Glucidele 101 Musculul bun, rău și urât
Tom Kelso
Sf. Louis, Illinois, Statele Unite
Rezistență și condiționare
Există tone de discuții și controverse cu privire la acel macronutrienți detestat sau iubit, carbohidrații săraci (alias „carbohidrați”):
- Ar trebui să ingerați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu un conținut ridicat de carbohidrați?
- Carbohidrați buni față de carbohidrați răi. Ce sunt ei?
- Glucidele ne îngrașă, nu alimentele bogate în grăsimi.
Haosul și confuzia carbohidraților
Și asta nu este tot. Apoi, există:
- Consumul excesiv de grăsimi saturate și trans nu este cauza principală a bolilor de inimă. Sunt carbohidrații aceia plictisitori.
- Dieta Atkins. Ați slăbit consumând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Prin urmare, un aport scăzut de carbohidrați este un mijloc viabil de scădere în greutate, corect?
- Prietenul meu a slăbit consumând doar junk food. A mâncat de toate - carbohidrați, proteine și grăsimi. Obiectivul său era un deficit total de calorii la sfârșitul zilei. Prin urmare, singurul lucru care a contat a fost caloriile in raport cu caloriile in afara si nu aportul de carbohidrati.
O persoană obișnuită va crede orice, cu condiția să fie susținută de un anunț publicitar convingător, o revistă de supermarket sau o celebritate din cultura pop. Dar permiteți-mi să adaug mai mult combustibil la foc pentru a crea în continuare ravagii cu carbohidrați.
Merele sunt o sursă de carbohidrați. La fel, gogoșile glazurate sunt o sursă de carbohidrați. Huh? Pastele și orezul sunt, de asemenea, surse de carbohidrați. Cu toate acestea, pastele din grâu integral și orezul din cereale integrale au un conținut mai ridicat de fibre în comparație cu pastele albe sau orezul instant. Atunci ar trebui să evitați orice nu este grâu integral sau cereale integrale?
Glucidele au patru calorii de energie pe gram. Grăsimile au nouă calorii de energie pe gram. Proteinele au patru calorii de energie pe gram. Matematica simplă ar sugera să minimizați aportul de grăsimi și să accentuați aportul de proteine și carbohidrați dacă încercați să slăbiți.
Confuz, nu este? Este timpul să ne uităm la fapte pentru a încerca să înțelegem totul.
Glucide 101
Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți necesari organismului pentru a funcționa în mod optim. Celelalte două sunt proteine și grăsimi. Ați putea supraviețui numai consumând proteine și grăsimi, dar pentru a optimiza antrenamentul fizic și eforturile atletice, este esențial consumul de carbohidrați.
Glucidele se găsesc cel mai frecvent în alimentele derivate din plante dulci și amidonate, cum ar fi fructele și legumele, cerealele și, desigur, pletora de produse procesate disponibile aparent peste tot.
Din punct de vedere tehnic, carbohidrații sunt compuși compuși din diferite zaharuri, clasificați după numărul lor de unități de zahăr, cum ar fi:
- Monozaharide: glucoză și fructoză
- Dizaharide: zaharoză și lactoză
- Polizaharide: celuloză, glicogen și amidon
Carbohidrații îndeplinesc aceste funcții în corpul dumneavoastră:
- Ele furnizează energie cerebrală.
- Ele furnizează energie musculară ușor disponibilă.
- Acestea previn descompunerea țesutului muscular ca sursă de energie, în special după antrenament.
- Glucidele bogate în fibre facilitează procesul digestiv și ajută la prevenirea tulburărilor digestive, cum ar fi constipația sau diverticulita.
- Glucidele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, ovăzul și cerealele de banane, durează mai mult timp pentru a fi digerate, reducând astfel riscul de a mânca în exces și de a deveni un acumulator de calorii.