Grăsimi sănătoase din alimente pe care ar trebui să le consumați mai des - Business Insider
Grăsimile din alimente și-au câștigat o reputație nedreaptă ca un demon care umflă burta, care vă poate distruge dieta și vă poate determina să vă îngrășați.
Dar adevărul este că avem nevoie de niște grăsimi în dietele noastre pentru a supraviețui. Cantitatea adecvată de grăsime potrivită vă poate alimenta corpul și vă poate ajuta să vă hrăniți creierul. Multe studii au arătat că persoanele care mănâncă mai multe grăsimi nu obțin mai multe grăsimi și nici nu au rate mai mari de alte probleme de sănătate, cum ar fi cancerul sau bolile de inimă. .
Este adevărat că grăsimea are un pumn: are mai mult de două ori caloriile, gramul pe gram, de carbohidrați sau proteine, ceea ce înseamnă că un pic poate merge mult. Dar probabil că nu este nevoie să urmăriți cantitatea de grăsime pe care o consumați în fiecare zi.
Incorporarea grăsimilor sănătoase într-o dietă poate ajuta oamenii să rămână plini, să supraviețuiască condițiilor dure și poate chiar să trăiască mai mult decât colegii lor. Un studiu din 2016 a urmărit peste 126.200 de bărbați și femei de mai bine de 30 de ani și a constatat că cei care au mâncat mai multe grăsimi sănătoase, nesaturate și mai puține carbohidrați aveau mai puține șanse să moară din toate cauzele.
Unul dintre principalele motive pentru care trebuie să mâncăm grăsimi este că oferă niște acizi grași esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri.
Aceasta nu este o scuză pentru a împrăștia un strat de untură grea pe tot ceea ce mănânci. Tipurile de grăsimi pe care le consumăm fac diferența. Cercetătorii au descoperit că înlocuirea a doar 5% din aportul de grăsimi saturate al unei persoane cu grăsimi polinesaturate mai sănătoase și grăsimi mononesaturate este asociată cu o reducere de aproximativ 13% până la 27% a mortalității.
Chiar și așa, cercetătorii nutriționali se gândesc încet la ideea că grăsimile - chiar și, uneori, cele saturate - nu sunt ticăloșii din dietă pe care odată am fost conduși să credem că sunt. O „analiză de ultimă generație” din 2020 sugerează că unele alimente nutritive, bogate în grăsimi saturate, inclusiv „lactate cu grăsime integrală, carne neprelucrată, ouă și ciocolată neagră” nu sunt la fel de rele pentru inimile noastre, așa cum am fost conduși la crede.
Consumul de tipuri potrivite de grăsimi vă poate ajuta să vă mențineți corpul sătul, să vă protejați celulele și să vă mențineți inima sănătoasă. Iată câteva exemple primare de alimente cu cele mai bune grăsimi din care probabil ați mânca mai mult:
Ouă întregi
Ouăle sunt un excelent adaos gras în dieta ta, deoarece colesterolul din dietă (acesta este termenul pentru tipul de colesterol pe care îl consumi) din ele nu are prea mult efect asupra colesterolului din sânge (genul pe care îl măsoară medicul tău).
De fapt, ouăle pot ajuta la reglarea modului în care colesterolul este absorbit în organism din cauza concentrațiilor ridicate de fosfolipide: tipuri speciale de grăsimi care pot ajuta, de asemenea, la controlul inflamației. Ouăle conțin, de asemenea, luteină și zeaxantină, care ne pot ajuta să ne păstrăm ochii sănătoși.
În plus, ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, ceea ce înseamnă că veți rămâne mai plini mai mult timp după o masă cu ouă. De asemenea, livrează acizi grași omega-3, care sunt unele dintre grăsimile esențiale pe care organismul nu le poate produce de la sine. (Dar nu există aproape atât de mult omega-3 în ouă cât este în pește.)
Pentru persoanele cu diabet de tip 2, este posibil ca consumul de ouă să crească riscul de a dezvolta boli de inimă, dar este nevoie de mai multe cercetări în acest sens.
Dacă sunteți altfel sănătos, mergeți mai departe și luați acea omletă - și nu vă deranjați cu înlocuirea albului de ou.
Ovaz
Majoritatea oamenilor nu se gândesc la fulgi de ovăz ca la un aliment bogat în grăsimi, dar o parte din motivul pentru care micul dejun menține oamenii plini este că este încărcat cu mai multe grăsimi decât majoritatea celorlalte cereale - în special tipurile polinesaturate și mononesaturate.
Ovăzul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține mai mulți aminoacizi, precum și vitamine și minerale precum B6 și fier. Asta se adaugă în plus față de proteina și ovăzul de calciu este cunoscut că oferă.
Spirulina
Spirulina este un tip antic de alge marine albastre-verzi care a dezvoltat un cult urmând ca „superaliment”. Este adesea adăugat la smoothie-uri ca o pulbere verde închis.
Algele au fost o sursă de hrană cu mult înainte de vârsta blenderelor: aztecii s-au uscat și au mâncat-o în Mexic încă din anii 1600.
Cianobacteriile sunt bogate în proteine și fier și, de asemenea, se mândresc cu un pumn de aminoacizi și grăsimi. Doar două linguri de spirulină au un gram de grăsime. Aceasta nu este aproape la fel de multă grăsime pe cât o ouă sau o bucată de carne conține, dar este impresionantă pentru o bucată de algă.
Dar fii atent de unde îți iei algele - Institutul Național de Sănătate avertizează că unele spiruline contaminate pot provoca leziuni hepatice și pot adăuga metale și bacterii toxice.
Semințe, în special chia, in și susan.
Semințele nu sunt doar pentru păsări.