Healthy Diet Brief Version - Tufts Medical Center Community Care
Care este o modalitate ușoară de a ști cât să mănânci?
Luați o placă de 9 inci. Umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume. Împărțiți cealaltă jumătate a farfuriei între alimentele cu amidon (cum ar fi pâinea integrală de grâu, orezul brun sau cartofii) și alimentele proteice, cum ar fi carnea sau fasolea. Dacă utilizați această farfurie ca ghid pentru fiecare masă, este ușor să obțineți cantitatea potrivită din fiecare grup de alimente în fiecare zi.
Cât ar trebui să mănânc?
Pentru a nu mânca prea mult, urmăriți câte calorii consumați. Caloriile sunt o modalitate de a măsura energia. Numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi în fiecare zi depinde de vârsta ta și de cât de activ ești. De asemenea, depinde dacă încercați să câștigați sau să slăbiți sau să rămâneți la greutatea actuală. Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii și să faci mai multă mișcare. Corpul tău arde calorii atunci când faci mișcare.
Ce sunt alegerile alimentare sănătoase?
Ar trebui să mănânci aceste alimente în fiecare zi:
Fructe si legume
Consumați diferite tipuri de fructe proaspete, congelate, conservate sau uscate. Consumul de fructe este mai bun decât consumul de suc de fructe.
Mănâncă legume sănătoase precum:
- Legume verzi, cum ar fi broccoli, varză și verdeață cu frunze întunecate
- Legume galbene, portocalii și roșii, cum ar fi ardei, roșii, morcovi, cartofi dulci, dovleac și dovlecei.
Cerealele integrale, pâinea, biscuiții, orezul sau pastele sunt alegeri bune. Căutați produse care listează cerealele integrale sau grâul integral ca unul dintre primele ingrediente.
Beți 3 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în fiecare zi. Sau s-ar putea să aveți în schimb acest iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă nu beți sau nu puteți bea lapte de vacă, alegeți produse lactate fără lactoză sau lapte de soia, migdale sau orez cu conținut suplimentar de calciu.
Obțineți proteine consumând cantități mici de carne slabă, păsări de curte și pește. Coaceți, fierbeți sau grătiți în loc să prăjiți. Mănâncă 8 până la 12 uncii de pește pe săptămână. Încercați să folosiți carnea ca garnitură. Puneți carnea într-o cratiță sau tocană.
Obțineți o parte din proteinele dvs. din alte alimente, cum ar fi fasolea, mazărea, albușurile, nucile și semințele. Puteți avea o dietă sănătoasă fără a mânca carne.
Puteți obține grăsimi sănătoase din cantități mici de măsline, canola sau alte uleiuri vegetale. De asemenea, puteți adăuga cantități mici de nuci, semințe sau avocado.
Ce alimente nu sunt sănătoase?
Unele alimente nu sunt foarte sănătoase. Unele pot provoca chiar și boli dacă le consumați prea des. Nu trebuie să renunțați la toate gustările dulci, sărate sau grase. Trebuie doar să mănânci mai puțin din aceste alimente. Cel mai bine este să nu le țineți la îndemână. Păstrați aceste alimente pentru un tratament special.