Iată exact cum să suprapuneți exercițiile la sala de sport SINIE
Termenul de supersetare devine un pilon în vocabularul fitnessului și, cu un motiv întemeiat, exercițiile de împerechere în seturi sunt o modalitate eficientă de a lucra, deoarece puteți face mai mult în mai puțin timp, explică fiziologul de exerciții Pete McCall, MS, CSCS, gazda Podcastul All About Fitness. Este adesea folosit ca un termen general pentru a descrie efectuarea a două exerciții diferite spate-în-spate, apoi luând o respirație rapidă înainte de a repeta cele două exerciții din nou pentru un alt set. Reducând la minimum restul dintre mișcări, ritmul cardiac va crește mai repede și, de asemenea, îți vei provoca mușchii.
Cu toate acestea, există câteva concepții greșite despre ceea ce sunt de fapt superseturile și despre modul în care acestea pot beneficia de formarea ta. Există trei modalități principale de a-ți lucra mușchii în perechi, iar cunoașterea diferenței dintre stilurile de antrenament înseamnă că o vei transpira în cel mai eficient mod pentru obiectivele tale personale. Toate cele trei metode descrise mai jos sunt excelente din diferite motive, spune McCall. Iată cum să faci diferența - și cum să încorporezi stilul de antrenament în următorul antrenament.
Grupurile musculare opuse sunt mușchii „opuși” unul față de celălalt, explică McCall. Gândiți-vă, pieptul și spatele, hamstrings și quads, și bicepsul și tricepsul. „De exemplu, ați putea face o apăsare pe piept urmată de un rând din spate”, spune McCall. „Pe măsură ce mușchii pieptului se contractă în timpul apăsării pieptului, mușchii spatelui se prelungesc pentru a permite contracțiile să apară. Apoi spatele este încălzit și poate funcționa mai mult și, în timp ce folosiți spatele în timpul unui rând din spate, mușchii pieptului se odihnesc și își reînnoiesc energia. ” Această mini-recuperare vă va permite mușchilor pieptului să ofere același nivel de efort în următoarea rundă. Iată câteva exemple de exerciții pe care le-ați putea împerechea pentru superseturi:
- Apăsați pe piept și rândul din spate
- Podul glutei și lovitura frontală (hamstrings și quads)
- Biceps curl și triceps retrograd
Superseturile sunt deosebit de bune pentru a construi puterea sau cât de multă forță sunt capabili să producă mușchii, spune McCall. „Deoarece veți folosi diferite grupuri musculare, un grup muscular se odihnește [în timp ce celălalt funcționează], așa că veți putea să vă ridicați puțin mai greu și să primiți câteva repetări mai mult decât ați face cu compusul seturi ”, explică Rebecca Kennedy, un antrenor principal Barry's Bootcamp. Pur și simplu, mușchii dvs. vor face mai multă muncă în general, deoarece după o pauză, vor putea lucra mai mult în următorul set. Această supraîncărcare mecanică creează deteriorarea fibrelor musculare reale, explică McCall și se reconstruiesc mai puternic în timpul procesului de reparații.
În timpul unui set compus, împerecheați două exerciții care lucrează același grup muscular (mai degrabă decât cele opuse). Scopul este de a obosi același grup muscular, mai degrabă decât de a-l lăsa să se reîncarce. „Veți impozita grupul muscular respectiv, astfel încât repetările din fiecare set pot scădea dacă sunteți compus”, spune Kennedy. Iată câteva exemple de exerciții pe care le-ați putea împerechea într-un set compus: