Grupuri musculare pentru a lucra împreună Cum să creați un plan

Când mulți oameni se gândesc să se antreneze, se gândesc la exerciții aerobice, cum ar fi jogging sau ciclism. Aceste tipuri de exerciții sunt importante pentru întărirea inimii și plămânilor, dar un program complet de antrenament ar trebui să includă, de asemenea, exerciții de forță, flexibilitate și echilibru.

Antrenamentul regulat al forței îmbunătățește sănătatea oaselor, mușchilor și a țesutului conjunctiv. Construirea mușchilor mai puternici crește, de asemenea, rata metabolică și vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă. SUA. Departamentul de sănătate și servicii umane recomandă antrenamentul de forță de două sau mai multe ori pe săptămână pentru o sănătate optimă.

Există multe modalități de a structura un program de antrenament de forță, dar mulți oameni consideră că este util să împerecheați anumite grupuri musculare. Exersarea diferitelor părți ale corpului în diferite zile oferă mușchilor mai multă odihnă între antrenamente și vă ajută să preveniți antrenamentul excesiv.

În acest articol, vom analiza ce grupuri de mușchi doriți să combinați. Vă vom oferi, de asemenea, exemple despre modul în care ați putea stabili programul săptămânal de antrenament.

Există trei tipuri de mușchi în corpul tău: cardiac, neted și osos. Mușchii cardiaci sunt mușchii care îți controlează inima. Mușchii netezi controlează funcțiile involuntare, cum ar fi constricția vaselor de sânge. Mușchii scheletici sunt mușchii pe care îi vizați în sala de sport care vă ajută să vă mișcați corpul. Acestea reprezintă aproximativ 40% din greutatea ta corporală.

Mulți experți în fitness consideră adesea că acestea sunt principalele grupe musculare din corpul dumneavoastră:

cufăr
înapoi
arme
abdominale
picioare
umerii

Unii oameni împart, de asemenea, aceste grupe musculare în categorii mai specifice, cum ar fi:

viței (piciorul inferior)
hamstrings (partea din spate a piciorului)
cvadriceps (partea din față a piciorului)
glute (fund și șolduri)
biceps (partea din față a brațelor superioare)
triceps (partea din spate a brațelor superioare)
antebrate (bratul inferior)
trapez (capcane) (vârful umerilor)
latissimus dorsi (lats) (sub axile)

Lucrarea mai multor mușchi

Puține exerciții izolează cu adevărat doar un singur grup muscular. De exemplu, bucla bicepsului este unul dintre cele mai frecvente exerciții de întărire a bicepsului din partea din față a brațului. Cu toate acestea, mai mulți alți mușchi vă ajută și corpul să se flexeze la cot, inclusiv brahial, care se află sub biceps, și brahioradial, care este un mușchi mare în antebraț. Alți mușchi stabilizatori trebuie să-și sprijine umărul și miezul, astfel încât să puteți ridica în mod eficient greutatea.

Când vă proiectați programul, puteți găsi unele exerciții care se încadrează în mai multe categorii. În general, cu cât sunt mai multe articulații care se îndoaie într-un exercițiu, cu atât mai multe grupuri musculare le folosești.

Nu există o modalitate corectă de a vă grupa mușchii. Poate doriți să experimentați câteva perechi diferite până când veți găsi una care funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă vă antrenați pentru o formă generală de fitness, puteți urma un program care echilibrează toate diferitele grupe musculare. Dacă te antrenezi pentru un sport, s-ar putea să beneficiezi de accentuarea anumitor grupe musculare utilizate frecvent în sportul tău.

Mulți oameni consideră că este util să împerecheze grupuri musculare care sunt apropiate. De exemplu, poate doriți să împerecheați umerii și brațele împreună, deoarece multe exerciții, cum ar fi rândurile, folosesc ambele părți ale corpului.

Principalul beneficiu al împărțirii diferitelor grupe musculare în zile diferite este capacitatea ta de a oferi fiecărui mușchi mai multă odihnă. De exemplu, dacă vă antrenați într-un program săptămânal și aveți o zi pe săptămână pe picior, picioarele dvs. au șapte zile de recuperare între sesiuni.

Exemple pentru începători

Iată un exemplu al modului în care ați putea combina grupurile de mușchi împreună folosind cele șase grupuri de bază enumerate mai sus:

Ziua 1: piept și umeri
Ziua 2: picioare
Ziua 3: spate, abdominale și brațe

Dacă intenționați să vă ridicați doar de două ori pe săptămână, o modalitate bună de a vă structura antrenamentele poate fi:

Ziua 1: piept, brațe și umeri
Ziua 2: picioare, spate și abdominale

Dacă sunteți începător, respectarea acestor șase grupe musculare de bază este suficientă pentru a construi un plan excelent de antrenament care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți condiția fizică.

Exemplu pentru ridicători avansați

Dacă ați ridicat deja o perioadă de timp, vă recomandăm să fiți mai specific cu mușchii pe care îi vizați atunci când vă construiți programul.