Grăsimile și de ce sportivii de rezistență au nevoie de ele în dietele lor de BikeRaceInfo
De Anne Guzman, nutriționist PCG
Grăsimea este un element foarte important al dietei pentru un sportiv de anduranță, adesea subevaluat ca un important contribuitor la sănătatea și performanța în sporturile noastre de anduranță. Din grăsimile dietetice obținem EFA (acizi grași esențiali) care nu pot fi produși în organism. Grăsimea generală joacă multe roluri importante, cum ar fi protejarea organelor. Corpul ne cere să consumăm vitamine liposolubile DEAK, iar grăsimile le transportă în corp. Grăsimile sunt, de asemenea, importante în fabricarea membranelor celulare, sunt necesare pentru a crea bilă (care ajută la descompunerea grăsimilor), colesterolul (un tip de grăsime) este necesar pentru a produce hormoni importanți precum testosteronul, iar grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor și ne ajută să ne simțim mai saturați. Toate acestea sunt funcții importante de care avem nevoie zilnic ca oameni și ca sportivi.
Grăsimile sunt de obicei împărțite în grăsimi trans, grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate. Cel mai bine este să vă citiți etichetele și să evitați atât grăsimile saturate, cât și grăsimile trans din dieta dumneavoastră. Grăsimile trans sau grăsimile hidrogenate cresc riscul bolilor coronariene prin creșterea colesterolului LDL rău și scăderea colesterolului bun HDL. Concentrați-vă pe obținerea mai multor grăsimi mono și polinesaturate din surse precum pește aburit sau fierte, nuci, semințe, avocado, ulei de in, ulei de cânepă, ulei de măsline și alte uleiuri poli și mono nesaturate și acizi grași esențiali.
În timp ce organismul are o capacitate limitată de a stoca carbohidrați, are o capacitate mult mai mare de a stoca grăsimi. Grăsimea corporală este stocată ca țesut adipos (grăsimea vizibilă ochiului) și triacilglicerolii intramusculari depozitați în mușchiul însuși. Cantitatea totală de energie pe care o persoană ar putea să o stocheze în carbohidrați este de aproximativ 2.000 de calorii. Depozitele de grăsimi pot conține de peste cincizeci de ori mai multă energie decât cea stocată în carbohidrați. Un gram de carbohidrați are patru calorii, iar un gram de grăsime are nouă.
Depozitele de carbohidrați pot fi epuizate în două ore de exerciții moderate până la intense. Cu toate acestea, un bărbat de 80 kg cu 15% grăsime corporală ar putea alerga cel puțin 13.000 de kilometri prin depozitele sale de grăsime corporală. În calitate de sportivi, am dori să putem intra în depozitele noastre de grăsimi cât mai mult posibil, astfel încât să ne putem economisi carbohidrații pentru mai târziu în performanța noastră.
Carbohidrații și grăsimile sunt întotdeauna oxidate ca amestec pentru a fi utilizate ca combustibil. Indiferent dacă unul sau altul este predominant depinde de mulți factori, inclusiv dieta, intensitatea exercițiului, durata exercițiului, condiția fizică și câți carbohidrați ați consumat înainte de exercițiu.