Greutatea sfeclei Fapte, beneficii și îngrijorări nutriționale Avans nutrițional
Ultima actualizare pe 5 august 2020 de către Michael Joseph
Sfecla este mai populară decât frunzele lor, dar acele frunze - sfeclă verde - conțin o proporție mult mai mare de substanțe nutritive.
Verzile sfeclei sunt frunzele plantei Beta vulgaris și sunt un tip de legume cu frunze verzi, cu vene purpurii.
În acest articol, examinăm profilul nutrițional complet și beneficiile potențiale ale sfeclei verzi.
Informații nutriționale
În primul rând, iată valorile nutriționale complete pentru sfeclă verde pe 3,5 oz (porție de 100 de grame).
Sursa datelor nutriționale este baza de date USDA privind compoziția alimentelor (1).
| Calorii | 22 kcal | |
| Carbohidrați | 4,33 g | |
| Fibră | 3,70 g | |
| Zaharuri | 0,50 g | |
| Gras | 0,13 g | |
| Grăsime saturată | 0,02 g | |
| Grasime monosaturata | 0,03 g | |
| Grăsimi polinesaturate | 0,05 g | |
| Acizi grasi omega-3 | 0,01 g | |
| Acizi grași Omega-6 | 0,04 g | |
| Proteină | 2,20 g | |
| Vitamina K | 400,0 mcg | 333,3% |
| Vitamina A | 316 mcg RAE | 35,1% |
| Vitamina C | 30,0 mg | 33,3% |
| Riboflavină (B2) | 0,22 mg | 16,9% |
| Vitamina E | 1,50 mg | 10,0% |
| Tiamina (B1) | 0,10 mg | 8,3% |
| Piridoxină (B6) | 0,11 mg | 6,5% |
| Acid pantotenic (B5) | 0,25 mg | 5,0% |
| Folat | 15,0 mcg | 3,8% |
| Niacina (B3) | 0,40 mg | 2,5% |
| Colină | 0,40 mg | 0,1% |
| Cupru | 0,19 mg | 21,1% |
| Mangan | 0,39 mg | 17,0% |
| Magneziu | 70,0 mg | 16,7% |
| Potasiu | 762,0 mg | 16,2% |
| Fier | 2,57 mg | 14,3% |
| Sodiu | 226,0 mg | 9,8% |
| Calciu | 117,0 mg | 9,0% |
| Zinc | 0,38 mg | 3,5% |
| Fosfor | 41,0 mg | 3,3% |
| Seleniu | 0,90 mcg | 1,6% |
După cum se arată, sfecla verde este în primul rând o sursă de carbohidrați (în principal fibre) și oferă o gamă largă de substanțe nutritive esențiale.
Avantajele sfeclei verzi
Datorită substanțelor nutritive și a diferiților compuși pe care îi conțin, sfecla verde poate avea unele efecte benefice asupra sănătății.
Sursă excelentă de vitamina C
Sfecla verde este o sursă bună de vitamina C și oferă 30 mg la 100 de grame, ceea ce echivalează cu 33% din valoarea zilnică.
Vitamina C funcționează ca un antioxidant în organism și poate ajuta la eliminarea radicalilor liberi și la reducerea daunelor oxidative (2).
În plus, vitamina poate ajuta la regenerarea (sau „reciclarea”) vitaminei oxidate E, permițându-i să acționeze încă o dată ca antioxidant (3).
Bogat în nitrați
Sfecla verde conține cantități mari de nitrați care se transformă într-un compus numit oxid azotic în organism (4).
Interesant este faptul că oxidul nitric stimulează celulele musculare netede vasculare să se relaxeze. Putem găsi aceste celule în artere și vene (5, 6).
Din acest motiv, oxidul nitric are un efect pozitiv asupra vasodilatației (lărgirea vaselor de sânge) și ajută la scăderea tensiunii arteriale (7, 8).
De asemenea, cercetările sugerează că nitrații pot avea beneficii pentru performanța sportivă.
În această notă, mai multe analize sistematice și meta-analize au constatat că suplimentarea cu nitrați a avut un efect pozitiv asupra toleranței și performanței exercițiilor (9, 10, 11).
Verzile sfeclei conțin cantități mari de carotenoizi
Sfecla verde conține o concentrație mare de carotenoizi, care funcționează ca antioxidanți în organism (12).
În mod specific, sfecla verde conține următoarele carotenoizi la 100 de grame (13);
- Beta caroten: 3794 mg
- Luteină și zeaxantină: 1503 mg
Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că acești carotenoizi sunt compuși solubili în grăsimi.
Prin urmare, consumul de sfeclă verde alături de o sursă de grăsime este ideal. Acest lucru va face carotenoizii mai biodisponibili (14).
Absorbția betacarotenului poate fi de până la 65% până la 5% la om și adăugarea unei surse de grăsime ajută la îmbunătățirea absorbției (15).
În special, mai multe analize sistematice au identificat că nivelurile mai ridicate de carotenoizi din plasmă pot avea beneficii. De exemplu, nivelurile mai ridicate de carotenoizi sunt invers legate de sindromul metabolic, riscul de boli cronice și mortalitatea din toate cauzele (16, 17).
În ceea ce privește luteina și zeaxantina, se crede că aceste carotenoide joacă un rol protector în sănătatea vizuală.
De exemplu, o recenzie sistematică recentă și meta-analiza studiilor clinice au demonstrat că luteina și zeaxantina ar putea ajuta la reducerea riscului de a dezvolta cataractă (18).
Cu toate acestea, analiza a subliniat că există dovezi contradictorii și că sunt necesare date suplimentare pentru o imagine mai precisă.