Ghidul pentru începători pentru ghemuit de Avatar Nutrition Medium
Ați decis să începeți să vă ghemuiți.
Avatar Nutrition
20 februarie 2018 · 9 min de citire
Poate că ați văzut nesfârșite postări pe Instagram care spun cât de grozave pot fi genuflexiunile sau ați citit cât de adânci pot proteja împotriva rănilor și vă pot face mai puternici [1] sau cum ar putea îmbunătăți sănătatea oaselor și preveni osteoporoza [2]. Și nu aveți nevoie de un studiu pentru a ști că sunt câștiguri de făcut, mai ales în grupul muscular preferat de fani: fesierii!
Dar să pui o greutate pe spate și să ajungi acolo unde nu te-ai dus de când te-ai danturat s-ar putea să sune cam înfricoșător. Și acest lucru este de înțeles - pentru mulți oameni este greu să facă saltul de credință fără ajutorul unui antrenor sau antrenor cu experiență.
Pentru asta este acest articol!
Acesta va fi ghidul dvs. expert care vă va oferi tot ce trebuie să știți despre ghemuit.
Înainte de a merge mai departe, este important să rețineți că ghemuitul este o mișcare umană de bază, importantă, pe care aproape toată lumea a făcut-o cu o anumită capacitate. Google „Ghemuit din lumea a treia” și veți vedea mii de oameni ghemuit în timp ce mănâncă, socializează și chiar își schimbă scutecele pentru bebeluși. Deci, de ce să dedici un articol întreg unei mișcări de bază care pare atât de ușoară pentru alții?
Pentru că nu este o ghemuit casual în pădure atunci când nu există băi în jur. Aceasta necesită o sarcină relativ grea, o pune pe spate și execută mișcarea în cel mai eficient și mai sigur mod. Și în lumea de astăzi a biroului și a conducerii mașinilor, această sarcină nu este atât de ușoară pe cât pare.
Începem cu sarcina foarte simplă (dar nu neapărat ușoară) de a ... respira.
Respiraţie
Trebuie să respiri corect dacă vrei să te miști dreapta. Mulți dintre mușchii noștri stabilizatori posturali contribuie, de asemenea, la respirație [3]. Dacă acești mușchi nu se contractă așa cum vrei tu cu ceva la fel de simplu ca respirația, probabil că nu-ți vor stabiliza coloana vertebrală așa cum ar trebui atunci când se ghemuit. Deci, cum arată respirația adecvată? Imaginează-ți un soldat în picioare drept cu pieptul în afară. Respiră adânc, pieptul le bufează și mai mult, iar capcanele ajung până la urechi. Acum asigurați-vă că nu arătați niciodată așa când respirați!
Acest lucru este necorespunzător și, din păcate, nu este departe de cât de mulți oameni respiră, mai ales atunci când se exercită. Acest stil de respirație folosește mușchii accesori ai gâtului și pieptului pentru a extinde cutia toracică, care apoi oprește mușchii abdominali și poate provoca un risc mai mare de rănire [4]. Ceea ce trebuie să faceți pentru a respira corect este să vă optimizați „zona de apoziție”. Acesta este un termen elegant, care înseamnă să nu-ți lași coaste să se aprindă. Dacă vă puteți împiedica coaste să se aprindă, diafragma poate cădea, ceea ce creează o presiune intraabdominală mai mare pentru trunchi și coloană vertebrală [5]. Este exact ceea ce doriți - la fel de multă presiune intraabdominală pe care o puteți genera pentru a vă face coloana vertebrală cât mai stabilă.
Această presiune care este în abdomenul tău funcționează pentru a întări coloana vertebrală și a rezista forțelor de forfecare care îți împing coloana vertebrală înainte spre buric atunci când te ghemuiți. Accentul ar trebui să se concentreze asupra respirației diafragmatice profunde, păstrând în același timp carcasa toracică în jos spre catarama centurii. În loc să scriem cum să lucrăm la respirația dvs., avem un videoclip minunat aici pentru a vă ajuta.
Întindere
Acum că ați ajuns la auto-actualizare și ați trezit diafragma în numele unei respirații adecvate, este timpul să legați acest lucru.
Îmbinarea este o altă piesă cheie pentru stabilizarea coloanei vertebrale și pentru a vă asigura că toate articulațiile sunt acolo unde trebuie să fie atunci când vă ghemuiți. Probabil că ai făcut-o de multe ori în viața ta. Pentru a simți mai întâi o bretele adecvată, respirați adânc (diafragmatic dacă știți ce este bine pentru voi) și strângeți-vă abdomenul cu putere ca și când ați fi pe punctul de a lua un pumn în timp ce vă contractați fesierii (clasicul ciupiți un bănuț dacă aveți nevoie de vizual ). Aceasta vă contractă abdominalii și mușchii pelvieni pentru a vă pune coloana vertebrală într-o poziție neutră. Ar trebui să faceți acest lucru înainte de fiecare repetare când vă ghemuiți!
Bracing-ul acționează pentru a stabiliza coloana vertebrală și ajută ceilalți mușchi să se contracte prin legea iradierii. Aceasta este o altă frază fantezistă care înseamnă că atunci când un mușchi se contractă puternic (în acest caz mușchii de bază), alți mușchi din apropiere se vor contracta mai tare atunci când trag [6]. Într-un fel, este ca și cum semnalele tale neuronale de a-ți contracta abdomenul se „revarsă” în alți mușchi, permițându-le să lucreze și mai mult.