Hrana pentru alergători ca combustibil
Știm cu toții că alimentele sunt combustibilul organismului, dar mulți dintre noi nu știu care dintre ele ne pot optimiza energia atunci când ne antrenăm la sală, ne antrenăm pentru un maraton sau mergem pe jos o mile sau două. Luați, de exemplu, Karen Gorrell, alergătorul invitat „Today Runs a Marathon”. Când am întâlnit-o pe Karen pentru a merge cu ea la nutriție, nu se gândise prea mult la obiceiurile sale alimentare - mâncarea era mâncare - și nu era conștientă de cât de mult îi putea afecta dieta ei antrenamentul pentru maraton. Așa că i-am spus că trebuie să ia aceeași disciplină mentală pe care a folosit-o pentru alergare și să o aplice mâncării.
„Bătrâna” Karen a dat jos gogoși și mâncare rapidă, a înghițit niște băuturi sportive și de apă și a scăpat de proteine. Nu e de mirare că s-a simțit extenuată în timpul alergărilor sale. Atitudinea și spiritul ei fantastic au purtat-o prin majoritatea antrenamentelor sale, dar avea nevoie de o pregătire nutrițională dacă avea să fie în cele mai bune condiții pentru a alerga la un maraton.
Mulți dintre noi cred că ar trebui să mâncăm pe o bată de proteine înainte să ne antrenăm sau să mâncăm un castron de spaghete înainte de alergări lungi. Dar nu conectăm cu adevărat obiceiurile alimentare sănătoase la performanța fizică maximă, indiferent dacă este vorba de alergare, ciclism sau mers pe jos. Și nu este doar o chestiune de a consuma suficiente calorii. Sursa de combustibil este cea care face marea diferență. Deci, dacă alergi două mile sau 20, trebuie să te ții de fundamentele nutriționale. La fel ca orice antrenament, este o chestiune de concentrare și disciplină pe două elemente fundamentale: hidratare (suficient lichid) și combustibil (tipul potrivit de calorii).
Aici trebuie să facem diferența între alergătorii recreați, care aleargă trei mile sau mai puțin la un moment dat sau se angajează la o oră de activitate fizică moderată, și alergătorii de anduranță care aleargă șase sau mai multe mile la un moment dat sau participă la mai mult de o oră de antrenament cross, alergare sau ciclism. Ne vom uita la ce ar trebui să mănânci și să bei înainte să alergi, în timp ce alergi și după ce ai terminat.
Apa este cea mai bună sursă de hidratare pentru toată lumea. Nu este nevoie metabolică de băuturi sportive cu calorii și electroliți suplimentari. Dacă simțiți nevoia mentală de o băutură sportivă și vă place gustul, încercați una cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi Propel sau PowerAde Option. Dacă faci o plimbare distractivă timp de o oră și îți este sete, o băutură sportivă va împacheta mai multe calorii decât vei arde. Deci, lipiți-vă cu apă. Rețineți că, dacă parcurgeți două mile de 12 minute (aproximativ 200 de calorii), care reprezintă o activitate fizică moderată, nu aveți nevoie decât de apă. Când vine vorba de băuturi sportive, trebuie să vă gândiți la calorii și la calorii.
Alergători de anduranță
Cele mai multe sticle de 20 de uncii de băuturi sportive au aproximativ 150 de calorii. Dacă vă gândiți că o milă arde aproximativ 100 de calorii, veți arde aproximativ 800 de calorii în timpul unei alergări de opt mile. Deci, pe termen lung, corpul tău va avea nevoie de combustibil. O băutură sportivă poate fi o sursă bună, dar și gustările sănătoase, gelurile sportive sau batoanele cu proteine.
Băuturile sportive sunt practic apă, conținând carbohidrați ușor digerabili (zaharuri simple) și electroliți, care sunt necesari pentru o energie susținută în timpul unei alergări. Puteți alege dintr-o varietate de băuturi, cum ar fi Gatorade (bunicul băuturilor sportive), PowerAde, Amino Vital (cu aminoacizi) și Accelerade (cu proteine din zer). Băuturile sportive cu aminoacizi/proteine pot ajuta la susținerea integrității proteinelor musculare pe tot parcursul alergării. Pentru alergări lungi, țintește aproximativ 100 până la 200 de calorii pe oră. Beți aproximativ opt uncii la fiecare 15 minute sau cam așa pentru o hidratare adecvată. Setați un cronometru dacă aveți nevoie de un memento pentru a vă hidrata.
Crearea unui plan alimentar este ușoară: necesită puțină onestitate și mult simț. Beneficiile exercițiilor fizice pot fi văzute de o plimbare de 30 de minute și nu trebuie să alergi un maraton - sau să alergi deloc - pentru a fi activ fizic. Dacă tu ești tu, alimentația sănătoasă este obiectivul și nu ai nevoie de un plan special. Proteina slabă este cheia. Avem nevoie de aproximativ o jumătate de gram de proteină pe kilogram de greutate corporală, deci împărțiți greutatea corpului în jumătate pentru a calcula câtă proteină aveți nevoie.