Hardgainers și cerințele lor nutriționale!
Definiția populară a unui hardgainer este o persoană care lucrează din greu cu greutățile, dar are dificultăți în a pune mușchi. Descoperiți și puneți mușchi cu această dietă eficientă, foarte detaliată pentru creșterea în greutate! Vedeți exemple atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Ce este un hardgainer?
Definiția populară a unui hardgainer este o persoană care lucrează din greu cu greutățile, dar are dificultăți în a pune mușchi. Șase săptămâni de antrenament pot trece și nu se observă modificări semnificative ale mărimii mușchilor decât o creștere a tonusului muscular.
Conform acestei definiții populare a unui hardgainer, toți suntem „hardgainers”, deoarece, în cea mai mare parte, îmbrăcarea musculară nu este un efort ușor. Cea mai ușoară perioadă pentru a câștiga mușchi este în timpul pubertății. După aceea, câștigul muscular devine din ce în ce mai greu pe măsură ce îmbătrânim, datorită faptului că producția hormonală începe să scadă între 25 și 30 de ani.
Somatipuri Ectomorfe
Definiția mea a unui hardgainer este persoana slabă în mod natural, care, indiferent de ceea ce mănâncă, pare să rămână întotdeauna aceeași greutate corporală.
Aceasta este ceea ce Dr. William H. Sheldon a fost denumit somatotip „ectomorf” când a venit cu teoria cândva în anii 1940. Teoria lui Sheldon afirmă că corpurile umane sunt împărțite în trei somatotipuri principale:
- Ectomorful
- Endomorful
- Mesomorful
Pe scurt, ectomorful este persoana slabă în mod natural care are probleme cu câștigarea în greutate, fie sub formă de mușchi, fie de grăsime. Endomorful pe de altă parte are problema opusă, este prea ușor pentru o persoană cu acest tip de corp să se îngrașe.
În timp ce endomorfii câștigă ușor mușchii, cu condiția să urmeze o dietă și să se antreneze corect, sunt blestemați cu un metabolism lent, ceea ce face imperativ ca aceștia să fie stricți cu dieta pe tot parcursul anului, dacă doresc să aibă o definiție abdominală.
Cu toate acestea, mezomorful este persoana musculară în mod natural, care are, de asemenea, un metabolism mai ridicat decât endomorful. Mesomorfii fac culturisti excelenți și pentru ei, câștigurile musculare și reducerea grăsimii corporale vin destul de ușor, cu condiția să mențină un program excelent de antrenament și nutriție; viața nu e corectă.
Deci, ați stabilit că sunteți un hardgainer - acum ce?!
Acum, după ce am spus acest lucru, este un hardgainer sortit să rămână în același fel pentru totdeauna? Deloc. Practic, tot ce trebuie să facă hardgainer este să modifice programul de antrenament și nutriție pentru a se potrivi metabolismului său unic.
În timp ce majoritatea oamenilor se vor descurca cel mai bine la o dietă constând din 40% carbohidrați, 40% proteine și 20% grăsimi, hardgainerul va beneficia cel mai mult de o dietă constând din 50% carbohidrați, 25% proteine și 25% grăsimi bune.
În timp ce persoana obișnuită se va descurca cel mai bine cu un aport caloric egal cu masa de 12 corpuri slabe, hardgainer-ul este mai bine servit luând până la 24 de calorii pe kilogram de greutate corporală totală (spre deosebire de masa corporală slabă). Prin urmare, dacă sunteți un hardgainer și cântăriți 150 kg, aportul caloric va fi de 3600 calorii (150 x 24).
Cantitățile totale de carbohidrați pe zi vor fi de ordinul a 450 de grame de carbohidrați, proteinele dvs. vor fi de 225 de grame și grăsimile dvs. vor fi de 100 de grame de grăsimi bune pe zi. Puteți lua toate acestea în 6, 7 sau chiar 8 mese. Lucrul cheie pentru ca un hardgainer să aibă succes este să-și minimizeze cheltuielile calorice și să-și maximizeze aportul caloric.
În timp ce hardgainerul nu poate începe cu o bază calorică atât de ridicată, o dietă precum cea prescrisă mai jos este un bun punct de plecare și apoi adaugă nutrienți de acolo. Acest lucru este necesar, deoarece metabolismul hardgainerului este un cuptor care arde calorii în orice moment și, dacă nu sunt furnizate suficient la un moment dat sau altul, atunci mușchii vor fi consumați de corp în scopuri energetice. La urma urmei, această problemă metabolică este ceea ce face dintr-o persoană un hardgainer.