de grame, iar bărbații 30 de grame.
Îndeplinirea cerințelor zilnice poate preveni obezitatea în câteva moduri. Fibrele dietetice încetinesc viteza cu care alimentele se golesc din stomac, ducând la o senzație de plenitudine. Alimentele bogate în fibre tind, de asemenea, să aibă mai puține calorii.
Fibrele dietetice sunt materialul din alimentele vegetale pe care corpul dumneavoastră nu le poate digera sau absorbi. Pentru mulți oameni fibra este sinonimă cu anumite mărci de cereale pentru micul dejun. Dar dacă te bazezi pe un singur aliment pentru a-ți obține fibra, ai putea să-ți schimbi scurt sănătatea.
Alimentele precum cerealele integrale, fructele, legumele, leguminoasele și nucile conțin două tipuri de fibre, solubile și insolubile.
Fibrele solubile se dizolvă în apă. Mazărea uscată, fasolea și linte, ovăz, orz, coji de psyllium, mere și citrice sunt surse bune. Alimentele precum tărâțele de grâu, cerealele integrale, nucile și legumele conțin în principal fibre insolubile. Această fibră nu se dizolvă în apă, dar are o capacitate semnificativă de reținere a apei. În acest fel, fibrele insolubile măresc volumul scaunului și favorizează regularitatea.