Hollow Rocks - Beneficii, sfaturi despre formular și progresii BarBend
Pietrele goale arată ușor. Asta până când te așezi, încearcă una și îți dai seama că ai puterea de bază a unei meduze. Veți avea nevoie de tensiune pe tot corpul pentru a rezista forțelor de încărcare și de rotație de pe coloana vertebrală, care vor trece la mișcările dvs. mari, cum ar fi genuflexiunile din spate, ascensiunile, presele aeriene și mișcările explozive, cum ar fi smulgerea și curățarea și smucirea.
Aici, vom intra în modul de a face roci goale, beneficii, mușchi instruiți și seturi, repetări și progresii.
Ghid video Hollow Rock
Pentru o analiză mai aprofundată a rocii goale, consultați videoclipul nostru. Veți dobândi mai multe cunoștințe, sfaturi și informații despre această mișcare de bază stelară.
Cum să faci roca goală pas cu pas
Frumusețea acestui exercițiu se află în simpla sa execuție. În timp ce se întâmplă mai multe sub suprafață decât poate părea, efectuarea exercițiului este un proces simplu în doi pași.
Pasul 1 - Configurarea poziției goale
Așezați-vă cu fața în sus pe podea, picioarele împreună și aduceți-le la patru până la șase centimetri de la sol. Apoi aduceți brațele deasupra capului, astfel încât bicepsul să fie lângă urechi. Apăsați spatele inferior în podea, contractați nucleul și ridicați brațele și picioarele de la sol. Ar trebui să vă simțiți imediat contractul de bază.
Tipul formularului: Ridică bărbia pentru a ajuta la păstrarea unei coloane neutre.
Pasul 2 - Inițierea Stâncii
În timp ce vă aflați într-o poziție goală puternică, legați ușor înainte, în timp ce continuați să vă suspendați brațele și picioarele de pe podea. Când vă simțiți confortabil în poziție, încercați să măriți raza de mișcare a rocii. Asigurați-vă că păstrați tensiunea constantă în miezul dvs. - nici mâinile, nici călcâiele nu ar trebui să atingă solul.
Tipul formularului: Nu vă plimbați prea departe. Nici călcâiele, nici mâinile dvs. nu trebuie să atingă pământul. Dacă simțiți tensiune la nivelul spatelui inferior, reduceți puțin gama de mișcări.
Beneficiile Hollow Rock
Mai jos sunt două avantaje ale efectuării rocilor goale, care se vor transfera în primul rând către mișcări de rezistență mai complexe.
Controlul liniei medii
Multe mișcări ale ab - cum ar fi toate crunch-urile și variațiile de așezare - vă fac să vă flexați coloana vertebrală. Stânca goală este unică deoarece, ca o scândură, te obligă să păstrezi o coloană neutră în timp ce ții poziția. Ca urmare, nucleul va fi antrenat pentru a susține coloana vertebrală în această poziție neutră specifică, pe măsură ce mușchii luptă pentru a vă stabiliza corpul și a preveni rotația. Și doriți să păstrați o coloană vertebrală neutră pentru mișcări cum ar fi genuflexiuni, prese aeriene și impasuri.
Condiție prealabilă pentru alte mișcări complexe
Provocările de roci goale nu sunt doar puterea dvs. de bază, ci capacitatea dvs. de a vă echilibra și de a rămâne stabil. Această provocare unică are un transfer mai bun la exerciții mai nuanțate, cum ar fi pull-up-uri, push-up-uri pentru mâini și scufundări. În esență, construiți o bază mai funcțională.
Muschii lucrați de Hollow Rock
Stânca goală îți antrenează predominant lanțul anterior - mușchii din partea din față a corpului. Acestea includ abdomenul, flexorii șoldului și quad-urile. Cu toate acestea, este important să ne amintim că nucleul este mai mult decât „abs” Întreaga musculatură a nucleului dvs. va fi antrenată de roci goale. Descompunem asta mai jos.
Drept abdominal
Rectusul abdominis este mușchiul dvs. cu șase pachete, iar funcția sa principală este de a vă flexa trunchiul înainte. Acesta este principalul mușchi pe care îl activați atunci când vă pregătiți în timpul unui set de impasuri sau genuflexiuni.
Abdominale transversale
Gândiți-vă că abdominalul transvers este o centură cu care vă strângeți pantalonii liberi. TA joacă un rol vital în menținerea tensiunii abdominale. Se află sub rectus abdominis.
Forme
Oblicurile stau de ambele părți ale secțiunii medii și sunt implicate în principal în rotație și anti-rotație. În timpul pietrei goale, acest mușchi lucrează din greu pentru a împiedica trunchiul să cadă prea departe de ambele părți.
Flexori de șold
Mobilitatea lor joacă un rol cheie în a vă permite să vă ghemuiți și să vă ridicați, dar și flexorii șoldului trebuie să fie puternici. Lucrează în mod specific pentru a vă suspenda picioarele pe tot parcursul mișcării.
Cvadriceps
Rocile goale antrenează rectus femoris, care este singurul mușchi quad care traversează articulația genunchiului și șoldului.